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植物奶如燕麦奶、巴达木奶，是否值得选择？

来源：泰然健康网时间：2026年02月05日 13:02

最近，美国国家癌症研究所的一项研究显示，增加植物蛋白的摄入可以显著降低死亡风险。在每日1000千卡的热量中，每增加10克由植物蛋白取代的动物蛋白，男性和女性的死亡风险可分别降低12%和14%。随着健康观念的普及，植物蛋白饮品——植物奶，也逐渐成为中国消费者的新宠。

那么，什么是植物奶呢？

植物奶是以谷物、坚果等为主要原料，经过搅碎、过滤等工艺制成的饮品。它外观和口感都类似于牛奶，但并不含有动物奶成分。市面上常见的植物奶包括燕麦奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。这类饮品为素食者、乳糖不耐受者以及健身爱好者等特定人群提供了更多的选择。

1. 谷物类植物奶

燕麦奶、米浆、藜麦奶以及奇亚籽奶，这些饮品以谷物为原料，经过精细加工，保留了谷物的营养精华。

2. 豆类植物奶

豆浆和豌豆奶，以豆类为主要成分，富含优质蛋白质和膳食纤维，是素食者和乳糖不耐受者的理想选择。

3. 坚果类植物奶

杏仁奶、花生奶和核桃奶，这类饮品以坚果为原料，口感醇厚，富含不饱和脂肪酸和多种维生素。

4. 蔬菜类植物奶

椰奶和土豆奶，它们以蔬菜为原料，椰奶的清爽口感和土豆奶的独特风味，为消费者提供了新的味蕾体验。

若以简明扼要的方式阐述当代植物奶的兴起，可概括为：植物奶，作为牛奶的植物性替代品，专为那些无法或不愿饮用牛奶却又寻求类似口感或营养的人群而设计。这类人群包括素食主义者、乳糖不耐症患者以及追求低热量饮食的健身爱好者等，他们对植物奶有着实际的需求。然而，值得注意的是，对豆类、坚果过敏或患有痛风、高尿酸症状的人群应谨慎选择。同时，从营养学角度看，目前尚无任何植物奶能够全面替代牛奶。通过对比图表可以看出，与牛奶相比，各种植物奶在营养成分上均存在不足，唯有牛奶能提供较为均衡的营养。

植物奶虽好，却无法完全取代动物奶。尽管植物奶中的钙含量亦不俗，但与牛奶相比，其钙质往往并非自然形成，而是经过人工添加。在选择时，我们不仅要看钙的含量，更要关注其吸收率。此外，由于植物奶中缺乏某些脂类成分，其口感与牛奶相比确实存在一定差异。

与牛奶相比，燕麦奶的蛋白质含量仅为牛奶的约1/3，但碳水化合物含量相对较高。因此，对于日常饮食较为单一的人来说，牛奶可能仍是更佳的选择。然而，如果你乳糖不耐受或在意蛋白质含量，豆浆会是一个不错的替代品，其蛋白质含量与牛奶相当，且富含大豆异黄酮和维生素E。

若你更看重低热量和低脂特性，燕麦奶和巴旦木奶则值得推荐。对于因牛奶蛋白过敏、乳糖不耐受或饮食禁忌而无法饮用牛奶的人来说，植物奶如燕麦奶、豆奶等可作为一种替换选择。但需注意，植物奶在蛋白质、钙和维生素D等关键营养素方面仍不及牛奶。

那么，燕麦奶适合哪些人群呢？首先，对于乳糖不耐受者来说，燕麦奶中的碳水化合物主要来源于淀粉水解产物，不会引发腹胀、腹泻等不适。其次，燕麦奶中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心血管更为友好，适合希望减少饱和脂肪酸摄入的人群。此外，燕麦奶的热量适中，300毫升仅含约176千卡热量，适合追求健康饮料且需控制热量的人群。