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【女性健身】【实测报告】减脂期碳水循环的操作、效果、影响、不良反应和注意事项（5

来源：泰然健康网时间：2026年01月23日 09:19

================2018年4月补入==================

健身群里讨论的碳水循环饮食，肌友低碳水日执行标准为30g/天（男性，二十多岁）。

随之，我在2018年的碳水标准就调整到了低碳日＜100g；中碳日100-150g；高碳日＞200g。总热量在1500左右，碳水低中中低中中高循环（基本上一周1-2个高碳）。

结果就是体重下降平稳（每周0.5-1斤），体脂肪也在下降。

但是，一个月，出现生理周期提前并且极不正常，跑去医院看，B超显示【子宫内膜厚度低于正常值】，诊断是【卵巢功能低下】。

因为工作原因，这个月确实是无氧少有氧多（周跑量20-30km），总有氧距离并没有太大改变。出现这个问题的很大原因就是——碳水低了，相当于一直在之前的低碳水水平。所以，影响到了生理周期，这点很很很烦人。

所以，事实证明，对于敏感的女性，1g/体重磅数，才是一个安全的低碳数字。

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【背景】在打卡群里打了个赌，如果限时降不到63kg下，就发大红包，所以开始了新一轮减脂。初始体重：65.4，基础代谢1454大卡。（下面所有的体重数据都是周均数，基本避免了单次体重的干扰）。。。。过程记录（控热量和控碳水对比）。。。【4-5到4-23，三周】无氧：三分化（超级组/活力休息组）；有氧：一周5-6次，其中3-4跑（3周合计跑量57，其中有3个hiit跑、1个半马），2次坐式自行车。饮食：早餐午餐有少量精致碳水、晚餐全是玉米豆子之类的，低油——没有记录总热量，按照推算应该是：总热量1500-1700，碳水180-200g（一周一个欺骗日，欺骗日大概2000）。 ——结果是：体重从65.4降到64.5，但是体脂、腰围明显上升 ——结论是：减脂做成了减重，掉的是肌肉。得改，否则费尽心思练上来的肌肉流失，亏死了，而且腰围上来了，累觉不爱！【4-26到5-6，两周】无氧：五分化（巨组大循环，也就是150-160个动作连着做中间无休）。有氧：一周5-6次，其中3-4跑（2周合计跑量59，其中有5个hiit跑、1个半马），2次坐式自行车。饮食：早餐午餐有少量精致碳水、晚餐全是玉米豆子之类的，低油——没有记录总热量，按照推算应该是：总热量1300-1500，碳水180-200g（一周一个欺骗日，欺骗日大概2000）。 ——结果是：体重从64.5升到65.8！！！！！！但是体脂、腰围恢复到了之前。 ——结论是：脂肪！肌肉！你们特么玩我那！！！！！！麻蛋，继续改。刚好组里有个妹子提问【碳水后置】【碳水循环】，然后好好查了相关资料，才发现玩我的不是脂肪肌肉，而是【胰岛素】。具体的去看我的相关日记14和16。【5-7到5-20，两周】无氧：五分化（巨组大循环）。和之前内容完全一样。有氧：一周3-4跑（2周合计跑量48，其中有5个hiit跑、最长距离12km），3次坐式自行车。饮食：总热量1421-1713，碳水131-167g（两个高碳高卡日分别为2842、3460）。具体碳水设计和执行见后。更具体的每餐吃了什么，在我的打卡相册。 ——结果是：两周体重从65.8降到63.9（最后一天刷出了人生新的单次最低63.4）而且，体脂率稳定，腰围腹围有轻度下降。（第一周降了1.4，第二周降了0.5） ——结论是：两周降了1.9kg，尤其是第一周的速度令我害怕，而且是终于掉的是脂肪了（肌肉也有流失，到没有那么夸张了）。本白鼠事实证明→减脂期 1、和运动强度相关的【控碳水】比【控热量】关键！！！！！！ 2、【热量窗口】（3500大卡热量差＝一斤脂肪）其实就是个理论值，因为食物各种成分的消化利用度是不一样的。 3、碳水循环，【低高循环】低不超过4天，【低中高循环】低不超过3天。（原因去看本文尾巴会有不良反应和注意事项的最后一条）。。。。。。方法设计和执行。。。。。。。。理论基础：见【女性健身】【笔记】14、碳水摄入的量、时间和种类安排？具体在→https://www.douban.com/note/619334781/ 需要说明的是：碳水化合物不是单纯的主食或者玉米红薯土豆之类的代主食，几乎所有食物里都有碳水化合物成分→香蕉20%是碳水，蒜薹里有13%的碳水…… 所以，一个能分解食物成分的app是必要的！！！以下是我本周计划的理论和当时设计的具体计划→ 【减脂碳水】减脂：遵守3-2-1法则——高碳水日每磅的体重吃3克碳水，中碳水日2克，低碳水日1克。碳水循环：降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和持续低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。具体循环可以为【高1中1低1】也可以为【低4高1】。 65kg=143磅【减脂期】【碳水循环】【周1】【低碳日】143g碳水。——日常训练【周2】【中碳日】286g碳水。——练腿日【周3】【低碳日】143g碳水。——日常训练【周4】【低碳日】143g碳水。——日常训练【周5】【低碳日】143g碳水。——日常训练【周6】【高碳日】429g碳水。——长距离有氧【周7】【断碳日】＜50g碳水。——全休息日以下是第一周的具体执行（第二周类似，不过周二中碳日去客户那里胡吃海塞+运动不足），更具体的吃了什么去看我的打卡相册，吃什么不重要，重要在具体成分和什么时间吃。【5-7】【断碳日】总热量：1465大卡，碳水114、脂肪54、蛋白126。（全休）【5-8】【低碳日】总热量：1713大卡，碳水167、脂肪60、蛋白122。（背腹巨组+hiit跑慢跑结合7km）【5-9】【中碳日】总热量：1682大卡，碳水204、脂肪50、蛋白108。（臀腿日+坐姿单车40min）【5-10】【低碳日】总热量：1422大卡。碳水143、脂肪43、蛋白110。（胸腹巨组+hiit跑5km）【5-11】【低碳日】总热量：1654大卡。碳水131、脂肪59、蛋白147。（手臂巨组+hiit跑慢跑5km）【5-12】【低碳日】总热量：1546大卡。碳水136、脂肪51、蛋白130。（肩腹巨组+坐姿单车40min）【5-13】【高碳高卡日】总热量：2566大卡。碳水286、脂肪123、蛋白77。（无氧停+慢跑10km+坐姿单车20min） Hiit跑：时速14跑45秒→时速6走30秒，循环。慢跑：时速10跑5分钟，时速6走30秒（跑步机绝对匀速，关节就废了）坐姿单车：阻力5，不是动感单车。执行过程中结论： ①低碳日：可行，但是要很注意，一不小心就会超，必须事先设计好餐单。 ②断碳日：对于我不可行，断碳那天全部的主食代主食都断，只吃了一根香蕉，其他都是肉啊菜啊的，结果还是114（草莓菠萝的贡献）。除非全部都是肉+西红柿黄瓜，否则太难。

