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如何按摩缓解腰痛

来源：泰然健康网时间：2026年01月17日 06:10

腰痛可通过按摩手法缓解，常用方法有推拿、揉捏、点按、叩击、热敷配合按摩等。腰痛可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、腰肌筋膜炎、骨质疏松、强直性脊柱炎等因素有关。

沿腰部竖脊肌走向用掌根推拿，从腰骶部向胸椎方向缓慢推进，力度以局部微热为宜。推拿能促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，适用于久坐或姿势不当导致的腰肌劳损。操作时避免直接按压脊椎棘突，骨质疏松患者慎用。

用拇指与其余四指对腰部肌肉进行揉捏，重点处理髂嵴上方及腰椎旁肌肉群。揉捏可松解粘连的筋膜组织，改善因腰肌筋膜炎引发的僵硬感。急性腰扭伤者需在48小时后进行，揉捏时应避开皮肤破损处。

用拇指指腹点按肾俞、大肠俞、腰阳关等穴位，每个穴位持续按压约30秒。点按穴位能调节经络气血，对腰椎间盘突出引起的放射性疼痛有缓解作用。操作时需垂直向下发力，避免滑动摩擦皮肤。

空心掌轻叩腰骶部，或握拳用小鱼际侧叩击腰部两侧。叩击产生的震动可放松深层肌肉，适用于慢性腰肌劳损。强直性脊柱炎患者应避免脊柱直接叩击，骨质疏松者需控制力度。

先用热毛巾或盐袋热敷腰部15分钟，待肌肉放松后再进行按摩。热敷能增强按摩效果，特别适合受寒导致的腰痛。糖尿病患者需注意控制温度，皮肤感觉异常者慎用热敷。

按摩前后可进行腰部伸展运动，如猫式伸展、仰卧抱膝等动作增强效果。日常应避免久坐久站，睡眠选择硬板床，搬运重物时保持腰部直立。若按摩后疼痛加剧或出现下肢麻木，需及时就医排除腰椎间盘突出加重或椎管狭窄等情况。长期腰痛者建议完善腰椎MRI检查，必要时结合牵引、针灸等综合治疗。