初跑者、减肥跑者必看！怎样才能做到高效减脂、安全无伤？

什么是“小低高”跑法？

撰文/石春健、向日葵编辑/向日葵出品/马孔多跑步研究室

近几年，国内的“马拉松热”让更多的人融入到了跑步的活动中来；而在经历了疫情之后，大家也更加认识到了健康的重要性。 于是，越来越多的人加入到了跑者的行列。跑步这项运动，虽然看起来很简单，但其中的学问并不少，避免受伤更是最为重要的课题。那么，作为初跑者以及减重跑者，怎样跑才能不受伤呢？让我们一起来看看由石春健老师提出的“小低高”跑法。01小步幅步幅指的是我们跑动过程中足心之间的距离。对于初跑者而言，步幅越小，受伤的概率也就越小。手机的跑步软件或运动手表都有记录步幅数据的功能。不过需要注意的是，手机记录数据时会随着跑步来回晃动，相应把手机固定在后腰位置测的更准确。 1、小步幅跑步的好处控制步幅可以有效的减小我们的运动损伤，避免我们在跑步过程中造成身体疼痛。尤其对于初跑者而言，肌肉力量、关节力量相对薄弱。我们都知道，每一次跑步落地，脚踝承受的负荷都是体重的数倍。大体重跑者在脚踝触地的瞬间负荷更大。我们的受伤是发生在落地阶段，而不是腾空阶段。 3、低心率跑步是否会降低运动表现 很多跑友会好奇一直跟着心率跑，维持自己的低心率、小步幅的跑法会不会无法提高我们的心肺功能，降低我们的运动表现？ 答案是不会。长期低心率跑步并不代表一直维持低配速，我们开始为了维持心率而降低配速。在动作技术和有氧能力逐步提升的时候，同一心率下，我们的配速自然而然就会得到提高，这是一个由量变引起质变的过程。

中低强度的低心率跑步就像打地基，它和我们平时训练中的有氧跑有着相似的作用。如果没有累积的低心率慢跑作为基础，就迫不及待的提配速、上强度、跑间歇，那无疑会增加受伤的可能。 4、心率难以控制怎么办每个人的心率高低和自身的体质、年龄有关。对于初跑者而言，部分人跑步会出现心率增高过快、难以控制的情况。这个时候建议跑者可以用鼻呼鼻吸的方法跑步，通过体感状态去控制跑步强度。经过一段时间的跑步锻炼，我们在适应跑步的过程中，心率会逐渐降低。 03高步频步频，指的是跑步每分钟内双脚落地的次数。在跑者的能力不变时，缩短步幅，保障了安全，也便于我们同步进行增加步频的训练。 1、高步频的好处 高步频跑步动员的小肌肉力量会更多，让更多的肌纤维参与运动，从而提升肌肉力量，同时也锻炼了自身神经对肌肉的控制，可以增加代谢消耗，提升代谢能力，达到减脂和提升体能的目的。

跑步的步频增加，每一次跑动脚掌的触地时间缩短，很大程度的减小了地面对脚踝和膝盖的冲击力。对我们的脚踝和膝盖起到了很好的保护作用，延长了我们的运动寿命。 2、高步频应该控制在什么范围 建议步频，男性至少在180以上，女性至少在190以上，而男性200以上、女性210以上的步频会有更好的减脂效果。减脂进入平台期的人，也可以尝试用提高步频的方法来加强减脂的效果。 3、高步频跑法，提高竞技表现强调高步频不仅使我们跑得更安全，除此之外，高步频对于提高成绩也非常重要。无论是对于初跑者还是精英跑者，都是提高成绩比较有效的方法。

举报/反馈

相关知识

怎么跑，才能做到高效燃脂、安全无伤？
跑步减肥全攻略：从初学者到高手的必经之路
想减肥 怎么跑步才能高效减脂？
给初跑者健康无伤跑步的8个建议
跑步减肥，怎样跑才更有效、且不易受伤？
怎么样跑步减肥效果好？怎么样跑步才能减肥？
怎样跑步才能达到减肥的效果
大体重初跑者，避开这四个坑，就可以实现无伤减脂
减脂跑，怎样跑才最有效？这几点你一定要知道
教你怎么跑步才能有效减肥？初夏晨跑计划轻松减肥塑体型

网址: 初跑者、减肥跑者必看！怎样才能做到高效减脂、安全无伤？ https://www.trfsz.com/newsview1855628.html