娃长高黄金期别错过！3 道家常食谱，补蛋白强营养助力猛长个

家长们都盼着孩子能蹭蹭长个儿，可光靠补钙远远不够 —— 优质蛋白、维生素、矿物质的均衡摄入，才是骨骼发育的关键。

这 3 道家常菜，食材常见、做法简单，精准搭配长高所需营养，让娃在三餐里悄悄攒足生长力。

一、紫菜蛋皮肉丸汤（高蛋白易吸收，助力骨骼发育）

肉丸富含优质动物蛋白，鸡蛋补充卵磷脂，紫菜含钙质和碘元素，三者搭配煮汤，清淡不油腻，好消化易吸收，是娃长高的营养汤品。

食材

猪肉馅、鸡蛋、紫菜、葱姜末、姜丝、葱花、淀粉、盐

做法

猪肉馅加葱姜末、淀粉充分拌匀，搓成大小均匀的肉丸。

肉丸放入碗中，加凉白开、姜丝，冷水上锅蒸 20 分钟至熟透。

平底锅刷薄油，倒入蛋液煎成金黄蛋皮，放凉后切粗丝备用。

肉丸汤起锅前，放入紫菜和蛋皮丝，加少许盐调味，撒上葱花即可。

小贴士

肉馅加淀粉能让肉丸更嫩滑，葱姜末可去腥提鲜；蒸肉丸用凉白开，煮出来的汤清澈无杂质。

蛋皮煎至两面金黄即可，切粗丝后入汤，口感更丰富，还能吸引孩子注意力。

二、菌菇豆腐娃娃菜汤（高纤维补维生素，呵护脾胃促吸收）

菌菇富含氨基酸和矿物质，嫩豆腐是植物蛋白的优质来源，娃娃菜补充维生素和膳食纤维，汤品鲜爽不厚重，既能补营养，又能呵护脾胃，帮娃更好吸收长高所需养分。

食材

白玉菇、平菇、鸡蛋、嫩豆腐、娃娃菜、葱花、枸杞、盐

做法

锅中放少许油，打入鸡蛋煎至两面金黄，盛出备用。

另起锅，放入平菇和白玉菇，大火翻炒至变软出香。

加入足量开水和煎好的鸡蛋，大火煮 5 分钟至汤色奶白。

放入切好的豆腐块和娃娃菜，煮至娃娃菜变软即可。

撒入葱花、枸杞，加少许盐调味，搅拌均匀出锅。

小贴士

菌菇先炒再煮汤，能释放更多鲜味物质，让汤底更浓郁；煎蛋后加热水，是汤色奶白的关键技巧。

娃娃菜最后下锅，避免煮烂发黄，既能保持脆嫩口感，又能留住更多维生素。

三、黑椒牛肉粒（高钙高蛋白，强筋健骨促生长）

牛里脊是优质红肉，富含蛋白质和钙铁元素，搭配西兰花、胡萝卜补充维生素和膳食纤维，黑椒风味浓郁，能激发孩子食欲，帮娃补足生长发育的能量。

食材

牛里脊、西兰花、胡萝卜、料酒、生抽、蚝油、黑胡椒粉、淀粉、食用油、盐、糖、鸡精

做法

牛里脊切成大小均匀的肉粒，加 1 勺料酒、2 勺生抽、1 勺蚝油、黑胡椒粉、1 勺淀粉抓匀，再倒少许食用油抓拌，腌制 20 分钟。

西兰花、胡萝卜切小块，放入沸水中焯水煮熟，捞出沥干备用。

热锅冷油，放入腌好的牛肉粒，煎至表面变色后盛出。

锅中留底油，倒入焯好的蔬菜和牛肉粒，快速翻炒均匀。

加 1 勺生抽、适量盐、糖和少许鸡精调味，翻炒入味即可出锅。

小贴士

牛肉粒切得大小一致，煎制时受热更均匀，口感更嫩；腌制时加食用油，能锁住肉汁，避免煎老柴。

蔬菜焯水后可过一遍凉水，保持脆嫩口感和鲜亮色泽，孩子更爱吃。

家常饭菜养出大高个

孩子长高不是一蹴而就的事，把长高营养藏进日常三餐，比盲目进补更有效。这 3 道食谱兼顾营养与口感，坚持给娃做，助力孩子在黄金期稳步长个儿。

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