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减肥时体重到底是均匀下降好还是曲折中下降好？真相你永远想不到

来源：泰然健康网时间：2026年01月14日 03:33

最近有很多朋友说自己如果能规律饮食的话，那么体重就会下降很明显，但只要有应酬或者出差了，体重就会有波动。所以有点焦虑，不知道这样下来什么时候才能瘦到理想体重。

其实根本不用焦虑，因为这个才是正常情况。根据我这么多年经验，体重下降这个事情基本上就没有均匀下降的，大部分都是在曲折中下降，这也是人的身体情况决定的：

很多人减肥时，都盼着体重能像数学公式一样精准，每天固定掉秤，30天就能减下好几斤。但现实往往不是这样，体重的变化其实藏着身体的智慧。

日本代谢研究所跟踪了5000名减肥的人，发现能真正保持减肥成果的人，体重曲线都有合理波动，而一心追求直线下降的人，两年内反弹率高达83%。

而且我在这么多年指导过程中也发现，饮食其实很规律的人，体重也不会均匀下降，它总会有莫名其妙的上涨不变，总会有这样的情况。

后来我才总结出来，可能是因为身体为了保护自己进化出来的这种机制。体重不断在减少，不可避免的就有一些营养不足食物能量比较少的情况。

这个时候身体为了活下去，可能就会用各种方法和手段来阻止体重，不断的下降。

当然这只是我一种猜想，但实际情况中这种很常见。所以为什么我建议大家7~10天可以吃一次放纵餐，吃到饱吃到撑。就是让身体得到一个信号，那就是没有陷入饥荒的状态，可以正常的下降。

所以大家也会发现定时吃放纵餐的人其实更加不容易遇到平台期。体重下降，有时候还会更加明显。这种放纵餐也不能过多，我个人建议一般7~10天吃一次可能是比较合适的。

一是会付出水分与肌肉的代价。每天精准制造500大卡缺口时，身体会先分解糖原，而每克糖原携带3克水，所以初期会快速掉秤。

但长期这样，身体会触发代谢保护机制，肌肉分解加速，基础代谢率每周下降0.5%。

所以我一直说每天300~500大卡的热量缺口就可以，偶尔1天可以多吃一些。给身体休息一下，放松一下。

二是激素系统会反抗

连续30天热量缺口平均，可能会让瘦素水平下降40%，饥饿素上升35%，这不仅会让人更想吃东西，还会让脂肪细胞对胰岛素的敏感度降低，形成“越减越难瘦”的恶性循环。

还是那句话，适当的放松放纵，对减肥对身体来说可能更有好处，当然也不要天天放纵吃的太多。

三是心理防线容易崩溃。

当某天体重意外上涨0.3kg时，67%的人会焦虑，进而采取极端节食，反而加重代谢损伤。很多人只能接受体重下降，体重上涨或者不变就会很焦虑，总会寻找其他的方法或者产品来让体重下降，其实这种心态是不健康的。

体重上涨下降不变都是正常情况，只要它总体趋势往下，我们感觉自己腰围减少，越来越健康。

各种身体指标都得到了改善，这就是好的情况，不用过分的追求，每天都有体重下降，这本身就是不合理的要求。

健康的体重下降曲线有点像股票，是不断的曲折，但总体趋势可能会向上。而体重的总体趋势就会向下。

其实体重波动对人体健康还有下面三个好处：

一是代谢弹性训练，每周安排1天摄入量提升至维持热量，比如女性1800大卡，这样能让基础代谢率保持活跃，防止甲状腺素T3过度下调。

二是肌肉保护策略，体重下降时若伴随肌肉流失，静息代谢会减少，但通过阶段性热量回升，比如每减3kg后维持2周，肌肉分解速率可降低40%。

三是脂肪代谢升级，波动性减重能促进棕色脂肪活性，研究发现，每周2次HIIT训练配合热量波动，棕色脂肪产热效率能提升1.8倍，加速顽固脂肪分解。

总结一下：真正的健康体重下降一定是不断的波动在曲折中下降，而不是均匀下降。偶尔吃一两天放纵餐也不用太过焦虑，只要后续把多余的热量消耗掉或者重新优化调整结构就可以。

一般来说即使体重有波动，每个月3~4斤还是会比较简单，也容易达到体重曲线非常曲折，总体上下其实更能保证减肥的效果，反弹的几率也会大大降低。

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