腹部减脂训练,假期一周腰腹核心训练计划

腹部减脂训练目录

腹部减脂训练

假期一周腰腹核心训练计划

腹部减肥，最有效最好的办法？

男人减肚子最有效的运动方法

腹部减脂训练

腹部减脂训练

一、有氧运动

有氧运动是减脂的利器，它能够有效地燃烧脂肪，促进新陈代谢，进而达到减少腹部脂肪的效果。推荐的运动方式包括：慢跑、快走、游泳、骑自行车等。在进行有氧运动时，建议持续时间不少于30分钟，强度适中，以不感到过度疲劳为宜。

二、力量训练

力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助身体更有效地燃烧脂肪。对于腹部减脂，可进行一些特定的腹部力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、腹肌滚轮训练等。但需注意，力量训练不应只集中于腹部，全身性的力量训练更为重要。

三、均衡饮食

饮食是减脂的重要环节。要减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入，增加膳食纤维等低热量、高营养的食物摄入，如水果、蔬菜、全谷类等。此外，要保持适当的饮食量，避免暴饮暴食，尽量少吃夜宵和零食。

四、规律作息

良好的作息习惯有助于调节身体内分泌，促进新陈代谢，提高减脂效果。建议保持规律的作息时间，早睡早起，保证充足的睡眠时间。同时，尽量避免长时间坐立不动，适时起身活动，缓解压力。

五、心理调节

保持良好的心理状态对减脂有很大帮助。在减脂过程中，可能会遇到困难和挫折，这时需要积极调整心态，保持乐观向上的态度。可以通过冥想、瑜伽等方式来放松身心，缓解压力。同时，与朋友和家人分享自己的经验和感受，也是很好的心理调节方式。

假期一周腰腹核心训练计划

一周五练腰腹核心训练计划

一周五次核心腹部减脂训练详细计划训练表

周一腹部计划

核心激活训练

①腹部激活

·平躺双脚并拢抬起

·微收下巴核心收紧

·静态保持30s

②平躺卷腹

·平躺双腿与髋同宽上身拍起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

③腹式呼吸

-吸气腹部微微向上鼓起

·呼气腹部向内收

·重复20次均匀呼吸

④90°卷腹

·平躺双脚井拢拍起

-呼气肩胛骨离地面

-重复15次注意控制

⑤真空腹训练

·平躺双脚并找抬起

·呼气肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

⑥腹部拉伸

·仰卧腿部贴近地面

·双手撑起上身拉伸腹部

·重复15次注意控制

周二腹部计划

紧致下腹训练

①卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

·呼气双手摸膝盖后

·重复20次注意控制

②反向卷腹

·勾脚尖下腹发力抬起双腿

·控制下落速度

·重复20次注意控制

③屈膝收腹

-臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·重复20次注意控制

④腹部激活

·平躺双脚井拢抬起

·微收下巴核心收紧

·静态保持30s

⑤支撑收腹跳

·腹部发力收腿脚尖点地

·后立即后跳撒回起始位

·重复20次注意控制

⑥腹部拉伸

-仰卧腿部贴近地面

·双手撑起上身拉伸腹部

·重复15次注意控制

周三腹部计划

马甲线养成计划

①负重卷腹

·平躺手持一瓶水上身抬起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复25次注意控制

②仰卧左侧卷腹

·侧卧右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复25次注意控制

③仰卧右侧卷腹

·侧卧左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复25次注意控制

④反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿

-控制下落速度

-重复25次注意控制

⑤卷腹摸膝

·平躺屈膝双腿分开

·呼气手触摸膝后吸气还原

·重复25次注意控制

⑥真空腹练习

·平躺双脚并拢拍起

·呼气肩胛骨离地面

·重复15次注意控制

周四腹部计划

腹肌撕裂训练

①屈膝收腹

·臀部着地手臂后伸支撑

·收腿收腹身体微屈

·重复30次注意控制

②西西里卷腹

·平躺双手抬起上半身抬起

·呼气抬至肩胛骨离地面

·重复30次注意控制

③V字直腿收腹

·身体后仰手后侧支撑

·腹部发力大腿靠近身体

·重复30次注意控制

④反向卷腹

·勾脚尖下腹发力拍起双腿

-控制下落速度

-重复30次注意控制

⑤支撑收腹跳

-俯撑腹部发力收回腿

·后立即后跳撒回起始位

·重复30次注意控制

⑥跪姿腹式呼吸

·吸气腹部微微向上鼓起

·呼气腹部向内收

·重复30次均匀呼吸

周五腹部计划

超燃核心训练

①侧卧右侧卷腹抬腿

·侧卧右手扶地左手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离控制

·重复30次注意控制

②侧卧左侧卷腹抬腿

·侧卧左手扶地右手扶耳

·扶耳手肘拉进和大腿距离

·重复30次注意控制

③反向屈腿卷腹

·屈腿下腹发力抬起双腿

·下落速度

·重复30次注意控制

④负重西西里卷腹

·平躺双手拿水瓶拍起

-呼气抬至肩胛骨离地面

-重复30次注意控制

⑤瑜伽垫辅助卷腹

·平躺双手抓住瑜伽垫

·上呼气抬至肩牌骨离地面

·重复35次注意控制

⑥俄罗斯转体

·双腿屈膝抬起下背挺直

·转动双肩来带动手臂移动

·重复35次均匀呼吸

腹部减肥，最有效最好的办法？

腹部减肥法练习一：

　　仰卧举腿练习，将手放在头下或置于体侧，高抬双腿尽量与躯干角度缩小，采取快起慢落的方法，每组做20－40次，以每分钟30次左右的频率，每分钟约消耗6－7卡的能量。

　　腹部减肥法练习二：

　　仰卧起坐练习，将手放在头下，两腿弯屈与伸直交替进行，上体尽量靠近大腿，每组20－40次，频率不变，所消耗的能量同练习一。

　　腹部减肥法练习三：

　　做仰卧起坐练习，将头部向下倾斜17度左右，每组做20－30次，频率不变，每分钟约消耗8－9卡的能量.

　　腹部减肥法练习四：

　　采取斜面练习法，将一长凳靠墙或其他物体，坡度约20度－30度，两手握住头上长凳两边，然后做举腿练习，每组15－20次,频率每分钟20次左右，每分钟约消耗7－8卡的能量。

温馨提示：每天早晚各一杯芝元堂巧克茶，能加速燃烧脂肪，瘦身的同时养润肌肤，清除体内毒素、润肠通便，更好更有效的达到瘦身效果。

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男人减肚子最有效的运动方法

想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。

后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。

我是一个典型的爱吃美食的人。

然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。

我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。

我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。

但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。

好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。

我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。

一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。

我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。

在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。

这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。

在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。

下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。

一、长臂卷腹

日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。

就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。

用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。

负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！

二、健腹轮

对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。

在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。

动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。

随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

三、直腿卷腹

大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。

在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。

负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。

注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

饮食注意事项

1、减脂塑形首先坚持四个少

少摄人、少吸收、少合成、少囤积。

如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。

以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。

多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。

2、每天饮用八杯水

水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。

每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。

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