爱爬山？避免受伤—平时一定要做这6大运动训练

春天，是适合登山的季节，但突然登高峰挑战，却可能因为缺乏高山锻炼经验，发生危险！因此，平时一定要做这6大运动训练，才能好好享受登山的乐趣。

台湾百岳，指的是拥有奇、险、峻、秀且山容起伏明显，标高3,000公尺以上的一百座台湾山峰。不少登山客，都以此为目标挑战，欣赏雄伟的大自然美景。

只是在爬山前，你已经做好万全的准备了吗？千万别以为，你平时周末休假都会去爬山，就代表你准备好了，no no no因为光爬一座山就要花掉半天、甚至一天的时间，爬山前的体能训练，是非常重要的。

肌力训练

肌力训练有助于核心肌群的力量，能让你在不平坦或是陡坡的路段，让你保持身体平衡，例如：棒式、仰卧起坐、伏地挺身，都是很好的徒手训练方式。

另外，必须加强腿部训练，俗话说「上山容易、下山难」，可是不是应该是下山比较轻松吗？但是下山容易磨损膝关节，导致下山后膝盖痛，甚至是下山双脚颤抖，容易有滑倒、受伤的风险，因此为了使腿部肌群更稳健，可以做深蹲、弓箭步、站立式单腿平衡。

心肺训练

心肺训练也是爬山前必做的准备，因为海拔3,000公尺以上的高山，山上空气稀薄，气温又低，需要增强肺活量，适应高山，以免发生恶心、呕吐、头痛等高山症。心肺训练包含：跑步、游泳、骑自行车，或团体有氧课程，至少每个礼拜训练3、4次，运动时间30到45分钟，提升耐力与心率，并增加身体长时间剧烈运动后的自我恢复能力。

负重训练

如果是需要爬长途的高山，需花超过一天的时间，那么一定要接受负重训练，也就是重量训练，可以趁着休假爬小山时，加重背包的重量，大约5到10公斤，适应之后爬高山时所背负的重量。如果你没有时间上山负重训练，可以搭配在平时走路、有氧运动，训练自己背更多的重量，达到你预期实际进行登高山75%的重量。

柔软度训练

柔软度训练，可以让你肌肉放松，不那么紧绷，保护肌肉与韧带，不容易受伤。柔软度训练最常见的是瑜伽，全身性的伸展运动，使你的肌肉维持柔软、关节保持灵活。

心理训练

不论你的体能有多厉害，你还是必须要有爬高山的心理准备，因为山上的天气变化大，很有可能突然倾盆大雨，或是突然身体不舒服，但爬到半路就难以回头下山。这些计画赶不上变化的情况，必须临机应变，可以在爬山前多看山友们的登山纪录，或是看登山书籍、登山纪录片，让你有心理准备好如何应变爬山的种种危机。

改变习惯

别再说你没时间爬山训练！日常生活中就可以开始锻炼，只要改变一下你的生活习惯，比如说骑车上下班通勤改为骑脚踏车、搭电梯进出办公室改为走楼梯，这些习以为常的小细节，都可以改为另一种运动方式，也使生活上增添一些小乐趣。

6大运动训练时间规划

那么要从哪时候准备爬山的训练计划呢？建议是2到3个月前就开始准备，好让你多花一点时间补强体力，到了爬山日比较能适应环境，以下为3个月的运动规划表：

爬山的奇妙之处，就是只要做好行前训练、装备齐全和带着一颗冒险的精神，就可以一步步前高山。但是，千万不能低估爬山的艰辛程度，以及爬山不可预期地造成身体上的伤害！一定要扎实做足6大运动训练，降低爬山时可能发生的危险，让雄心勃勃地你，爬山时好好享受蓝天白云、高山美景、吸收芬多精，也由内而外释放出压力，使你心情愉悦。

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