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健康饮食金字塔：营养素平衡与多样性

来源：泰然健康网时间：2025年11月22日 03:36

011. 健康饮食介绍

为了保持健康，应关注营养素的平衡和食物种类的多样化。天气渐冷，办公桌上的小鹿也开始关注起养生之道，保温杯里泡起了枸杞。本期，小鹿将为大家带来一份极为健康的饮食食谱，让我们一起探索营养的奥秘。

022. 七大营养素

人体需要摄取40多种营养素，其中七类物质占据了核心地位，它们就是蛋白质、脂质、碳水化合物、维生素、无机盐（矿物质）、膳食纤维和水，被统称为七大营养素。在食物中，碳水化合物、脂肪和蛋白质的摄入量相对较大，被称为宏量营养素或常量营养素；而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，因此被归类为微量营养素。

2.1 ◆ 蛋白质

蛋白质是身体的重要组成成分，有助于细胞生长和修复，同时调节体内各种生理过程。蛋白质是人体不可或缺的重要组成成分，它不仅促进机体的生长和组织的修补、更新，还是构成人体细胞和组织的必需物质。在人体中，蛋白质是氮的唯一来源，其含量约占人体总重量的16%左右。此外，蛋白质还广泛参与体内各种生理过程，如构成酶、激素和抗体，从而调节机体的代谢和功能。同时，它也能提供能量，每克蛋白质可产生4kCal的热量。另外，蛋白质还对维持体内水分的正常分布、体液酸碱平衡的调节以及遗传信息的传递等起到至关重要的作用。

2.2 ◆ 脂类

脂肪为身体提供能量并维持体温，但过量摄入可能导致健康问题。脂肪在人体内扮演着多重角色，它不仅负责储存和提供能量，还是人体不可或缺的组成部分。脂肪能够维持人体体温的恒定，固定内脏器官的位置，同时还有润滑皮肤和促进脂溶性维生素吸收的重要功能。然而，如果人体缺乏脂肪，可能会导致维生素吸收障碍，进而引发一系列缺乏维生素的症状。另一方面，脂肪摄入过量则可能导致人体肥胖，甚至出现高血脂等健康问题。

2.3 ◆ 碳水化合物

碳水化合物是主要的能量来源，对细胞活动和大脑功能至关重要。碳水化合物是构成生命细胞结构的关键成分，同时也是主要的能量来源。它们在调节细胞活动方面发挥着至关重要的作用。在人体内，碳水化合物的存在形式多样，包括葡萄糖、糖原以及多种含糖复合物。这些不同形式的碳水化合物的生理功能，会受到所摄入食物中碳水化合物的种类以及它们在体内如何转化和利用的影响。

2.4 ◆ 水的重要性

水是生命之源，参与体内多种生理过程，并维持细胞结构。水是人体不可或缺的组成部分，它参与了人体内各种重要的生理过程。正常情况下，身体每天会通过皮肤、内脏、肺以及肾脏等途径排出大约1.5升的水，以维持体内毒素的排出。不同年龄段的人体内含水量有所不同，儿童体内的水分占比高达80%，而老年人则约为50%~60%，正常中年人体内则含有约70%的水分。

033. 其他营养素

3.1 ◆ 矿物质

矿物质构成骨骼和牙齿，维持体内酸碱平衡，并参与多种生理功能。人体内，除了碳、氢、氧、氮以有机形式存在外，其余元素统称为无机盐。这些无机盐分为常量元素和微量元素，共有20多种。其中，每日膳食中需要量超过100毫克的，被称为常量元素，包括钙、镁、钾、钠、磷和氯。

3.2 ◆ 维生素与膳食纤维

维生素调节新陈代谢，膳食纤维帮助消化，促进肠道健康。维生素，也被称为维他命，是一种不可或缺的营养物质。与糖类和脂类不同，它并非直接供应能量的营养来源；与蛋白质相比，它也不是生命的基本单位。但最为关键的是，人体无法自身合成维生素。

044. 烹饪与饮食选择

4.1 ◆ 烹饪注意事项

烹饪时应选择合适的方法和时机，以保留食材中的营养素。烹饪方式对食物营养有着深远的影响。在焯烫蔬菜时，若锅中的水不足或火力不够，会导致焯菜时间延长，进而使大量营养素从蔬菜中流失。为解决这一问题，建议在焯菜时增加水量，同时调至最大火力，以缩短焯菜时间。此外，还可以在水中加入几滴油，以“封闭”蔬菜断面，从而减少氧化损失。