春节后“虚胖”别慌！中医3天轻食方，助你回归好状态

　　春节过后，不少人正被“胖3-6斤”困扰——肚子发紧、身体沉重，想快速减重又怕节食伤身。从中医角度看，春节期间的体重增加多为“积食+湿气内停”引起的暂时性“虚胖”，而非真性肥胖。

　　中医减重的核心从不主张盲目节食，而是通过“祛湿、健脾、消积”，恢复脾胃运化功能，排出多余湿气与积滞，让身体回归代谢平衡，实现自然减重与脾胃养护的双重目标。

　　以下分享一份基于中医理念的3天轻食食谱，食材常见、做法简单，助您温和告别“春节虚胖”。

春节“虚胖”

根源在脾胃失调+湿气内停

　　中医认为“脾主运化”，负责消化食物、代谢水湿。

　　春节期间饮食不节（高油高糖、生冷食物）、久坐少动、作息紊乱，易损伤脾胃，导致食积不化、湿气内停，从而引发体重短期上升、身体困倦、大便黏滞等表现。

　　因此，调理重点在于 “吃对”以恢复脾胃功能，而非单纯“少吃”。

　　遵循以下原则，可在减重的同时养护脾胃，避免反弹：

　　健脾为先：多选用小米、山药、茯苓等健脾食材，避免生冷、油腻之物加重脾胃负担。

　　祛湿为辅：搭配冬瓜、薏米（建议炒制后用）、赤小豆等利湿食材，促进水湿代谢。

　　食饮有节：每餐七分饱，定时定量，少食多餐，避免饥饱失常。

　　本食谱遵循“健脾、祛湿、消积”理念，每日热量控制在1200–1500大卡，食材易得、烹法简单，适合大多数健康人群参考，老人、女性亦可适用。

首日重点消食导滞，唤醒负荷过重的脾胃。  

早餐：小米山药粥1碗、蒸南瓜1小块、陈皮水1杯  

午餐：杂粮饭半碗、冬瓜虾仁汤1份、清炒油麦菜  

晚餐：茯苓小米粥1碗、凉拌黄瓜  

加餐（如需要）：山楂干5–10粒，助消食化积

第二日侧重祛湿健脾，促进代谢与湿气排出。

早餐：赤小豆薏米粥1碗（薏米宜提前炒制）、水煮蛋1个  

午餐：荞麦面1碗（配番茄鸡蛋卤）、凉拌菠菜  

晚餐：山药南瓜粥1碗、清炒西兰花  

加餐：无糖豆浆1杯

第三日巩固脾胃功能，逐步过渡至日常饮食。  

早餐：燕麦粥1碗、蒸山药1小段、枸杞水1杯  

午餐：杂粮饭半碗、清炖鸡胸肉1块、冬瓜海带汤 

晚餐：小米粥1碗、凉拌木耳、小番茄5–8颗  

加餐：苹果1个（中等大小）

　　配合食谱，做好以下几点，效果更佳：

　　饮水有方：每日饮温水1500–2000ml，可加入少许陈皮或生姜，助健脾温中，避免冰饮及含糖饮料。

　　温和运动：每日坚持散步、八段锦等和缓活动20–30分钟，促进气血流通，助湿气运化。

　　作息规律：尽量晚11点前入睡，早7–8点起床，保证睡眠，利于脾胃修复与代谢稳定。

　　本食谱性质温和，但以下人群需酌情调整：

　　脾胃虚寒者：如常腹泻、畏冷，应减少冬瓜、黄瓜等寒性食材，煮粥时可加生姜2–3片。

　　孕妇及哺乳期妇女：不宜刻意减重，可参考清淡饮食原则，以调理脾胃、均衡营养为主。

　　慢性病患者（如糖尿病、高血压）：需在医生指导下调整杂粮比例，并密切监测相关指标。

　　体质偏弱者：可适当增加鸡蛋、鸡肉等优质蛋白，避免饮食过于清淡导致气力不足。

　　春节后的“虚胖”不必焦虑，更无须盲目节食。把握 “健脾、祛湿、消积”的中医调理思路，坚持3天轻食食谱，配合健康习惯，既能温和减重，又可改善腹胀、身重等不适。

　　健康的身材来自平衡的脾胃与顺畅的代谢，愿您通过这份中医轻食指南，找回轻盈体态，开启新年健康生活。

作者：闫海震

作品来源：广州市红十字会医院

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