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姨妈期间怎么运动减肥

来源：泰然健康网时间：2026年02月13日 03:04

姨妈期间可以适当进行低强度运动帮助减肥，但需避免剧烈运动和高强度训练。适合的运动主要有散步、瑜伽、普拉提、游泳、轻度有氧操等。

1、散步

散步是经期最安全的运动方式之一，能促进血液循环，缓解痛经和腹胀。建议选择平坦路面，每次持续30-40分钟，步速保持微微出汗状态。避免长时间爬坡或负重行走，以免加重盆腔充血。经期前三天可适当减少步行时间和强度。

2、瑜伽

选择舒缓的阴瑜伽或哈他瑜伽，避免倒立和强烈扭转体式。猫牛式、婴儿式、仰卧束角式等能放松骨盆区域，缓解腰背酸痛。每个体式保持3-5个呼吸周期，总时长控制在45分钟内。注意避免腹部挤压动作，如船式或平板支撑。

3、普拉提

以垫上普拉提为主，重点训练呼吸控制和核心稳定性。推荐骨盆卷动、侧卧抬腿等动作，每组8-12次，做2-3组。器械普拉提需调低阻力，避免使用弹簧张力过大的设备。运动过程中如出现头晕或腹痛加剧应立即停止。

4、游泳

使用卫生棉条后可进行慢速蛙泳或仰泳，水温需保持在28℃以上。每次游泳不超过30分钟，注意及时补充水分。避免蝶泳和自由泳等剧烈泳姿，经期后期出血量减少时更为适宜。出水后需立即更换卫生用品并做好保暖。

5、轻度有氧操

选择低冲击有氧运动，如踏步、侧步等基础动作，配合舒缓音乐进行。保持心率在最大心率的50%-60%区间，即220-年龄×0.5。避开跳跃、深蹲等动作，可加入上肢小重量器械训练增强消耗。每次运动前后需充分拉伸髋关节和腰部肌肉。

经期运动需根据个体反应调整强度，第1-3天建议减少运动时长，第4天后可逐渐恢复常规训练。运动时穿着透气棉质内衣，每20分钟补充100-150ml温水。避免摄入生冷食物，可适量增加红枣、牛肉等含铁食物。如出现严重疲劳、头痛或出血异常，应立即停止运动并咨询妇科医生。经期结束后可逐步加入高强度间歇训练，但需注意循序渐进。