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威海市河北小学科学睡眠指导：助力学生健康成长

来源：泰然健康网时间：2026年01月22日 17:04

威海市河北小学积极响应教育部及省教育厅、市区教育局关于中小学睡眠管理的文件要求，致力于保障青少年学生充足的睡眠时间。为确保每位孩子都能享有优质睡眠，我们特此邀请家长们与学校携手合作，共同致力于小学生每天达到10小时的睡眠目标。通过家校联合，我们将共同为孩子们的健康成长筑起坚实的防线。

学校为家长们精心准备了一份关于如何助力孩子拥有良好睡眠的指南。教育部在2021年发布了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确规定小学生每日应保证10小时的睡眠时间。具体而言，小学生就寝时间不宜晚于21:20，初中生不超过22:00，高中生不超过23:00。

睡眠不足对孩子的影响深远。它不仅会导致孩子产生困倦和疲劳，影响学习和工作效率，还会增加肥胖和心血管疾病的风险。更令人担忧的是，睡眠不足与抑郁、自信不足等心理问题紧密相关。晚睡则会损害海马体体积，影响大脑皮质功能，进而损害孩子的认知能力和学业成绩。即使孩子保持了足够的睡眠总量，长期的晚睡也不利于儿童脑部的健康发展。此外，晚睡的孩子更容易出现抑郁、易怒、多动、习惯摩擦和不良进食习惯等问题。
睡眠并非越长越好。除了确保足够的睡眠时长，我们还需要关注睡眠时间的上限。美国国家睡眠基金会建议，6-13岁的孩子每日平均应睡9-11小时，而14-17岁的青少年则需8-10小时。
此外，学生的就寝时间也是影响睡眠质量的关键因素。教育部明确规定了中小学的作息时间，以确保学生能够获得足够的睡眠。具体而言，小学生每天应保证10小时的睡眠，初中生9小时，高中生8小时。同时，学校上午的上课时间也有所规定，小学一般不早于8:20，中学则不早于8:00，并建议有条件的学校保障学生的午休时间。晚上，小学生的就寝时间一般不得晚于21:20，初中生22:00，高中生23:00。

为了确保合理的睡眠，我们提出以下建议：首先，家长应坚持执行既定的睡眠计划，并以身作则；其次，避免因外出或特殊情况而忽视孩子的睡眠需求；最后，不要随意更改孩子的睡眠习惯，以确保养成良好的睡眠规律。

02 遵循床铺的睡眠功能强化原则

在睡前养成关灯的习惯至关重要，因为黑暗环境有助于褪黑素的生成，进而促进睡眠。同时，要确保床上无杂物堆放，避免孩子在床上进行活动，以培养孩子与床之间的“情境联系”——一上床就自然产生“静心入睡”的条件反射，从而加速入睡过程。

此外，建立固定的睡觉时间和稳定的睡眠模式也是不可或缺的。通过培养良好的学习习惯，合理安排放学后的时间，避免熬夜完成作业，以确保获得充足的睡眠时间。

03 坚持合理饮食原则

为了确保良好的睡眠质量，晚餐时间应适当提前，以便胃部有足够的时间来消化食物。同时，选择一些有助于睡眠的食物也是关键，例如龙眼和香蕉，它们富含色氨酸，有助于稳定情绪并改善睡眠。此外，蔬菜、燕麦、鸡蛋黄和瘦肉等食物富含铜和铁元素，这些元素能为大脑提供氧气，维持其正常运作，进而促进睡眠。然而，晚餐也不宜过饱，以免给肠胃带来过重的负担，影响睡眠质量。同时，应避免摄入过多油腻食物和易引起腹胀的产气食物，如洋葱和红薯等。

04 坚持适量运动原则

白天时段，特别是下午，进行适量的运动对夜间睡眠大有裨益。下午的锻炼能促进睡眠，因为运动后身体需要休息来恢复机能。然而，在临睡之前，应避免进行剧烈的运动，以确保平稳入眠。

05 遵循规律作息

制定一套适合自己的作息安排，确保每天都能在固定的时间上床睡觉和起床。保持每天同一时刻的起床和就寝习惯，有助于建立起良好的“生物钟”。

06 父母以身作则

为了确保孩子的充足睡眠，家长们应首先树立榜样，遵循规律的作息。通过营造安静舒适的家庭氛围，家长能够潜移默化地影响孩子，使他们养成良好的生活习惯。在监督孩子的过程中，家长要认真履行监护职责，按时提醒孩子起床和就寝，确保他们每天拥有足够的休息时间。此外，在周末和节假日时，家长应合理安排活动，同时兼顾孩子的作息规律，以促进其健康成长。

亲爱的家长朋友们，请重视睡眠对孩子成长的重要性。睡眠不仅是身心发育的关键环节，还是大脑发育、骨骼生长、视力保护以及身心健康和学习效率的基石。让我们共同树立科学的育儿观念，引导孩子养成良好的作息习惯，确保小学生获得至少10小时的充足睡眠。愿每一个孩子都能在家校的共同呵护下健康成长！

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