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用瑜伽砖强化身体的完整动作序列

来源：泰然健康网时间：2026年01月08日 16:11

01瑜伽砖的作用

练瑜伽时，我们常常会借助各种辅助工具来提升练习效果，其中瑜伽砖便是不可或缺的一种。瑜伽砖的设计科学，既能帮助我们保持体式的正确姿势，又能有效地保护身体，避免因练习不当而受伤。

接下来，我们要分享的是一套专为强化身体肌肉力量和增加骨密度而设计的瑜伽砖序列。通过这套动作，您可以有效地提升肌肉力量和骨骼健康。接下来，让我们开始动作01的练习。

02强化身体的瑜伽砖序列

◆ 动作01

通过仰卧抬腿和夹住瑜伽砖的组合，加强核心肌群的稳定性。

仰卧，双腿屈膝向上抬离地面，左腿屈膝同时左手屈肘夹住瑜伽砖。呼气时，收紧核心肌群，右手和右腿同时伸直。保持下背部贴地，重复此动作10-15次后，换另一侧进行练习。

◆ 动作02

在四足支撑姿态下，手脚伸直与回收有助于提升身体平衡能力和腹部肌肉的紧张与放松。

转身至四足支撑姿态，预备开始。在右手与左膝下方各垫上一块瑜伽砖以保持平衡。接着，深吸气，同时将左手与右腿向两侧尽量伸直，仿佛在拥抱整个世界。然后，呼气，并收紧核心肌群，将四肢往腹部方向回收，感受腹部的紧绷与拉伸。在吸气时，缓缓还原至起始姿势。重复上述动作10-15次后，再换另一侧进行练习。

◆ 动作03

利用斜板式中屈肘触摸瑜伽砖，提升肩部力量和核心稳定。

进入斜板式，将瑜伽砖置于双肩下方。随后，呼气并收紧核心肌群，同时双手屈肘向下，使肩膀轻轻触碰瑜伽砖。接着，吸气并还原至起始姿势。重复进行此动作8-10次后，即可进入下一个动作。

◆ 动作04

仰卧桥式结合卷起尾骨，置于砖块之上的练习，有效增强下肢肌肉。

仰卧桥式准备，右腿屈膝，左腿伸直。在左脚脚掌上放上一块瑜伽砖。呼气时，收紧核心肌群，同时卷起尾骨，使臀部逐渐离地。吸气时，缓慢还原至起始姿势。重复此动作10-15次后，换另一侧进行练习。

◆ 动作05

山式中抬高脚跟和腿的组合，帮助提高腿部肌肉的耐力。

山式起始，将左脚置于瑜伽砖上稳固。随着吸气，双手轻扶髋部，为身体提供支撑。随后，呼气并微微收紧核心肌群，使身体重心前移，同时右腿向后抬高，尽量伸展腿部肌肉。在吸气时，缓慢还原至起始姿势，并重复该动作8-10次，之后换另一侧进行练习。

◆ 动作06

手在瑜伽砖下支撑的身体重心前移，强化核心和上肢力量。

完成腿部伸展后，转向斜板式练习。将双手稳稳地置于瑜伽砖下方，做好支撑。呼气时，轻微收紧核心肌群，同时右手向前伸直，握住瑜伽砖。接着，在吸气时缓缓还原至起始姿势。每侧重复该动作8-10次，以充分锻炼核心肌群和上肢力量。

完成腿部伸展，接下来进行斜板式练习。呼气时，注意收紧核心肌群，同时将身体重心适当向下调整，确保肩膀能够稳稳地压在瑜伽砖上。接着，双手向后伸直，保持这个姿势3-5秒钟。通过这个动作，可以进一步强化核心肌群和上肢力量。

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