吃对不踩雷！这30种低盐低脂食物，我吃了半年身体超舒服

去年体检，医生提醒我“平时饮食要注意低盐低脂，不然长期下来对身体负担大”。当时我看着自己每天吃的外卖、重口味炒菜，才意识到问题——顿顿离不开酱油、盐，油炸食品更是每周必吃，难怪总觉得身体沉甸甸的。从那以后，我开始调整饮食，慢慢摸清了哪些食物属于低盐低脂，还总结出一套好吃不腻的搭配方法。坚持半年后，不仅体重轻了几斤，整个人也清爽了不少，爬楼梯都不觉得累了。今天就把这份“低盐低脂食物清单”分享给大家，涵盖主食、蔬菜、蛋白质、水果，新手也能照着吃，轻松养成健康饮食习惯！

其实一开始我对“低盐低脂”有误解，以为就是“没味道、只能吃水煮菜”，尝试了几天就想放弃。后来慢慢发现，只要选对食材、用对烹饪方法，低盐低脂的食物也能吃得很美味。比如以前觉得水煮菜寡淡，后来加了点柠檬汁、黑胡椒调味，瞬间有了味道；以前顿顿吃白米饭，换成杂粮饭之后，不仅饱腹感更强，还多了不少营养。下面就按类别给大家介绍，每一种都是我吃过且亲测好吃的，放心收藏！

一、主食类：别只吃白米饭，这些杂粮更健康

很多人觉得主食只能吃白米饭、白面条，其实换成这些低盐低脂的杂粮，不仅营养更丰富，还能减少热量摄入：

1. 糙米：饱腹感强，煮前泡一泡更软糯

糙米是我现在的主食首选，每100克糙米的脂肪含量只有2.6克左右，几乎不含盐，而且富含膳食纤维，吃一小碗就能顶很久不饿。不过刚开始吃糙米，我觉得口感有点硬，后来查了技巧，煮之前用清水泡2小时，再和大米按1:1的比例一起煮，煮出来的饭既有糙米的嚼劲，又有白米的软糯，全家都能接受。现在我每周会煮3次糙米饭，有时候还会加几颗红枣、枸杞，增加甜味，不用额外放盐和糖，也很好吃。

2. 燕麦：早餐必备，别买“速溶调味款”

燕麦也是低盐低脂的好选择，尤其是需要煮的纯燕麦片，每100克脂肪含量约6.9克，不含盐，还含有β-葡聚糖，对身体很友好。我每天早上都会用牛奶煮一碗燕麦，加半根香蕉、一小把坚果，简单又营养，吃完整上午都不饿。不过要注意，别买那种速溶调味燕麦，里面添加了大量的糖、植脂末，不仅不是低盐低脂，还可能有额外负担。我之前踩过这个坑，买的速溶燕麦喝起来很甜，后来换成纯燕麦片，虽然需要自己煮，但更健康，也能自己控制口味。

3. 玉米：煮着吃最香，当主食或加餐都合适

新鲜玉米的脂肪含量只有1.2克/100克左右，不含盐，而且自带甜味，不管是煮着吃、蒸着吃都很美味。我夏天最喜欢买煮玉米当晚餐，一根中等大小的玉米，配一份凉拌黄瓜，既能吃饱，又不用担心热量超标。有时候下午饿了，也会煮一根玉米当加餐，比吃饼干、薯片健康多了。不过要注意，别买那种裹着黄油、芝士的烤玉米，虽然好吃，但会增加很多脂肪和热量，违背了低盐低脂的原则。

4. 红薯/紫薯：蒸着吃比烤着吃更健康

红薯和紫薯的脂肪含量都很低，红薯约0.2克/100克，紫薯约0.1克/100克，而且富含膳食纤维和维生素，是我家餐桌上的常客。我平时喜欢把红薯、紫薯洗净后蒸着吃，保留原汁原味，甜糯可口，比烤着吃更能减少水分流失，也不用额外刷油。有时候我会把蒸好的红薯压成泥，和少量面粉混合，做成红薯饼，不放油，用平底锅小火烙熟，外脆里软，孩子也特别喜欢吃。

二、蔬菜类：大部分绿叶菜都合适，烹饪别重油重盐

蔬菜是低盐低脂饮食的“主力军”，大部分绿叶菜、瓜茄类蔬菜都符合要求，关键是烹饪方式要清淡：

1. 绿叶菜：清炒或水煮，少放调料

像菠菜、生菜、油麦菜、西兰花这些绿叶菜，脂肪含量几乎可以忽略不计，也不含盐，只要烹饪时别放太多油和盐，就是很好的低盐低脂食物。我平时炒绿叶菜，只会放一点点橄榄油，等油热后放蒜末爆香，再放入蔬菜快速翻炒，快出锅时加少许盐调味，简单又能保留蔬菜的鲜味。西兰花我更喜欢水煮后凉拌，水开后放少许盐，把西兰花煮2分钟，捞出后放凉，加一勺生抽、半勺醋、少许香油，拌匀就能吃，清爽解腻。

