增肌减脂碳水蛋白质脂肪比例

增肌减脂的饮食中，碳水、蛋白质、脂肪的推荐比例通常为：碳水占每日总热量的40-50%，蛋白质25-35%，脂肪20-30%。具体需根据个人目标、代谢水平和运动强度调整，核心原则是保证热量缺口（减脂）或盈余（增肌）的同时，优先满足蛋白质需求。

摄入量建议：每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质（例如70公斤的人需112-154克）。若运动强度大或处于减脂期，可适当提高至2.2克以上。 作用：防止肌肉分解、促进恢复，同时高蛋白饮食能提高饱腹感，助力减脂。 来源：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类等。建议每餐均匀分配蛋白质（如20-40克/餐），避免单次过量摄入。摄入量调整： 减脂期：碳水占比可降至40%以下，但需避免长期低于30%，以防代谢下降或疲劳。 增肌期：适当提高至50%左右，尤其运动后补充快碳（如米饭、香蕉）可促进胰岛素分泌，帮助肌肉合成。 类型选择：以低GI碳水为主（燕麦、糙米、薯类），搭配适量快碳（运动后）。避免过量精制糖。摄入量：占总热量20-30%，不低于15%，以免影响睾酮等激素水平。 类型选择：优先选择不饱和脂肪（坚果、鱼油

、橄榄油），控制饱和脂肪（红肉、黄油），避免反式脂肪（加工食品）。 作用：提供必需脂肪酸，维持细胞功能，同时延长饱腹感。减脂为主：热量缺口约300-500大卡/天，蛋白质占比可提高至35%，碳水适度降低（但需保留运动前后的碳水补充）。 增肌为主：热量盈余约200-300大卡/天，碳水占比50%左右，蛋白质保持2克/公斤体重以上。 体态重组（同时增肌减脂）：需精准控制热量（接近维持水平），蛋白质占比30%以上，碳水与脂肪根据训练日与非训练日调整（如练前加碳水，休息日增脂肪）。分配三餐：早餐适量碳水+蛋白质，训练前1-2小时补充慢碳，训练后30分钟内补充快碳+蛋白质。 监测与调整：每2-3周评估体脂率

、肌肉量和运动表现，按需调整比例。例如减脂平台期可尝试碳水循环（高低碳水日交替）。 避免极端：完全断碳或超低脂饮食可能引发代谢适应、情绪波动或内分泌紊乱，需谨慎。

注意：个体差异较大，建议通过记录饮食（APP辅助）和体测数据逐步找到最适合自己的比例，并配合规律的力量训练与有氧运动。

相关知识

增肌减脂碳水蛋白质脂肪比例
增肌碳水蛋白脂肪比例
增肌应摄入碳水、蛋白质、脂肪的比例是多少
【减脂碳水蛋白脂肪比例】
什么是碳水化合物蛋白质脂肪比例？
碳水蛋白质脂肪摄入比例
蛋白质脂肪碳水化合物比例
碳水蛋白质脂肪比例
营养碳水蛋白质和脂肪比例一天是多少
【蛋白质脂肪碳水化合物的比例是多少】

网址: 增肌减脂碳水蛋白质脂肪比例 https://www.trfsz.com/newsview1900966.html