【科普】减肥要先认识体重，吃得健康才能减得健康！

夏天来了，是不是好多人又决定开始减肥了呢？减肥是很多人关注的话题，如何健康有效地减肥？“宁宁”今天为大家带来健康减肥——饮食篇。

#1

认识体重

首先，我们要先认识自己的体重，不能一味盲目地追求“轻”，有些体重是刚刚合适不用进行减肥的，而有些体重则必须要减轻才能更健康。

#2

肥胖原因

1、继发性肥胖

继发性肥胖是病理性的，由内分泌疾病引起，比如甲减、库欣综合征等，这种情况首先要治疗原发病疾病。

2、单纯性肥胖

单纯性肥胖则“胖如其名”，原因很单纯，就是吃得多动得少，当身体摄入的能量大于消耗的能量，剩余的能量就会在身体中储存起来变成脂肪。

#3

健康饮食

一、成人肥胖患者膳食

应全面均衡多样化、限制总能量摄入；

多吃富含膳食纤维的食物；

严格控制脂肪、盐、糖及酒精的摄入。

二、儿童青少年肥胖患者

应做到吃饭八分饱；

提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；

零食提供的能量不超过每天总能量的10%；

晚上9点以后尽可能不进食；

减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

三、正确的饮食习惯

1.定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐；

晚餐勿过晚进食；

建议在17:00～19:00进食晚餐；

晚餐后不宜再进食任何食物，但可饮水。

2.少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配；

不暴饮暴食；

控制随意进食零食、喝饮料；

避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽

减少总食量，减缓进餐速度；

可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

5.“5+2减肥法”

工作日难减少热量摄入，尝试“5+2减肥法”，一周5天内正常摄入，非连续2天少吃。

#4

减肥的误区

1、采取只吃素食或不吃主食的方法减肥

只吃素食或不吃主食的方式减肥，虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，还会带来副作用。

比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

（图片来源于网络）

2、饭后喝茶能不能“刮油水”？

饭后喝茶可以“刮油水”吗？茶水中最主要的成分是水，既无法分解脂肪，又无法抑制、延缓吸收，也不能促进脂肪排出。若在吃饭前喝茶，或许能通过占据胃容量来控制后续食物摄入量，可如果在餐后喝茶，自然不会影响食物摄入量。

还有人认为，茶水和水不一样，茶水里还有茶多酚、咖啡因等，但遗憾的是这些物质都很难影响人体对脂肪的消化吸收和利用。有研究发现，绿茶提取物能促进脂肪的氧化和利用，但这个研究的对象是运动员，且给他们补充的并不是茶水，而是绿茶提取物。普通人想通过喝茶达到促进脂肪氧化的目的，恐怕每天得喝数升茶水，不太现实。

（图片来源于网络）

3、饭前喝醋可以减肥吗？

饭前喝一杯醋可以促进消化、帮助减肥吗？醋中的酸性物质可以抑制淀粉消化，其效果类似于纤维素，降低淀粉的消化速度，有助增强饭后饱腹感。但效果并不显著，而且喝过量的醋可能对胃黏膜造成刺激，引起胃痛、恶心等不适症状。

（图片来源于网络）

综合自健康中国、上海发布、沪小康、央视新闻、人民日报

整理：胡艺馨（实习）

编辑：毕扬静

责编：颜文彬

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