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公园20分钟效应

来源：泰然健康网时间：2026年02月27日 10:13

基本含义

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“公园20分钟效应”指每天在户外（尤其是公园）待上20分钟左右，即便不做运动，也能显著提升快乐感、放松和减压。 [4-5] [7] [13-16]

该理论主要源自《国际环境健康研究杂志》（International Journal of Environmental Health Research）上发表的系列研究，特别是美国亚拉巴马州大学研究团队2020年及2023年的研究。 [5-6] [9] [14] [16] [21]《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）上美国密歇根大学玛丽科洛·亨特（MaryCarol Hunter）博士团队的研究也为此提供了依据。 [8]

研究表明，在公园停留约21.8分钟后，人体内的压力激素皮质醇水平会显著下降，同时脱氢表雄酮浓度也会降低，从而有效缓解压力。 [5-6] [16] [22]

“公园20分钟效应”的本质与“植物疗法”相关，通过植物的颜色、气味、形状等作用于人的五感，促进身心健康。 [7]

其有效性可能与人类在自然环境中演化的起源有关，人类天性亲近自然，因此自然环境能让人感到更为适应和放松。 [8-9] [11]

发展历程

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“公园20分钟效应”的概念由美国密歇根大学的生物统计学助理教授玛丽科洛·亨特博士及其团队在研究中最先提出 [8] [10]。其关键研究于2020年（关注主观幸福感变化）和2023年（关注皮质醇等生理指标变化）先后发表在《国际环境健康研究杂志》上 [5-6] [21]。自2024年起，该概念在中文社交媒体上广泛传播，成为网络热词 [11] [15]。因其简单、经济、易行的特点，被视为一种大众可及的心灵疗愈方式 [10] [18]。

基本特征

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置身自然环境，能显著降低人体内皮质醇（压力荷尔蒙）的水平；同时，自然环境有助于使大脑的控制中心，即前额叶皮质得到放松和休息 [16-18]。有78.3%的游客在逛公园后皮质醇水平显著下降，脱氢表雄酮浓度的下降幅度平均为27% [5-6] [16]。

根据心理学家 Kaplan 夫妇提出的注意力恢复理论，在远离日常生活环境，且具有延展性的空间内，做一些符合我们内在动机的活动并获得一些柔和的刺激，有助于我们的注意力恢复 [12]。“公园20分钟”也是对压力源的一种回避方式，它通过物理空间的隔离直接地让人离开压力源 [23]。

“公园20分钟效应”实践起来简单易行、效果明显且成本低廉，适合所有人群 [17-18]。从短期角度来说，“公园20分钟理论”对于调节由事件引发的压力是有效的 [23]。

“20分钟效应”不应只是置身于公园之中的感受，也可以是“校园20分钟效应”“社区20分钟效应”“林荫路20分钟效应”等 [13] [19]。

“公园20分钟效应”不能取代正规的精神及心理疾病治疗，如出现严重焦虑、抑郁等症状，仍然需要及时寻找专业医疗援助或心理干预。相关研究存在局限性，比如没有使用生理指标进行量化，调查不够严谨，如样本量比较少、缺乏对照组等 [17-18]。

应用

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公园20分钟效应在个人生活和城市建设两个层面有具体应用 [4]。在个人应用方面，上班族利用碎片时间到公园“散散班味儿” [1]，“公园20分钟”成为打工人们留给自己的“乌托邦时间”，进行看书、遛狗、散步等短暂休息 [21]。

在场景扩展方面，20分钟效应不应只局限于公园，可应用于校园、社区、林荫路等不同微观场景，形成“校园20分钟效应”“社区20分钟效应”“林荫路20分钟效应”等系列 [4] [19]。

在城市建设方面，公园20分钟效应启示“花园城市”、“口袋公园”建设 [4]，推动“留白”“增绿”行动，打造“300米见绿、500米见园”的宜居环境，为城市居民提供便捷的自然接触空间 [11]。

社会影响

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研究表明，自然环境有助于减少压力，改善情绪，缓解注意力疲劳。 [14]具体而言，逛公园达到21.8分钟以上可以检测到人体皮质醇水平降低，并提升主观幸福感和心理健康水平。 [2] [5-6] [16]

多数人都有类似的初心，到公园“散散班味儿”是为了更好出发。 [1]这种行为体现了现代社会中人们通过便捷的公共空间进行短暂放松，以应对日常压力的普遍需求。 [14]

公园绿地

此外，公园20分钟效应的普及也为城市绿色空间规划和公共服务优化提供了参考，强调了在社区和校园等环境中构建多元、可及的亲近自然场所的重要性。 [4] [13]

来源出处

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2024年4月，《国际环境研究与公共健康期刊》上的一项研究显示，每天在户外待上一小段时间能够让人感到更加快乐，即便不做运动，只是每天到公园待上20分钟也能让人状态更好。 [1] [3]

公园

[6] 寻芳探微，体验公园20分钟效应. 2024年08月28日 [4]；[7] 关于“公园20分钟效应”的相关分析. 2024年04月23日 [5]；[8] 关于“公园20分钟效应”的相关分析. 2024年04月24日 [6]；[9] 对“公园20分钟效应”的体验记录. 2024年07月11日 [7]；[10] 南阳市科协 . 2024年01月23日 [8]。

[11] “公园20分钟效应”相关讨论. 2024年04月03日 [9]；[12] 心理健康小知识|公园20分钟. 2024年04月28日 [10]；[13] 关于“公园20分钟”与精神内耗的探讨. 2024年04月12日 [11]；[14] 对“公园20分钟效应”的体验记录. 2024年04月14日 [12]；[15] 寻芳探微，体验公园20分钟效应. 2024年08月28日 [13]。

[16] “公园20分钟效应”与江门公园建设. 2024年04月17日 [14]；[17] 公园走一走身心都舒畅 . 2024年06月19日 [15]；[18] 关于“公园20分钟效应”的相关分析. 2024年04月24日 [16]；[19] 关于“公园20分钟效应”与上班族压力的探讨. 2024年04月16日 [17]；[20] “公园20分钟效应”与厦门相关情况. 2024年04月24日 [18]。

[21] 寻芳探微，体验公园20分钟效应. 2024年08月28日 [19]；[22] “20分钟效应”的延伸讨论. 2024年05月02日 [20]；[24] “公园20分钟”:当打工人试图找回对生活的掌控感. 2024年06月21日 [21]；[25] 关于“公园20分钟效应”的科普内容. 2025年07月22日 [22]；[26] 专家解读“公园20分钟”对情绪的影响. 2024年03月27日 [23]。