最适合糖尿病患者的六款零食，不升血糖且富有营养，建议收藏

王阿姨，今年59岁，退休以后最怕午后孤单的时候嘴巴不争气，可自从两年前查出血糖偏高后，家里的零食柜就被女儿“收拾”得干干净净了。

到了中年，嘴巴和胃似乎变得更“叛逆”了，每次看到老伴悠然自得地嗑瓜子、啃小饼干，她都觉得又羡慕又有点儿无奈：“难道人家糖友就只能吃青菜？零食就一定会让血糖失控不成？”

直到有一天，她在社区健康讲座上听到一位内分泌科医生说：“其实有些小零食，挑对了，不光不会让血糖飙升，反倒还能补充丰富的营养。”

这个说法让现场的老糖友们都惊得睁大了眼睛，难道我们一直信的常识都错了吗？糖尿病人到底能吃哪些零食？吃多少才算安全呢？其实，零食不是糖友的“禁区”，关键在于怎么挑选、怎么吃。今天就为大家揭露6种糖尿病人“敢吃、能吃、推荐吃”的健康零食，特别是第4种，很多人都没想到吧！

糖尿病患者真的一口零食都沾不得吗？

有人总说“糖不过嘴，病却缠身”，不少人在谈到糖尿病吃零食时都挺担心，好像零食是个大禁区。不过，专业的内分泌专家和农业农村部的食品营养专家组都指出，只要合理挑选和合理搭配零食，其实反而有助于保持血糖的稳定，不用太紧张。

美国糖尿病学会（ADA）2023年最新指南强调，血糖控制的重点在于“总摄入量”和“食物结构”，而不是仅仅看“能不能吃”。

选择合适的零食，不仅能避免饥饿引起的低血糖，还能补充营养，增强饱腹感，避免正餐暴饮暴食。有研究显示，把每日总能量的10%到15%分配给低GI的零食，糖友们的血糖波动平均减少了12.6%（来源：中华医学杂志2022）。当然，随便吃那些高油高糖的东西，依然是控糖路上的大“坑”。

那么，哪些零食才算是糖尿病朋友的“最佳选择清单”呢？又该怎么吃才算安全又有效？这个答案你绝对想不到，第3种零食，糖友们越早尝试受益越大！

糖友敢吃的6种健康零食，科学实证安全又营养

坚果类（不加盐、不加糖的巴旦木、核桃、榛子）

许多糖友把坚果归为“高热量，别碰”的范围，其实未必如此。德国糖尿病研究中心追踪了将近一万名糖尿病患者长达十年，发现每天吃20-30克未经加工的坚果，HbA1c平均会降低0.2%到0.3%。

血脂情况明显改善。坚果中的脂肪大多是不饱和脂肪酸，能帮助稳定血糖、保护血管，同时还能补充微量元素。不过得注意，总量别超过一把啦，毕竟坚果类“金杯银杯，不如自己手把杯”的道理可不是开玩笑。

新鲜高纤维水果，比如牛油果、蓝莓、鲜橙，都是不错的选择。

并不是所有水果都会升高血糖，挑选GI值低于55的新鲜水果，比如牛油果、蓝莓啥的，含有丰富的多酚和可溶性膳食纤维，每天吃个100到150克，血糖的波动就很小啦。

以蓝莓为例，2023年中国疾控中心的研究指出，糖尿病患者长时间适量食用的话，血糖每天的变化能减少7.8%。得提醒的是，要优先选择原味、带皮、低糖的水果，像葡萄、荔枝、榴莲这些高糖的水果，吃多了可是“甜蜜陷阱”哟。

小豆类零食，比如鹰嘴豆、赤小豆和毛豆仁这些，都算是不错的选择啦。

很多人没注意到的一个细节是，小豆类不仅富含天然蛋白和膳食纤维，升糖指数还远低于薯片和饼干。据英国《营养学杂志》报道，每天吃50克熟鹰嘴豆的小组，1小时内血糖的升高幅度只有吃同样分量米饼组的四分之一。可以做成豆泥、毛豆拼盘，既能下饭，又能解馋，简直是神器。

原味的乳制品，比如低脂无糖的酸奶、脱脂奶酪片，都是不错的选择。

和一般人想象的不一样，糖尿病患者适当喝点低糖低脂的原味酸奶，对控制血糖挺有帮助的。《新英格兰医学杂志》2021年发表的一份汇总研究显示：每天摄入180克无糖酸奶的糖尿病患者，空腹血糖比对照组低了5.7%，而且肠道菌群和免疫力也同步改善了。得提醒一句，别喝加糖的口味酸奶，空腹的时候也别喝。

海苔、紫菜这些小吃，算是轻巧又营养的小零食，深受不少人的喜爱。

别小瞧那薄薄的紫菜片，里面含有丰富的膳食纤维、矿物质和高生物价的蛋白质，升糖指数几乎为零。据韩国首尔大学的研究显示，每天吃3到5克紫菜的组别，GLP-1（胰岛素调节激素）的分泌会提高大约14%，对增强胰岛素的敏感度挺有帮助。在选购的时候，别忘了挑那些没有添加盐和味精的原味版本，辣味和烤制的零食最好还是别碰。

纯全麦高纤维饼干，没有添加糖和油的版本，健康又营养，适合追求清淡饮食的小伙伴。

不少糖友控制不了嘴馋，想吃点脆脆的零嘴，可以选那些正规品牌的纯全麦、高膳食纤维的饼干。比起普通的甜饼干，它升糖得要慢一些。研究显示，每天吃两片大概20克的全麦饼干，血糖两小时内只会微微升高0.8mmolL，远远低于市场上常见的糕点零食。记得查清楚烘焙的原料，避免摄入反式脂肪哦。

如何吃才不怕升糖？科学零食进食建议

再好的小吃，吃的方法不对也会让控糖的努力打折扣。专业的控糖营养师建议，间隔两餐之间可以适当吃一些上面说的零食，但每天加餐不要超过两次，每次控制在50到80千卡左右。最好选择那些原料纯净、成分单一的零食，搭配温水或者绿茶聊胜于无，还能增加饱腹感。

切记别在情绪低落或者剧烈运动后随便吃零食，也别一边看电视一边不停“顺手摸食”。建议每隔两三天换着吃不同种类的健康零食，这样可以避免营养单一，也能刺激味觉，不至于让口腔和胃觉得单调乏味。

除了挑对吃的，还得多动动，控制体重，保持心情稳定，这样才能让健康的收获最大化。血糖管理像跑马拉松，不是一锤子买卖。建议糖友们配合专业医生和营养师不断调整饮食方案，有条件的话，试试记录下餐后两小时的血糖变化，自己亲身感受一下优质零食带来的实际好处。

举报/反馈

相关知识

最适合糖尿病患者的六款零食，不升血糖且富有营养，建议收藏
最适合糖尿病患者的六种零食，不升血糖且富有营养，建议收藏
最适合糖尿病人吃的6种零食，不升血糖还有营养，建议收藏
最适合糖尿病吃的6种零食，不但不会升高血糖，而且营养很高！
医生：适合糖尿病人吃的这些零食，不升血糖还有营养，建议了解
12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议常备
适合糖尿病人吃的5种零食，营养又健康，建议收藏
12种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备
糖尿病人可以放心吃的6种零食，营养、饱腹、还不升糖，建议常备
糖尿病患者如何选择健康零食？营养师的建议

网址: 最适合糖尿病患者的六款零食，不升血糖且富有营养，建议收藏 https://www.trfsz.com/newsview1888029.html