现代人常感疲劳？原因及科学调理指南

对现代人来说,经常感到非常疲倦是一种很常见的现象。没有工作学习的动力,也没有精力,甚至与朋友出去玩也很快就觉得疲倦,想回去休息。有时候即使睡了很长时间,也感觉不到体力恢复。我们就像一个早已耗尽的电池,即使充满电也很快就会电量用光。

由于近年来我自己也有这个问题,我必须比别人花更多的时间来完成同样的工作量。直到我查阅了一些关于睡眠和休息的信息,我才意识到有时候只是多睡并不能帮助我们消除疲劳,反而会变得越来越疲倦。

今天,让我们来看看是什么原因造成你长期感到疲倦,以及如何有效地休息来保持我们的工作学习动力。

让我们想一想,当我们感到疲倦时,我们无意识里想要做什么。面前的工作太累了,先休息一下,玩玩手机。昨晚没睡好吧,要补回来。今天的咖啡似乎没什么效果,我再来一杯。我的身体似乎没有精力,我需要找点东西吃。

但是,如果你立刻做这四件事中的任何一件,很可能会造成更多疲劳。为什么呢?让我们一个个来看。

当我们工作学习时,大脑实际上在消耗能量,并产生谷氨酸等代谢物。根据2022年最新研究,大脑中代谢物越高,我们就越不愿意做需要高度注意力和延迟享受的事情,而更愿意做需要低度注意力和即时享受的事情。也就是说,我们越累,就越愿意玩手机、吃垃圾食品、购物等,而做这些事情,特别是玩手机时,会积累更多大脑代谢物,让我们感到更累。

因此,当我们想在工作学习之间真正休息时,首先需要做的就是停止一切刺激大脑、消耗大脑能量的事情,比如散步、冥想,甚至看天花板无所事事,都是更有效的休息方式。

既然我们知道了如何让大脑休息,那么应该在什么时候、多久休息一次呢?根据生物节律学说,我们身体中存在一个叫做亚昼节律的周期,也就是每90分钟,我们会有大约20分钟的疲劳期。按照这个理论,我们可以提前规划一天的时间表,每工作学习90分钟就给自己留出15到20分钟的时间休息。您可以看到,这是我每次休息时来的秘密小地方。自从使用这种方法后,我可以明显感觉到能工作更长时间,效率也更高,一天结束也没有那么累。

接下来,让我们看看为什么补觉也可能会让我们越来越疲倦。自从去年开始,我一直用智能手表跟踪我的睡眠,发现每次我想在白天或者周末补觉时,那天晚上我的睡眠时间都会缩短。不仅如此,如果你补这觉补超过30分钟,起床后会感到头晕,可能还需要额外1小时才能恢复清醒。这究竟是为什么呢?

事实上,我们大脑中有一种产生疲劳的东西叫做腺苷,根据查阅资料,当我们每天醒来时,一直在积累腺苷,直到睡前达到峰值,这使我们有最大的睡眠压力。睡个好觉后,大脑会清除腺苷,所以我们早上感觉神清气爽,不再感到困倦。

但是,如果我们在白天补觉,可能会提前清除一些腺苷,这会降低本来就睡眠困难的人晚上入睡的睡眠压力,进一步加重失眠,扰乱生物节律。

不仅如此,如果我们补这个觉补超过30分钟,很可能会进入大脑波节律更慢的深度睡眠。如果在这个阶段醒来,因为大脑波需要时间加速,我们会暂时意识丧失,甚至头痛。

所以根据上述两点,如果你在白天并没有小睡的习惯,感觉非常疲倦,最好的办法就是使用我上面提到的非睡眠技巧休息,或者直接熬到晚上,以确保晚上有更好的睡眠质量。如果你一直有午睡的习惯,最好把午睡时间提前到睡前8到10小时,每次不超过30分钟或者一个完整的睡眠周期,以避免会让我们感觉更累的深度睡眠。

所以您可以看出,补觉可能导致我们睡眠不规律,如果看过之前的视频,您应该知道,即使我们睡眠时间足够,如果睡眠不规律也可能感到疲倦。但是如果您已经不规律了,我们该如何调整工作和休息呢?

