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一个人也要好好吃饭，七天午餐荤素搭配低脂营养，每天轻松上桌

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 01:36

孩子又回学校了，孩子爸经常回去陪妈妈吃饭，老人家嘛，一个人在家，有时候儿媳回家了，她才会将肉拿出来，我说，我不回来你不吃肉了嘛，她说，前天才吃的，昨天吃的荤菜还有，留着给儿子呢。看嘛，她一个人在家都不好好吃饭。

所以呢，好好养自己，不用等以后，现在开始，你就要好好吃饭，好好睡觉，美好的生活就在眼前。和大家分享一个人在家的午餐，荤素搭配低脂营养，每天不重样。

第一天：虫草花豆芽炒瘦肉+清炒油麦菜+白煮蛋+白米饭

瘦肉、豆芽、新鲜的虫草花，三种食材同炒，咸鲜味美，简单快捷的下饭菜；清炒油麦菜，翻拌几下即可出锅了，有肉有菜也有豆制品，简单又有营养。

食材：虫草花、豆芽、瘦肉、油麦菜、鸡蛋、米饭、黑芝麻。

做法：将豆芽焯水，再加入虫草花入锅，烫一下捞出，瘦肉炒至七八成熟，后加入豆芽、和虫草花，加入调料，拌匀即可，再炒一份青菜，加一个鸡蛋，一个人的营养午餐就有了。

第二天：黄瓜炒牛肉+水煮西兰花+鸡蛋+紫薯+苹果+米饭

这一天的午餐有牛肉、黄瓜、西兰化、紫薯、苹果，有粗粮、水果、蔬菜，牛肉、鸡蛋可提供优质的蛋白质，粗细搭配简单营养。

食材：牛肉、黄瓜、西兰花、鸡蛋、紫薯、苹果、米饭

做法：将牛肉切片加入调料腌制，入锅炒一炒，再加入黄瓜，调料，翻炒几下至黄瓜断生即可；再煮一点西兰花，鸡蛋和紫薯同蒸，切一块苹果，加一勺米饭，开吃啦。

第三天：甜椒炒鸡丁+水煮西兰花+紫薯+紫米小黄米饭

鸡胸肉鲜嫩味美，加入甜椒同炒，低脂营养，15分钟轻松出锅；再搭配紫薯、西兰花、一大勺紫米小黄米饭，有粗有细的午餐。

做法：将鸡胸肉焯水后入锅煎炒，再加入甜椒、调料，炒一炒即可，其他配菜随意搭配，比如玉米、胡萝卜丁等；再用开水煮西兰花，搭配一根紫薯，膳食纤维丰富又管饱。

第四天：虫草花蒸鸡腿+清炒油麦菜+小黄米大米饭+苹果

蒸鸡腿，简单省事，营养丰富，可搭配的其他食物同蒸，新鲜的虫草花、山药、土豆都不错；搭配清炒油麦菜，一荤一素轻松上桌。主食用粗粮米饭，加半个苹果，完美。

食材：鸡腿、新鲜虫草花、油麦菜、苹果、小黄米、大米。

做法：将鸡腿焯水，加入新鲜的虫草花同蒸即可；蒸菜出锅前炒一道青菜，加入米饭，开吃啦。

第五天：金针菇炒鸡胸肉+清炒生菜+紫薯+米饭

金针菇和鸡胸肉同炒，比水煮的更好吃，低脂鲜美，加一道炒生菜，一块紫薯，加米饭，简单又管饱。

做法：将鸡胸肉焯水，撕成小块，与金针菇同炒，加点调料，炒匀至金针菇熟透；再炒一道生菜，开吃了。

第六天：清水牛肉+凉拌紫甘蓝+水煮西兰花+紫薯+薄饼

清水牛肉，很简单的菜肴，煮一煮，凉后切片，搭配紫甘蓝、西兰花，用薄饼卷着吃，很不错。

做法：将牛肉冷水入锅，去浮沫，加入调料，炖熟后放凉，可搭配自己喜欢的蔬菜、主食，快手减脂餐轻松上桌。

第七天：香煎鸡排+炒花菜+老面馒头+紫薯

煎鸡排很简单，再炒一道花菜，主食有馒头和紫薯，粗细搭配，有荤有素，简单又有营养。

做法：将鸡排入锅煎一煎；再炒一道花菜；紫薯和馒头同蒸，一起上桌。

一个人也要好好吃饭，当然，和家人一起时，更要好好吃饭。

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