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实用的减肥方法：只需要4招，让体脂率下降5%！

来源：泰然健康网时间：2025年11月20日 10:02

减肥的本质是减脂，而不是减重。过来人分享几个实用的减肥方法：只需要4招，让体脂率下降5%，身材暴瘦一圈！

第一招：拒绝外卖，自己做减脂餐

现代人比较懒，懒的做饭，喜欢吃外卖，而外卖的热量是不可控的，一些好吃美食热量往往是不低的，比如猪脚饭、炒粉炒饭、炸鸡汉堡、披萨等。经常吃外卖的人，随着年纪的增长，你会发现身材不可控制的发胖，腰围越来越大，皮肤状态也会越来越差。

想要降低体脂率，我们应该改变饮食方式，学会自己做饭，才能均衡膳食营养的同时，控制整体的热量摄入。

公认的减脂餐搭配是每餐有1/2的蔬菜，而主食跟高蛋白食物各占1/4左右即可，中午带饭上班，既能节省开支，还能控制热量摄入。

相比于各种高热量外卖，一天2餐自己做饭，饭吃八分饱就停下来，一天可以少摄入400-500大卡左右的热量，一个月就能少摄入12000-15000大卡热量，相当于是3-4斤脂肪，只要养成健康的饮食习惯，身材自然会慢慢瘦下来。

第二招：戒掉加工零食，做到控糖、控油

三餐之余你是否喜欢吃各种下午茶、宵夜，这些隐形的热量可能被你忽略了。奶茶、蛋糕、曲奇、巧克力、蛋挞、炸鸡、薯片等加工食物含有过多的添加糖、反式脂肪，热量高，让你发胖的同时，还会诱发健康问题。

减肥期间，要学会健康饮食，戒掉各种不必要的加工零食，拒绝各种下午茶跟宵夜，饿的时候可以喝一杯脱脂牛奶、一个苹果或者鸡蛋等健康的食物，学会多喝温开水，用茶水代替各种含糖饮料，这样可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积，健康指数也会随之提升。

第三招：每天半小时左右的运动

单纯靠少吃减掉的体重，可能有 30%-40% 是肌肉和水分（代谢受损），而运动能针对性燃烧脂肪（尤其是内脏脂肪），同时维持肌肉量。

减肥，要督促自己动起来，每天半小时的运动，从自己感兴趣的运动或者容易坚持的运动开始，这样更容易坚持下来。

运动能力比较差的人可以选择快走、广场舞、超慢跑，坚持一个月后心肺功能会逐渐提升，这个时候我们可以改为慢跑、跳绳、爬楼梯、健身操、打球，并且加入力量训练来提升肌肉量。

一周累计150分钟以上中等运动强度，可以有效提升活动代谢，结合饮食管理，可以加速脂肪的燃烧。

第四招：狠狠睡觉

睡眠作息会影响一个人的减肥速度。平时睡眠质量差、睡眠时间短的人，生长激素会受到抑制，而身体会分泌更多皮质醇水平、饥饿素，这容易让你食欲变得旺盛，腹部脂肪也容易堆积起来。

想要提升生长激素水平，要提升睡眠深度（容易失眠、多梦的人，可以晚上安排适量运动，睡前泡泡脚来提升睡眠质量）。

想要降低皮质醇、饥饿素，就要保持充足睡眠，每天睡够7-9个小时，第二天食欲才会更稳定，不容易暴饮暴食，身体新陈代谢水平也会更旺盛。

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