第一种方法是通过光照调节。早上起床后30分钟内暴露在蓝光下,尤其是来自阳光的蓝光,会使我们眼睛中的视交叉闭合,大脑认定这是白天,分泌去甲肾上腺素和皮质醇帮助我们提神醒脑。晚上减少或避免蓝光照射,可以有效帮助我们身体产生褪黑激素,进而帮助睡眠。如果您所在地无法接触阳光,那么我们可以获取照度指数较高的白炽灯,在起床后第一时间打开,也会有不错的效果。

除了光源,我们还可以通过温度变化来调节生物节律。正如之前视频提到的,每天早上冷水淋浴可以提高我们的警觉性,使我们快速清醒。研究发现,睡前1个半小时左右的泡热水浴可以使我们提前入睡时间,入睡后,因为我们的体温会继续下降。研究发现,如果室温过高,会严重减少我们的快速眼动睡眠的长度,也就是影响我们的做梦能力、记忆力和情绪处理能力。所以调整室内温度在18摄氏度左右,并在被窝下睡眠,可以确保我们整夜都有良好的睡眠质量。

我相信通过这两种方法,我们很快就能调整好工作和休息,以达到缓解疲劳的目的。

接下来,让我们看看为什么增加咖啡因摄入也可能会让你越来越疲倦。

你还记得我们上面提到的腺苷吗?咖啡其实是通过阻断腺苷受体,使我们暂时不感到疲劳。但是如果我们不断反复饮用,身体会认为,啊,我怎么会有这么多腺苷,于是会增加受体的数量,这样如果不喝咖啡,会有更多腺苷与受体结合,也就是会有更大的疲劳。所以我以前的做法是,我越累越想喝咖啡,最后导致如果不喝咖啡几乎无法工作。

所以,即使FDA建议成人每天摄入咖啡因少于400毫克,也就是4杯240毫升的咖啡,这都不是大问题,但是如果你像我这样处于一个级别,你可以考虑完全禁咖啡一段时间。我使用的方法是将所有咖啡因来源包括可乐、奶茶、能量饮料在内的全部去除,禁10天,之后只允许每周1天喝咖啡。虽然这10天真的很难熬,但是我的睡眠质量和时间都得到了很大改善,我可以明显感觉到自己的精力更加稳定。而每周可以喝的那一天,我又可以感受到咖啡的乐趣了。

接下来,让我们看看为什么进食也会让你感到疲倦,每个人都有过午餐后倦意的感觉,但是我们补给能量为什么越吃越累呢?

原因是当我们吃蛋白质时,它含有色氨酸,这会帮助身体产生血清素,血清素产生褪黑激素,使我们感到困倦。如果在蛋白质的基础上吃精细碳水化合物,不仅碳水化合物会帮助吸收色氨酸,还会快速提高血糖,然后在血糖下降的过程中产生疲劳。

所以您可以看出,如果想吃过饭后不那么困倦,我们可以试试隔离蛋白质和精细碳水化合物的摄入。比如中午只吃蛋白质、蔬菜和良好脂肪,而将所有精制碳水化合物,如米饭面食,移到晚餐,不仅可以使我们的精力在白天更加稳定,还可以帮助我们晚上睡眠。

但话说回来,无论吃什么食物,如果一次吃太多,会导致大量血液流向胃部,导致脑供血不足。所以一次也吃八分饱是一个不错的办法。

除了上述情况,还有什么方法可以提升我们的精力呢?

事实上,最好的方式仍然是运动健身。许多人会认为运动健身会消耗我们的体力。如果我们已经长期疲劳,这样不会更累吗?但实际上,我们身体能量的槽大小本身并不是固定的,所以随着年龄增长,我们细胞中的线粒体会不断流失,也就是身体会产生的能量ATP越来越少。而每天10到30分钟的运动可以有效促进线粒体的产生,也就是增加我们的能量槽大小。值得一提的是,2022年最新研究发现,如果你从不运动,力量训练可能比有氧运动更有利于改善睡眠质量。所以如果你有疲劳问题,可以开始做一些力量训练。

好的,以上就是今天文章的全部内容,内容很多,所以我给您做一个小结,如果您有上面某些情况,可以参考一下。但是有一点,如果您有超过6个月以上的无明显原因的强度疲劳,请及时就医,因为这属于慢性疲劳综合症的范畴。今天就是这些,下期再见!

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