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将肉类和牛奶换成植物性替代品会错过重要的营养成分

来源：泰然健康网时间：2026年02月05日 13:02

缓解气候变化是我们这个时代的一个关键挑战。许多人试图减少温室气体排放的一种方法是少吃肉类和乳制品等动物性食物，而多吃植物性食物。

但是，人们并没有按照建议过渡到富含粗粮、豆类、水果、蔬菜、坚果和种子的饮食，更常见的是简单地将牛奶换成植物性“牛奶”，将动物肉换成植物“肉”

在过去十年左右的时间里，植物性“牛奶”和“肉类”在澳大利亚和国际上的范围和销售额都有了惊人的增长，预计这一趋势将持续下去。

以植物为基础的“肉”和“奶”在外观和功能上与动物来源的原件相似，因此制作起来既简单又方便。大多数消费者认为以植物为基础的“牛奶”和“肉”是健康的。

那么，当这些简单的交换发生时，我们的营养摄入会发生什么呢？

牛奶不是“牛奶”，肉也不是“肉”

首先，以植物为基础的“牛奶”和“肉”在营养上与动物来源的版本不等同。此外，看起来相似的植物性食物在营养成分方面往往差异很大。

例如，植物性“牛奶”的营养成分因基本成分（如杏仁、燕麦、大米或大豆）以及强化（添加钙等营养素）和甜味剂的类型和水平而异。

除此之外，大多数食物所含的营养素比标签上列出的要多得多，因此很难评估我们选择的全部影响。

为了更全面地了解情况，我们查看了澳大利亚和新西兰食品标准局发布的食品成分数据库，该数据库涵盖了5740种食品和饮料中的53种营养素。

最近发表在《营养》杂志上的研究使用了一种名为饮食建模的计算机模拟来评估澳大利亚人用动物产品换植物产品可能带来的营养影响。

我们模拟了一种情况，即澳大利亚人口平均每周用大约2.5顿动物源肉（牛肉、鸡肉和香肠）换成植物性“肉”，用大约一升牛奶换成植物“奶”（大豆、杏仁、燕麦和大米）。

我们重点关注这些“易于更换”的动物源产品对我们整体饮食的主要营养素，使用了国家食品成分数据库中的全系列营养素，而不仅仅是食品标签上列出的营养素。

我们的模型显示，转换营养素的可能影响因营养素而异。铁摄入量增加了15%，不幸的是钠摄入量增加了7%，但大多数其他营养素都会下降。

最令人担忧的是维生素B12（19%）、碘（14%）、长链ω-3脂肪酸（8%）和锌（7%）的摄入量预计会下降。这些营养素很重要。

健康的身体和大脑

碘是甲状腺激素的重要成分，对大脑发育至关重要；维生素B12对神经通路和正常血液功能很重要；锌是保持我们健康所需的许多酶的重要成分；Omega-3对我们的一生都有健康益处，从胎儿发育到随着年龄的增长保持我们的心脏和大脑健康。

我们中的很多人已经没有得到足够的这些营养素，而我们通过从动物来源的食物到植物来源的食物的简单、相似的转变来模拟这些营养素的减少，可能会使这些饮食不足变得更糟。

例如，世界卫生组织将澳大利亚人口归类为轻度缺碘，妇女在怀孕期间仍有缺碘的风险。

牛奶是澳大利亚碘的重要来源，但在没有强化的情况下，植物奶的碘含量非常低。因此，在英国，大约20%的植物奶富含碘，但在澳大利亚，超市出售的植物“奶”中只有1%含有碘。

肉类和乳制品中都含有维生素B12，14岁及以上的女性中有5%至8%的人摄入不足。改用植物性版本可能会加剧这种饮食不足。

大约三分之一的年轻男性和三分之二的老年男性的饮食中锌不足。换成植物性版本会带来双重打击。肉类含有能增强锌吸收的化学物质，而植物通常含有能减少锌吸收的因素。

因此，做出这种改变不仅会导致锌摄入量下降，而且植物性“肉”和“奶”提供的锌对身体的供应可能会减少。

大约80%的澳大利亚成年人摄入的长链ω-3脂肪酸低于建议摄入量。澳大利亚肉类，尤其是草饲肉类，是长链ω-3脂肪酸的有用来源，尤其是对那些很少或不吃鱼的人来说。

以植物为基础的“肉类”往往很少或根本不含长链ω-3脂肪酸。

了解环境可持续饮食

虽然饮食建议鼓励我们少吃肉类和乳制品，多吃粗粮、豆类、水果、蔬菜、坚果和种子，但巧妙的营销和熟悉的舒适感意味着肉类和牛奶往往被植物性的复制品所取代。

是时候重新考虑用我们饮食中可能缺失的营养素强化植物性“肉”和“奶”的规定了。这可能有助于那些过渡到植物性饮食的人保持足够的营养摄入。

我们还需要考虑植物性“肉”和植物性“奶”如何最适合澳大利亚的国家食品选择指南《澳大利亚健康饮食指南》。

目前，钙含量是将植物性“牛奶”与牛奶归入同一食物组的主要决定因素。我们是否也应该关注维生素B12和碘等营养素？

鼓励向更环保的可持续饮食过渡的“绿色推动”、政策行动和公共卫生信息至关重要。但我们在开发它们时也需要考虑营养摄入，尤其是对年轻人、老年人和育龄妇女。

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