别瞎吃！不减肥的普通人，一天到底该摄入多少热量才健康？

很多人觉得“不减肥就可以随便吃”，结果要么体重悄悄涨了好几斤，要么经常觉得疲惫、肠胃不舒服——其实就算不减肥，每日热量摄入也得有个谱，不然反而会给身体添负担。

首先得搞懂基础代谢率（BMR），这是我们身体在完全放松、静止状态下，维持呼吸、心跳等基本生命活动所需的热量，是每日热量消耗的“基本盘”。在此基础上，加上日常活动、工作、运动的消耗，就是总日常能量消耗（TDEE）——不减肥的话，每日热量摄入维持在TDEE的±100大卡，就是比较合理的范围，既能满足身体需求，又不会导致体重波动。

那具体怎么算？目前国际通用的是Mifflin-St Jeor公式，计算简单又准确：

女性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 - 161

男性：BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) - 5×年龄 + 5

算出BMR后，再根据你的日常活动量乘以对应系数：

久坐不动（几乎不运动，每天坐办公室）：×1.2

轻度活动（每周1-3次轻量运动，比如散步、瑜伽）：×1.375

中度活动（每周3-5次中等强度运动，比如慢跑、游泳）：×1.55

重度活动（每周6-7次高强度运动，比如健身撸铁）：×1.725

极重度活动（体力劳动者，比如工地工人、农民）：×1.9

举个例子：30岁女性，身高165cm，体重55kg，每周2次瑜伽，属于轻度活动。她的BMR=10×55+6.25×165-5×30-161=550+1031.25-150-161=1270.25大卡，TDEE=1270.25×1.375≈1746大卡，所以她不减肥的话，每天摄入1646-1846大卡就合适。

但要注意，特殊人群不能直接套公式：孕妇/哺乳期女性，孕中期要比孕前多摄入300大卡，孕晚期多500大卡，哺乳期多500大卡；65岁以上老年人，因为肌肉量流失，基础代谢下降，摄入可比公式计算值减少10%-15%，同时要保证蛋白质摄入；患病康复期人群，比如术后、感冒发烧时，要遵医嘱调整，可能需要更高热量来帮助身体恢复。

还要避开一个误区：不是热量够了就万事大吉，食物的营养密度同样重要。比如100大卡的蔬菜能吃一大盘，还能提供膳食纤维和维生素；而100大卡的薯片只有一小袋，除了油脂和盐几乎没营养。就算热量符合标准，长期吃低营养密度的食物，也会导致营养不均衡，出现便秘、免疫力下降等问题。

最后提醒，以上计算只是参考值，每个人的身体状态不同，比如肌肉量高的人，基础代谢会更高，摄入可以适当增加。如果吃了一段时间后，体重稳定、精力充沛，那这个摄入量就是适合你的。本文参考《中国居民膳食指南（2022）》相关内容。

举报/反馈

相关知识

减肥一天摄入的热量应该多少
一天该摄入多少热量？
成年人一天摄入热量应该控制在多少才健康
减脂期间一天摄入多少热量才好
一个成年人，每天摄入多少热量才健康？
不减肥一天摄入多少热量
减肥的人一天应摄入多少热量
一天摄入多少热量【减肥一天应该摄入多少卡路里】
一个人每天应摄入多少热量才算健康呢？
每天到底要消耗多少千卡才能有效减肥，看完这篇告别盲目瞎忙？

网址: 别瞎吃！不减肥的普通人，一天到底该摄入多少热量才健康？ https://www.trfsz.com/newsview1926014.html