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“黄金减重期”来了！想瘦的赶紧进来，教你科学甩肉

来源：泰然健康网时间：2026年01月16日 22:36

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三伏天的热浪是脂肪在燃烧的信号，与其被太阳晒化，不如主动“甩肉”出击，#三伏天减重挑战#你准备好了吗？研究发现在高温高湿环境下，基础代谢率升高、食欲降低，这两大“神助攻”让夏季甩脂效率UP，此时不减，更待何时！

如何在“黄金减重期”实现养生与体重管理的双向奔赴？湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）内一科主任、主任医师曾妍带大家了解。

为什么三伏天是黄金减重期？

相关生理学研究表明，环境温度每升高1℃，人体基础代谢率可提升约12%至13%。这意味着，在同样的活动状态下，三伏天维持体温稳定所消耗的能量增多。

此外，高温常伴随食欲减退，尤其对高热量、油腻食物的需求降低。这种自然食欲调节，有助于减少热量摄入，客观上为体重管理创造了条件。

三伏天减重的核心在于“吃对而非吃少”，科学饮食不仅能提供充足营养，还能借助高温代谢优势加速脂肪燃烧。

1.三餐分配与时间控制：理想的早餐时间应在7-8点之间。晚餐建议在19点前完成，每餐保持7分饱，睡前3小时避免进食。

2.主食：选用低GI主食替代精米面，如燕麦粥、绿豆薏米粥、荞麦面、山药等，每餐控制在一拳大小(约50-80g)。

3.蛋白质：建议每餐摄入“掌心大小及厚度”的鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋或豆制品，确保20-30g蛋白质摄入。

4.蔬菜：建议深色绿叶菜(如菠菜、油菜)富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少脂肪堆积。增加苦瓜、芹菜、莴笋等凉性蔬菜摄入，既清火又利湿。烹饪方式以凉拌、清蒸为主，避免高油高盐，可多用葱、姜、蒜等天然香料调味，减少糖油摄入。

5.水果：莓果、苹果等低糖水果是优选，提供维生素矿物质和纤维素，是促排毒消水肿的利器。

6.饮水：建议每天喝足1.5~2升温开水或淡茶水(少量多次)，可适当喝些绿豆汤、柠檬水(不加糖)补充电解质。特别提醒，切勿用冷饮/甜饮解渴，会刺激脾胃，加重湿气，一杯奶茶≈400大卡的热量会直接抵消运动效果，还会引发水肿。

三伏天运动不是越剧烈、出汗越多效果越好，应当利用高温代谢优势，同时巧妙规避健康风险。

1.运动时间：最佳时段是清晨6-8点或19点后，对于上班族而言，可以利用早晨上班前的时间进行快走或居家锻炼，或者选择晚饭后1小时进行适度运动。

2.运动类型：三伏天不是比拼运动强度的时期，而是通过规律活动维持代谢活跃度的阶段。推荐以下高温环境的运动方式：

游泳、快走、瑜伽或太极、爬楼梯等有氧运动＋深蹲、硬拉、臀桥、俯卧撑、划船及平板支撑等力量训练，每周3-4次，每次30-45分钟即可。

3.运动强度：三伏天运动以达到“微微出汗”状态为宜，切忌大汗淋漓。可通过心率监测控制强度，一般保持心率在(220-年龄)×60%-70%的区间内较为安全。若出现头晕、恶心、胸闷等不适症状，必须立即停止运动并补水休息。

4.运动前后的调理：运动前1-2小时可适量饮水(200-300ml)，避免脱水；运动后及时补充含电解质的水分，如淡盐水、椰子水或无糖运动饮料。

5.三伏天运动黄金法则：“无痛”是铁律，出现关节痛(膝、腰、肩尤甚)必须立即停止并寻求专业建议。

趁热减脂清凉一“夏”，减重加速GOGOGO！

湖南医聊特约作者：湖南省职业病防治院（南华大学附属职业病防治院）曾妍

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