。。。。。影响、不良反应和注意事项。。。。

1、会影响工作：因为要把碳水集中到训练时间前后，所以早饭就只能靠充分的蛋白质，糖异生维持血糖效率低，所以，脑子不够用，心思不集中，但是并不饿，甚至比以前扛饿，之前的早餐吃完了，10点就想吃午饭，现在能扛到12点。 2、情绪：因为没有控总热量，控碳期比之前每天还多吃了100-200大卡，反而情绪不错，肉蛋消化慢，所以饱腹感更好。 3、无氧：因为做的是巨组（小重量超高次数），所以，没有发现对无氧的影响，不会出现气力不济的情况。估计是中午的碳水量是够满足40-50分钟重量训练肌糖原供应的。 4、有氧：影响巨大，之前hiit跑22个循环以后还有余力继续慢跑，5-8因为有之前碳水储备还可以，5-10有5-9的中碳日顶着还好，到了11-12-13，真心跑不动啊，打软。有限的糖原都被无氧耗掉了，这个有氧是纯燃脂啊，燃脂供能效率低，当然跟不上用，所以气力不济！深深地理解了，为什么说跑马之前2天就要高碳饮食进行糖原储备。控碳之前跑22km配速6‘24跑完了啥事儿不耽误，控碳后12km配速6‘33还要死要活的。 5、生理周期的影响：时间太短看不出来。等后续补充，总热量和脂肪量在这里，应该不会有事。 6、便便影响：饮食总重量没减、纤维素供给充足、脂肪没减，因此完全没有影响。 7、其他：控碳第7天（之前3个低碳日）早上出现了一次泡沫尿，但后来就没有过了，第二周连续3个低碳日也没有出现这个情况。泡沫消散度还好，说明不是蛋白尿，估计是一过性尿酮高造成的。低碳则身体必须要分解脂肪或者其他供能，酮体势必会高，高出一定值，自然要通过尿排出，一过性酮尿可以理解。具体过程可以百度【生酮饮食】。但这个表现刚好证实了，长期【生酮饮食】或者【低热量饮食】真的有可能影响肾功能。 =======================后记================================= 不看到最后一项，你就亏了