最适合糖尿病患者的六种零食，不升血糖且富有营养，建议收藏

王阿姨今年59岁，退休以后最怕下午一个人闷得想吃点小零嘴，可自打两年前查出血糖偏高之后，家里的零食柜子一下子就被女儿给“清空”了。

人到中年，嘴巴和胃似乎变得更“叛逆”了，每次看到老伴悠哉地嗑瓜子、吃小饼干，她总是又羡慕又觉得无奈：“难道糖友就只能啃青菜吗？吃零食一定会让血糖跑得更高？”

直到有一回，她在社区的健康讲座上听到一位内分泌科医生说：“有些小零嘴，挑对了，不仅不会让血糖飙升，还能补充到不错的营养。”

当场的老糖友们听得都瞪大了眼睛，心想难道平常的认知错了？糖尿病患者到底能吃哪些零食？吃多少才算放心？其实，零食并不是糖友的“禁地”，关键在于怎么挑选、怎么享用。今天就给大家介绍六种糖尿病人“敢吃、可以吃、推荐吃”的健康零食，第4样很多人都没想到哦！

糖尿病患者真的一口零食都沾不得吗？

“糖不过嘴，病却缠身”，市场上很多人把糖尿病和零食扯得很恐怖，但内分泌方面的专家和农业农村部的食品营养专家都强调，讲究的选零食和合理搭配，反倒能帮助血糖保持稳定。

美国糖尿病学会（ADA）2023年新发布的指南强调，控制血糖的关键在于“总量”和“结构”，而不是单纯看“能不能吃”。

合适的零食，不仅能避免因为饥饿引发的低血糖，还能补充营养、增强饱腹感，减少在正餐时暴饮暴食的情况。有研究指出，把每日总能量的10%到15%合理分配给低GI零食，糖友的血糖波动平均减少了12.6%（资料来自：中华医学杂志2022）。不过，要注意，随便吃那些高油高糖的食品，依然很可能成为控糖路上的“大坑”。

那么，什么样的零食最适合糖尿病人？到底该怎么吃才算安全呢？答案你绝对想不到，第3款零食，越早吃对糖友越有好处！

糖友敢吃的6种健康零食，科学实证安全又营养

坚果类，比如没有加盐也不含糖的巴旦木、核桃、榛子，这些都挺不错的选择。

很多糖友都把坚果归类为“高热量不能吃”，其实真没必要这么说。德国糖尿病研究中心对接触了差不多1万名糖尿病患者，跟踪了10年，结果显示每天吃20-30克纯天然坚果的人，HbA1c平均降低了0.2%到0.3%。

血脂有了明显的改善。坚果中含有大量不饱和脂肪酸，能帮助稳定血糖、保护血管，还能补充一些微量元素。不过得注意，总量别超过一小把，毕竟坚果这种“金杯银杯”都比不过自己手把这么实在。

富含纤维的新鲜水果，比如牛油果、蓝莓和鲜橙，都是不错的选择。

并不是所有水果都容易升糖，挑选GI值低于55的新鲜水果，比如牛油果、蓝莓这类富含多酚和可溶性膳食纤维的品类，每天吃个100到150克，血糖波动几乎可以忽略不计。

拿蓝莓举例子，中国疾控中心2023年一项研究发现，糖尿病患者长期适量食用的话，血糖的波动能减少7.8%。得提醒的是，优先选择原味、带皮、低糖的水果，而像葡萄、荔枝、榴莲这些高糖分的“甜蜜陷阱”，要格外注意别掉进去。

小豆类的零食，比如鹰嘴豆、赤小豆和毛豆仁，都是不错的选择。

很多人可能没注意到，小豆类不仅富含天然蛋白质和膳食纤维，而且升糖指数远比薯片、饼干低。根据英国《营养学杂志》的数据显示，每日摄取50克熟鹰嘴豆的小组，1小时内的血糖涨幅，仅是食用同样份量米饼组的四分之一。这些豆类还能做成豆泥、毛豆小拼盘，不仅下饭，还能解馋，简直是个神器。

原味乳制品，比如低脂无糖酸奶和脱脂奶酪片，这些选择既保持了天然的滋味，又减少了脂肪和糖分的摄入。

跟大家平时看的不一样，糖友们适当喝点低糖低脂的原味酸奶，对控制血糖还是挺有帮忙的。《新英格兰医学杂志》在2021年刊登的一项总结研究里提到：每天吃180克无糖酸奶的糖尿病患者，空腹血糖比对照组低了5.7%，而且肠道菌群和免疫力也都同步提升了。记住啊，别碰那高糖口味的酸奶，而且也不要空腹喝。

海苔、紫菜这类零食

别小看那点小小的紫菜片，可是富含膳食纤维、矿物质和优质蛋白，升糖指数几乎为零。韩国首尔大学的研究显示，每天食用3-5克紫菜的团体，GLP-1（胰岛素调节激素）的分泌量提升了接近14%，对增强胰岛素敏感性挺有帮助。在买市场上的紫菜时，得留意挑选没加盐和味精的原味品，不太推荐辣味或烤制的那些零食。

全麦高纤维饼干（无糖、无油版本）

不少糖友控制不住嘴巴，总想嚼点脆的零食，可以挑选正规品牌的纯全麦、高膳食纤维饼干。这种饼干比普通甜饼干，升糖速度要慢一些。有研究显示，每天吃两片（大约20克）全麦饼干，血糖在两小时内只微微上升了0.8mmolL，比市面上的糕点零食低很多。购买时，得仔细看烘焙材料，避免反式脂肪。

如何吃才不怕升糖？科学零食进食建议

再怎么好吃的零食，吃的方法不对也会让控糖的努力白费。专业的控糖营养师建议，零食可以在两餐之间适量吃点，但一天加餐不要超过两次，每次控制在50到80千卡左右。选零食时，要偏向原料干净、成分单一的款式，搭配温水或者绿茶这些饮品，能帮你增加饱腹感。

情绪低落或者剧烈运动完了可别随意吃零食，也别一边看电视一边不停“顺手摸食”。最好每隔两三天换着点不同的健康零食，避免营养太单一，也不要总吃一样的，给味觉一点新鲜感，让口腔和胃都觉得新奇。

别只盯着挑对食物，动一动、控控制体重也得上心。每天保持心情平稳，才能让健康的好处最大化。血糖控得像跑马拉松，不是做“一次性”了事的事。建议糖友们配合专业医生和营养师，灵活调整饮食方案，有条件的话，不妨记录下自己餐后两小时的血糖数值，亲身感受一下那些健康零食带来的实际效果。

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