黄花菜的营养成分含量表

黄花菜（干品）的主要营养成分包括膳食纤维、蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、铁、磷、钾等。每100克干黄花菜约含膳食纤维6-8克、蛋白质19克、钙300毫克、铁16毫克，热量约280千卡，属于高纤维、高矿物质、低脂肪的食材。

碳水化合物1.

约占60-65克，主要为多糖类，提供基础能量。

膳食纤维2.

含量约6-8克，以不溶性纤维为主，可促进肠道蠕动，改善消化。

蛋白质3.

含量约19克，含多种必需氨基酸（如赖氨酸），营养价值接近豆类。

维生素4.维生素A：约300微克（视黄醇当量），支持视力与皮肤健康。 维生素B1、B2：约0.2-0.3毫克，参与能量代谢。 维生素C：干品中含量较低（约3毫克），鲜品更高。 矿物质5.钙：约300毫克，接近牛奶的钙含量（需注意吸收率差异）。 铁：约16毫克，高于菠菜，但植物性铁吸收需搭配维生素C。 钾：约2500毫克，有助于调节血压

和体液平衡。 磷：约200毫克，与钙协同维持骨骼健康。改善消化1.

高膳食纤维可缓解便秘

，调节肠道菌群平衡。

抗氧化与抗炎2.

含类黄酮和秋水仙碱

（需焯水去除毒性），能抑制自由基。

补血养颜3.

铁与维生素B族协同促进血红蛋白合成，适合缺铁性贫血

人群。

骨骼健康4.

钙、磷含量较高，对预防骨质疏松

有一定辅助作用。

低脂低钠5.

脂肪含量仅约1.5克，适合控制体重及心血管疾病

患者。

预处理1.

鲜黄花菜含秋水仙碱，需焯水或晒干后食用；干品泡发后烹饪更安全。

搭配建议2.与富含维生素C的食材（如青椒、番茄）同食，提高铁吸收率。 搭配肉类（如鸡肉、猪肉）补充优质蛋白，平衡氨基酸比例。 禁忌3.

胃肠虚弱者需控制摄入量，避免过量纤维引起腹胀。

黄花菜的营养价值与食用方式密切相关，合理搭配可最大化其健康效益。

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