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在卡路里之间找到平衡：健康增肌与减脂之道

来源：泰然健康网时间：2025年11月26日 01:36

01吃与不吃的纠结

▍ 健康与卡路里的挑战

“吃与不吃”，这一日常生活中的纠结，成为了许多人的心腹大患。随着健身、减肥、轻食等话题的日益火热，“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”这些问题，不仅考验着我们的智慧，更挑战着我们的耐心和意志。在“身材焦虑”的时代背景下，“卡路里”成为了难以言说的难题。我们渴望美食，却又恐惧其带来的热量；我们试图节食，却又担忧减肥过度可能损害健康。这种吃与不吃的徘徊，似乎成了越来越多人的心结。那么，如何在享受美食的同时，又能保持健康的身材呢？这道关于卡路里的“计算题”，确实让人头疼。

▍ 为何容易发胖

肥胖的核心原因是摄入的能量多于消耗，导致能量过剩。单纯地控制卡路里摄入并非最佳策略，而是需要与卡路里达成“和解”，平衡摄入与消耗。

“我天生就是易胖体质，喝凉水都长肉。”

“我每天吃得也不多，可就是瘦不下来。”

这样的抱怨屡见不鲜，但究竟为何我们会发胖？这还得从“吃”入手来探寻答案。

暨南大学附属第一医院胃肠外科主任医师杨景哥指出，理论上确实存在易胖体质。研究显示，肥胖是一种复杂的遗传疾病，部分人的体重受遗传基因影响。此外，肠道微生物的多样性也会影响我们对食物的选择和营养物质的吸收，从而塑造出易胖或易瘦的体质。

中国营养学会2021年的报告揭示，我国居民膳食中高油高盐问题普遍，含糖饮料消费持续上升。长期以外卖和外出就餐为主的人群，往往面临油盐过度消费和膳食结构不合理的问题。

杨景哥进一步阐释，摄入过多、消耗减少是肥胖的根本原因，而高糖、高脂及高碳水食物是主要诱因。尤其是高糖、高热量食物，由于糖分是能量的直接来源，当能量消耗不足时，多余能量会转化为脂肪储存于身体各处。“在原始社会，人们主要通过体力劳动获取能量且食物种类单一，因此高热量饮食对他们而言是满足机体需求的必需。尽管现代生活衣食无忧，但我们的DNA可能仍保留着那份对高热量食物的渴望。”他还指出，吃高糖、高热量食物能缓解压力、带来愉悦感，这已成为现代人应对社会压力的一种方式。

▍ 减脂饮食误区与建议

3岁的陈东（化名）来自大连，他的BMI（身体质量指数）曾一度高达27.6kg/㎡，显然超出了正常范围。“以前，我常常吃炸鸡、比萨，还大量购买含糖饮料。每当外出活动后，总会点几杯奶茶来犒劳自己。”陈东坦言，“但今年单位体检时，医生告诉我患有高脂血症，这让我意识到必须做出改变。”

吉林大学第一医院临床营养科主治医师王继萍指出，在减脂过程中，应尽量减少游离糖的摄入，避免过量饮用饮料、酸奶和咖啡等含糖饮品。“尽管果糖不直接引发血糖和胰岛素的剧烈波动，但它容易被过量摄取，从而干扰胰岛素的平衡并促进脂肪的堆积。因此，我们推荐限制精制糖的摄入，通过科学控糖来维护健康。”

然而，一些人为了追求快速减脂效果，可能会选择生酮饮食等极端方法。对此，首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科副主任医师尹洁提醒，“生酮饮食虽然短期内能助力减重，但长期采用可能带来乏力、脱发、便秘等健康问题，甚至增加患心脏病和糖尿病的风险。对于孕妇而言，研究显示生酮饮食可能影响胎儿的神经管发育。”

在减脂过程中，过分控制卡路里的摄入并不可取。尹洁强调，学会与卡路里“和解”是关键。她建议多食用果蔬、多喝水，减少油盐摄入，适量摄取坚果、蛋奶和肉类，主食则宜选择全谷物和豆类。“通过合理的膳食搭配和适度的运动，我们能够实现健康减脂的目标。”

