肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動

肌少症跟骨质疏鬆一样，是老年人很容易面临到的疾病，造成的死亡风险並不是只有来自於肌肉无力的「跌倒」，台北市立大学运动科学研究所特聘教授郭家驊说，肌少症还会因为肌肉质量下降，导致的老化细胞增加，让全身系统失去原有的作用，引发死亡。

肌少症可以用小腿围来量！

台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭说，过去都认为肌少症是老化的一种表现，不是疾病，但隨著高龄社会的来临，肌肉流失到某个程度的確会產生疾病跟死亡的风险，但要標准测量肌肉不像血压、腰围这么容易，需要专业的仪器，所以一直没有好好推广。

不过世界卫生组织（WHO）建议，可以使用小腿围来当作肌肉的测量標准，陈亮恭解释，因为小腿的皮下脂肪比较少，而且不容易受到內臟的影响，过去的各国研究也都显示，小腿围的宽度跟肌肉「量」是高度正相关。

千禧之爱健康基金会调查了宜兰地区1839位50~92岁的中老年人后发现，男性的小腿围如果小於34公分、女性小於32公分，就有肌少症的风险，应该赶紧做运动、补充蛋白质，以免肌肉继续流失。陈亮恭说，调查过程中，行动自如的人，有肌少症的比率就已经达到7％，男生流失的更快，更何况是已经失能、失智的人，各国的肌少症比率都超过30％、甚至达到50％。

陈亮恭说，「失能的发生不是一天造成的，要从年轻的时候就开始存自己肌肉的本钱，一个70岁的人，如果没有保养，肌肉跟25岁的人比起来少了37％，但脂肪却多了114％，好像体重没有增加太多，但体內早就力量不足，所以儘早测量自己的小腿围，发现问题，然后寻求医师的协助是最好的。」

肌少症怎么动

郭家驊说，骨骼肌会隨著年龄增加慢慢减少，但是要增加肌肉只有做「阻抗性运动」，也就是所谓的重量训练，所以许多老人家从事的有氧运动，像是快走、慢跑、登山、游泳，其实只能练到心肺功能，没办法减缓肌少症的问题。

「很多人觉得老了就做这种高强度运动，其实年龄真的不是问题，假设以50岁为分水岭来看，做低体能的运动，30年后的死亡率比高体能的运动高出20％，20年后也高出了將近10％左右。」郭家驊说，肌肉纤维周围的血管细胞会老化，所以养分无法输送回去，身体系统无法正常运作、就会导致死亡，而只有做重量训练可以清除这些老细胞。

「这个肌纤维切片是25岁的年轻人喔！」郭家驊说，25岁开始，细胞就会逐渐衰老，做重量训练是最好的保养方式；而对於老年人来说，强化大腿肌、臀肌是最重要的，因为那边是全身肌肉最多的地方、也是支撑整个身体最多的地方，同时更是养分吸收最多的地方，所以没有补充优质蛋白质，就很容易囤积脂肪，演变成三高、代谢症候群。

但是优质蛋白质必须要在运动后2个小时內补充才有效，郭家驊说，所以吃蛋白质不是「吃多」就是好，而是要吃「好消化吸收、可以快速到达肌肉」的蛋白质；不过同时还是要均衡饮食，才能补充其他的身体所需。

肌少症怎么吃

千禧之爱基金会资深专案经理、也是营养师的高绘雯说，很多人会担心代谢症候群的问题，因为宣传都是代谢症候群会变成三高、变成心血管疾病、糖尿病等慢性病，所以年纪一到都会开始控制饮食；但其实肌少症会导致失能、死亡，而这正是缺乏营养造成的。

高绘雯说，一般健康的成年人，1公斤体重只要摄取1公克蛋白质就好，但老人家要吃到1.2公克才够，同样是60公斤的人，年轻人只要60公克的蛋白质，老人家却要72公克；只是很多老人家害怕三高，不愿意吃肉，或是牙口不好、咀嚼困难，蛋白质远远没有吃到这个量。

那到底什么样的蛋白质才是容易消化吸收的？高绘雯说，如果是牙口不好的问题，可以把肉剪得小块一点，但如果想要好消化吸收的，可以补充蛋、鱼、鸡肉、豆浆、豆腐等，因为纤维组成不同、比较好消化吸收；而牛、猪肉等比较不好吸收的，最好还是要补充，否则就要再透过其他食物补足蛋白质。

高绘雯也建议，如果真的太高龄、不好吞食物的人，可以喝蛋白粉来补充蛋白质，但还是以原態型的食物为主比较健康、也能达到均衡饮食的需求。

可以在家做的肌力运动

一、起

坐在高度適当、大腿小腿可以呈90度直角的椅子上，只坐前端1/3，背挺直，双脚平踏在地上与肩同宽，双手自然垂放於大腿两侧，手轴微弯，双手握拳。。双脚在脚跟著地的前提下，把脚背往上提到最高点，同时手肘固定角度向前抬起至平行大腿，做动作时手和脚要同时到位。重复做15次，共做3组，组与组间休息1.5分钟。 肌力运动：招式一「起」

二、落

双脚一前一后，前脚大、小腿呈90度直角，后腿伸直，做出弓箭步姿。后脚膝盖往下弯曲、脚尖与膝盖著地，让大、小腿呈90度直角，注意前脚膝盖不可以超过脚趾，停顿几秒后回到弓箭步，如果肌力不够，可以用椅子辅助。重复8次后换脚，双脚各做3组，组间可以休息1.5分钟。 肌力运动：招式二「落」

三、坐

先测量好距离，站在坐下后，脚会放置的位置，双手握拳、掌心相向。以膝盖弯曲的深蹲方式坐回原本的椅子上，但要注意膝盖不可以超过脚趾、不可以往下坠，要用臀部往后的力量坐下。屁股碰到椅子时即可站起，此时双手顺势向上举至耳朵两侧重复做15次，共做3组，组与组间休息1.5分钟。 肌力运动：招式三「坐」

文／卢映慈  图／许嘉真

参考资料
財团法人千禧之爱健康基金会

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