2. 瓜茄类：冬瓜、黄瓜、番茄，做法多样还好吃

冬瓜的脂肪含量只有0.2克/100克，黄瓜约0.2克/100克，番茄约0.2克/100克，都是低盐低脂的好选择。冬瓜我最喜欢做冬瓜丸子汤，用瘦肉剁成丸子，放少许盐、淀粉调味，水开后放入丸子，煮至浮起，再加入冬瓜片，煮10分钟，最后撒点葱花，清淡又好喝。黄瓜直接凉拌就很美味，拍碎后加少许蒜末、生抽、醋，不用放油，清爽可口，夏天吃特别舒服。番茄可以做番茄炒蛋，少放一点油，把番茄炒出汁，再放入鸡蛋，加少许盐调味，酸甜可口，配杂粮饭吃特别下饭。

3. 菌菇类：香菇、金针菇、杏鲍菇，鲜香味美

菌菇类蔬菜不仅低脂低盐，还自带鲜味，能减少对盐和酱油的依赖。香菇我喜欢和青菜一起炒，香菇提前泡发，切片后和青菜一起翻炒，香菇的鲜味能让青菜更美味，不用放太多调料，就很下饭。金针菇我常用来做汤，和豆腐、鸡蛋一起煮，做成金针菇豆腐鸡蛋汤，鲜香味美，营养也全面。杏鲍菇可以切成条，用少许橄榄油煎一下，撒点黑胡椒、盐调味，吃起来有肉的口感，却没有肉的脂肪，是我家孩子最喜欢的“素肉”。

三、蛋白质类：选对肉和蛋，补充营养不超标

很多人觉得低盐低脂就不能吃肉，其实不然，选对蛋白质来源，既能补充营养，又不会有负担：

1. 鸡胸肉：前面聊过的“性价比之王”

鸡胸肉的脂肪含量约1.9克/100克，蛋白质含量高，是低盐低脂饮食的优质蛋白质来源。我平时会把鸡胸肉水煮后撕成条，加少许生抽、醋、葱花拌匀，做成凉拌鸡胸肉，配蔬菜和杂粮饭吃。有时候也会把鸡胸肉切成丁，和彩椒、胡萝卜一起炒，少放油和盐，色彩丰富，营养也均衡。不过要注意，别买那种腌制好的鸡胸肉，里面可能添加了很多盐和添加剂，最好买新鲜鸡胸肉自己处理。

2. 鱼肉：清蒸或水煮，保留鲜味

大部分鱼肉的脂肪含量都很低，比如鲈鱼约3.4克/100克，鳕鱼约0.5克/100克，而且富含优质蛋白和Omega-3脂肪酸，对身体很友好。我家每周会吃2-3次鱼，最常做的是清蒸鲈鱼，处理干净后放几片姜、少许料酒去腥，水开后蒸8-10分钟，出锅后淋点生抽和热油，简单又鲜美，不用放太多盐，就能突出鱼的鲜味。鳕鱼我喜欢用平底锅煎，少放一点橄榄油，煎至两面金黄，撒点黑胡椒调味，外香里嫩，孩子也特别喜欢吃。

3. 鸡蛋：每天一个，做法多样

鸡蛋的脂肪含量约10克/100克，但大部分脂肪在蛋黄里，而且是优质脂肪，适量吃完全没问题，关键是做法要清淡。我每天早上都会吃一个鸡蛋，水煮蛋、蒸蛋羹是最常做的，水煮蛋简单方便，蒸蛋羹嫩滑好消化，放少许盐和香油调味，就很美味。有时候我会把鸡蛋打散，和少许水混合，做成鸡蛋饼，不放油，用平底锅小火烙熟，薄如蝉翼，配粥吃特别合适。

4. 豆制品：豆腐、豆浆，素食者的好选择

豆腐的脂肪含量约3.7克/100克，豆浆（无糖）约0.7克/100克，都是低盐低脂的优质植物蛋白来源。我平时喜欢做小葱拌豆腐，嫩豆腐切块，放少许盐、葱花、香油，拌匀就能吃，清淡爽口。豆浆我会自己用黄豆打，不加糖，早上喝一杯，配一个鸡蛋、一片全麦面包，就是一顿营养丰富的早餐。不过要注意，别买那种油炸的豆制品，比如油豆腐、炸豆皮，脂肪含量很高，不符合低盐低脂的要求。

四、水果类：大部分水果都合适，别选“高糖加工款”