02有效增肌之道

▍ 增肌与营养平衡

要实现显著的增肌效果，单纯的饮食控制是远远不够的，必须结合力量训练。增肌过程中，与卡路里的平衡至关重要，仅仅摄入蛋白质而忽视碳水化合物和脂肪是不明智的。

以赵女士为例，她希望增肌却对增肌方式存在误解。她担心蛋白粉等运动营养品的副作用，同时也不信任健身教练推荐的增肌食谱。对此，尹洁指出，除非有运动和审美需求，否则健康人通常无需额外增肌。增肌主要针对的是肌肉减少症的老年人和患有消耗性疾病的患者。在专业指导下，且无肾病等禁忌症的情况下，普通人可以适量食用符合食品卫生标准的营养补剂。

值得注意的是，运动营养品的食品安全流程非常严格。以蛋白质消费品为例，我国对进口原材料有严格的进关审查制度，包括生产方资质、检验检疫、消毒杀菌等多个环节。在生产过程中，所有原材料和产品都必须经过严格审查，确保无危害食品安全及违法违规的情况发生。然而，当前许多消费者对增肌存在误解，认为什么都不摄入才是健康之道，这显然是一个误区。

▍ 运动与蛋白质摄入

北京协和医院肾内科主治医师郑西希指出，仅靠饮食而缺乏力量训练，很难实现显著的增肌效果。他解释道，要刺激肌肉蛋白的合成，液体蛋白质如乳清蛋白粉的效果最佳，因为其亮氨酸含量高，被誉为增肌界的“天花板”。然而，对于非专业运动人士来说，通过摄入天然食物如牛奶、牛肉等高蛋白食物，同样可以达到增肌的目的。

此外，增肌并不局限于特定的时间窗，每次力量训练后的24~48小时内增加蛋白质摄入，都有助于肌肉的生长。但为了获得最佳的增肌效果，建议采用少量多次的方式摄入蛋白质，例如在三餐中加入优质蛋白，睡前再补充一次，可以选择脱脂牛奶、蛋白粉或鸡蛋等食物。

值得注意的是，虽然蛋白质对增肌至关重要，但过量摄入并无益处。根据自身体重，每日摄入1.6g/kg的蛋白质就足够了。过多的蛋白质摄入会给肝脏和肾脏带来额外的代谢负担。同时，郑西希也强调了增肌过程中碳水化合物和脂肪的重要性。他指出，碳水化合物对于维持基础热量消耗至关重要，只有充足的碳水化合物才能确保摄入的蛋白质被用于肌肉蛋白合成，而非仅仅提供日常活动的热量需求。

03健康优先的增肌减脂

▍ 身材焦虑与健康认知

身材焦虑，这一现象背后透露出的是人们对自我形象的消极认知。当我们将焦点从体重转移到健康上时，会发现健康本身便是最美的状态。数据显示，中国18岁及以上居民的平均体重在近年来有所增加，但与此同时，“炫瘦”风潮也愈演愈烈，反映出人们对身材的焦虑情绪。

合肥学院教育学院副院长、心理学教授卫萍指出，身材焦虑的根源在于人们对自己形象的消极认知。在这种认知下，人们往往认为自己的体重不符合社会标准，从而陷入减肥的困境中无法自拔。然而，审美标准是多样化的，不同时代、地域和民族都有自己独特的审美观念。因此，我们不应仅仅追求体重的减少，而应将注意力放在健康上，因为健康本身就是一种美。

▍ 媒体和家庭对身材认知的影响

值得注意的是，北京协和医院肾内科主治医师郑西希指出，媒体和家庭在塑造健康审美观念上扮演重要角色。媒体不应制造身材焦虑或鼓吹扭曲的审美观念，特别是对于青少年群体，公众人物应该发挥榜样的作用，引领健康的生活风尚。

从家庭的角度来看，父母的角色至关重要。他们应该首先自我接纳，这样才能培养出能够悦纳自己的孩子。父母的言行会给孩子带来深远的影响，因此，在身材和容貌方面，父母应该给予孩子积极的反馈，让孩子喜欢自己并接纳自己，从而营造一个追求健康的家庭环境。

▍ 个人健康观念的塑造

对于个人而言，需要认识到“以瘦为美”的审美观念其实是一种束缚。在必要的时候，可以寻求专业的帮助，咨询专家并对自身的健康状况进行全面的评估。

在减肥的道路上，陈东最大的收获是自信。他告诉记者：“现在的我更看重的是整体向好的发展，而不仅仅是体重秤上的数字变化。我在50天内减重15斤，我会继续坚持下去。”他补充道：“还有一点非常重要，那就是不要等到身体发出警告才开始改变，那时可能已经太晚了。”

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