孕期饮食全攻略｜科学搭配，吃出健康

孕期饮食全攻略｜科学搭配，吃出健康
孕期饮食原则大揭秘

孕期饮食要以多样化、营养均衡为原则，不同来源的食物相互搭配食用。每天的饮食中应有肉食、鱼类、新鲜蔬菜、水果等，确保摄入全面的营养。

✅低糖低脂高蛋白，是孕期饮食的关键。增加蛋白质的摄入量，多吃红肉类，一周2次动物内脏，如肝、肾等，它们富含维生素和矿物质。同时，多吃鱼虾海鱼类，它们富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对胎儿的大脑发育大有裨益。适当摄入低糖水果，如苹果、橙子等，满足维生素和矿物质的需求。蔬菜也是不可或缺的，它们富含纤维和维生素，有助于消化和增强免疫力。

️一日饮食安排指南

- 早餐（8：00）：以鸡蛋、豆浆或牛奶为主，搭配红薯、南瓜、玉米、麦片、杂粮粥等主食，开启活力满满的一天。
- 加餐（时间不详）：选择水果、坚果作为补充，为身体提供额外的能量和营养。
- 午饭（12：00）：主食可以选择藜麦饭、糙米饭、杂粮饭、小米饭或面食，搭配牛肉、瘦肉、鱼虾、鸡肉及各种蔬菜，确保营养全面且均衡。
- 加餐（15：00 - 17：00）：选择性加餐酸奶、坚果、应季水果，为身体补充额外的营养。
- 晚饭（19：00 - 20：00）：适量吃点碳水化合物，搭配蔬菜沙拉、全麦卷饼等菜品，再喝上一碗冬瓜花甲汤、玉米排骨汤、蔬菜猪杂汤或鲫鱼豆腐汤等汤水，满足味蕾的同时也保证了营养的摄入。
- 加餐（睡前）：建议睡前一杯奶，有助于睡眠和钙的吸收。但孕期水肿的妈妈们要注意，不要过量饮用哦。

⚠️孕期饮食注意事项

- 控制食盐摄入量，不吃腌制食物、酱菜、卤菜等高盐食品，避免妊娠期高血压的风险。
- 避免油炸、油煎食物、动物脂肪及各种糕点类食物的摄入，这些食物不仅热量高，还可能对身体健康造成不利影响。
- 孕期饮食不要局限于单一食谱，应多样化，且不管什么食物都不要过量。选择好消化的食物，不能饿着自己，但也要避免过度饮食。

‍♀️孕期运动指南

- 孕早期静养为主，避免剧烈运动。
- 孕中期开始恢复运动，常做孕妇操（每次20分钟 - 40分钟）、力量训练（臀、腿、肩，禁止腹部练）、普拉提（15～30分钟）、走路（5000 - 1万步）等，增强体质，有助于顺产。
- 孕晚期降低运动强度，以孕妇操、普拉提、散步为主，保持身体的灵活性和耐力。

希望这份孕期饮食攻略能帮到你，让你在孕期也能吃得健康、吃得营养！

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