45岁男子，每天坚持夜跑5公里，一年后，他得到了什么？

养成健康的生活习惯对于维护身体健康至关重要，其中锻炼是不可忽视的一环。跑步作为一种灵活且适合各年龄层的运动方式，被广泛认为是一项有效的健身活动。

45岁的张先生深刻理解了这一点。一年前，由于频繁的工作应酬，他的体型逐渐变得圆润，甚至体检查出了轻度的脂肪肝。

医生建议他在平时注重锻炼并养成良好的饮食习惯。为了做出积极改变，张先生下定决心选择夜跑作为他的锻炼方式。由于白天工作繁忙，晚上成为他进行跑步的理想时段。

每天晚上，张先生坚持夜跑5公里。经过一年的坚持，他的身体各项指标逐渐趋向正常，不仅焕发出更多精气神，而且体重也明显减轻。

夜跑不仅为他提供了身体锻炼和恢复的机会，减轻了身体的负担，同时还为他带来了更多心理上的愉悦和满足感。

01坚持跑步，有助于预防多种癌症

美国国家癌症研究所进行了对75万名成年人的9项前瞻性研究的汇总分析，旨在揭示运动与15种癌症风险之间的关系。研究结果于著名医学杂志《临床肿瘤学杂志》上发表。

研究发现，每周运动量达到7.5~15小时的人，面临7种癌症的患病几率明显降低。这包括肾癌（减少11%~17%）、骨髓癌（减少14%~19%）、肝癌（减少18%~27%）、男性结直肠癌（减少8%~14%）、女性非霍奇金淋巴瘤（减少11%~18%）、乳腺癌（减少6%~10%）以及子宫内膜癌（减少10%~18%）。

此外，跑步的代谢当量（MET）达到10级，高于骑单车（5）、爬楼梯（6）、跳绳（7）等运动，即使是慢跑也能带来显著的收益。

慢跑不仅在防癌方面有益，还具有诸多其他优势。一项《心血管疾病进展》的研究表明，长期坚持慢跑可降低40%的个人早亡风险，而坚持40年以上的人可享有多达3年的额外寿命。此外，慢跑还有助于增强血管弹性，延缓血管和大脑的老化，对预防认知能力下降（痴呆症）有积极影响。

总体而言，慢跑被证明是一项多方面受益的运动，有助于提升整体健康。

02晨跑好，还是夜跑好？

晚上由于工作原因，很多人无法在清晨进行跑步，因此只好将跑步时间安排到晚上。然而，现代城市的空气污染问题让许多人对夜跑的空气质量感到担忧。实际上，无论是晨跑还是夜跑，都存在各自的优缺点。

——晨跑

晨跑的好处在于，正如俗话所说：“一日之计在于晨。”晨跑有助于激发交感神经，让身体从一夜的睡眠中迅速醒来。这使身体更为灵活，思维更为敏捷和活跃，有助于提高工作效率。然而，晨跑的坏处主要表现在环境问题。日出前，空气中二氧化碳浓度相对较高，不太适合进行剧烈运动。在城市中，工业废气和汽车尾气等污染物本就存在，而清晨时近地面大气层可能形成“逆温层”，将有害气体锁定在近地层，难以消散，这时户外跑步可能带来一定的健康隐患。

此外，清晨是心脏病的高发时期，特别是对于老年人而言，因为他们的血糖水平通常较低。晨跑可能导致低血糖症状，需谨慎对待。

——夜跑

夜跑有许多上班族的钟爱，据日本研究人员发现，夜跑时人体血小板数量下降20%，显著减少了血管栓塞的风险。夜跑后，褪黑素和生长荷尔蒙的分泌增加，有助于提升成年人的免疫力，并促进更好的睡眠。另外，芝加哥大学的研究指出，夜晚人体新陈代谢的主要荷尔蒙对身体锻炼有强烈的反应，能够加速新陈代谢，对于肥胖者而言，夜跑有助于减肥。

然而，夜跑也存在一些坏处。在城市道路上夜跑可能会受制于晚高峰后的空气质量，尤其在城市中心。但在乡镇地区，这个问题则相对较小。另外，夜晚气温较低，跑步时血管扩张、汗腺和毛孔扩大，如果在这时受凉，可能会引发感冒。

总体而言，无论是晨跑还是夜跑，都不是绝对的选择。个体应根据自身时间安排，并尽量避开车流较大的道路，同时密切关注身体状况。如果条件允许，选择傍晚时段进行跑步可能是一个不错的选择。此外，跑步时要适度，避免盲目增加运动量。

03跑步虽好，怎么跑最正确？

虽然跑步有着诸多好处，但要想达到强身健体的效果，必须保持正确的姿势、科学的时长和合理的强度。在进行健康慢跑时，有以下几点需要注意：

1. 做好运动前检查： 对于年龄超过50岁、心脏病患者、过度肥胖者等人群，在开始慢跑之前建议进行相关检查，以避免发生意外情况。

2. 合理的慢跑时间： 最佳慢跑量为至少每周3天，每次15~20分钟。如欲获得更佳效果，可逐渐增加到每次45~60分钟。长期坚持是最为重要的，避免出现三天打鱼两天晒网的情况。

3. 节奏的重要性： 跑步时，要注意保持均匀的节奏。头部要固定，躯干伸直，双臂弯曲，放松自然摆动。同时，注意呼吸节奏，使用鼻子吸气、嘴巴呼气，避免岔气。

4. 正确的跑步姿势： 保持腿部放松，一条腿往后蹬时，另一条腿要屈膝前摆。小腿尽量放松，依靠大腿的力量带动髋部向前。跑步时不要全掌着地，建议脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。

5. 跑步前的准备运动： 在开始跑步之前，进行5-10分钟的热身运动，放松膝关节和脚踝，可以进行缓慢的深蹲或简单的伸展动作。

6. 避免空腹跑步： 跑步是一项较大的消化运动，最好不要空腹跑，以免引起低血糖，增加心脏负担，可能导致心率不齐、昏厥等情况。

总的来说，跑步对身心健康有益，是一项值得鼓励的运动，但务必注意安全。

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