水果富含维生素和膳食纤维，大部分都符合低盐低脂的要求，不过要注意别选高糖加工水果：

1. 苹果/梨：洗干净直接吃，方便又健康

苹果的脂肪含量约0.2克/100克，梨约0.1克/100克，都是低糖低脂的好选择，而且富含膳食纤维，能促进肠道蠕动。我每天都会带一个苹果去上班，下午饿了的时候吃，既能补充能量，又能缓解饥饿。梨我喜欢煮着吃，尤其是秋冬季节，把梨去核后蒸10分钟，或者和冰糖、银耳一起煮成梨汤，不放太多糖，温润可口，还能补充水分。

2. 草莓/蓝莓：低糖高纤维，做沙拉或直接吃都好

草莓的脂肪含量约0.3克/100克，蓝莓约0.3克/100克，都是低糖高纤维的水果，而且富含维生素C，对身体很友好。春天草莓上市的时候，我最喜欢买新鲜草莓直接吃，酸甜可口，不用额外加糖。蓝莓我会和酸奶一起拌着吃，无糖酸奶加一小把蓝莓，做成蓝莓酸奶杯，作为早餐或加餐，营养又美味。不过要注意，别买那种草莓干、蓝莓干，虽然方便，但在加工过程中会添加很多糖，而且水分流失后，糖分浓缩，不符合低盐低脂的要求。

3. 橙子/柚子：水分足，酸甜可口

橙子的脂肪含量约0.2克/100克，柚子约0.2克/100克，水分充足，酸甜可口，是我夏天最喜欢的水果。我平时会把橙子榨成汁，不加糖，直接喝，补充水分和维生素。柚子剥好后直接吃，果肉饱满，甜中带点微酸，吃起来特别解腻。不过要注意，橙子和柚子的酸度较高，肠胃敏感的人别一次吃太多，以免刺激肠胃。

五、低盐低脂饮食避坑技巧，这些“隐形盐”“隐形脂肪”要注意

在调整饮食的过程中，我也踩过不少坑，发现很多食物看起来是“健康款”，其实含有很多“隐形盐”“隐形脂肪”，大家一定要注意：

1. 别信“零脂肪”就随便吃，可能含大量糖

很多零食会标注“零脂肪”，比如某些酸奶、饮料、饼干，其实为了口感，会添加大量的糖，长期吃不仅不利于控制体重，还可能有其他负担。我之前买过一款“零脂肪”酸奶，喝起来特别甜，后来看配料表，发现每100克含糖量高达15克，果断放弃，换成了无糖酸奶，虽然口感清淡，但更健康。

2. 酱油、蚝油要控制量，都是“隐形盐”

很多人炒菜时觉得“少放盐就行”，却忽略了酱油、蚝油、豆瓣酱这些调料里的“隐形盐”。比如每10毫升酱油约含1.6克盐，每10克蚝油约含0.9克盐，放多了一样会导致盐摄入超标。我现在炒菜，会先放少许酱油、蚝油调味，最后只放一点点盐，甚至不放盐，既能保证味道，又能控制盐的摄入。建议大家买调料时，尽量选“低盐款”，减少盐的摄入。

3. 加工食品尽量少吃，比如香肠、培根、罐头

香肠、培根、罐头这些加工食品，为了防腐和调味，会添加大量的盐和脂肪，比如每100克香肠脂肪含量约25克，盐含量约2.5克，远远超过低盐低脂的标准。我以前很喜欢吃香肠，调整饮食后就很少吃了，偶尔想吃，也会选择“低脂低盐”款，而且只吃一小段，避免摄入过多盐和脂肪。

4. 烹饪方式很重要，多蒸、煮、炖，少炸、烤、红烧

烹饪方式对食物的盐和脂肪含量影响很大，蒸、煮、炖能最大程度保留食物的营养，还不用额外放太多油和盐；而炸、烤、红烧不仅会增加很多脂肪，还需要放大量的糖、酱油调味，容易导致盐和脂肪摄入超标。我现在做饭，90%以上都是蒸、煮、炖或清炒，比如清蒸鱼、水煮菜、炖鸡汤，偶尔想吃烤的，也会用空气炸锅，少放油，尽量保持低盐低脂的原则。

最后想跟大家说的话

其实低盐低脂饮食不是“苦行僧”，而是一种更健康的生活方式。这半年来，我从一开始的“不适应”，到现在已经完全习惯了这种饮食，不仅身体变得更轻松，口味也变得更清淡，以前觉得离不开的重口味食物，现在反而觉得“太咸、太油”。

大家不用一下子完全改变饮食，比如今天把白米饭换成一半糙米，明天多吃一份蔬菜，慢慢调整，让身体有适应的过程。最重要的是找到适合自己的、能长期坚持的方法，而不是追求“短期极端”，这样才能真正养成健康的饮食习惯。

最后想问大家，你们平时在低盐低脂饮食方面有什么小技巧？或者有什么好吃的低盐低脂食谱？欢迎在评论区留言分享，我们一起交流，把健康饮食吃得更美味、更长久～

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