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个人减肥健身计划（精选3篇）

个人减肥健身方案（精选3篇）

个人减肥健身方案篇1

学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米，体重57公斤，胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是：1.轻器械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）;2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位实行基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面，采纳〃低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带皴皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米，体重54公斤，胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

力气训练部分

相扑式硬拉：6?8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：6?8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船：6?8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分

仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺（约30.5米）为1组，完成2?3组。

搬运沙袋：100英尺（约30.5米）为1组，完成2?3组。

C有氧训练（每隔一天进行一次，每次一种训练即可）

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里（约3.2公里））。

慢跑:跑步1.5英里（约2.4公里）。

文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有需要的人。

这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.

又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤，胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米.

个人减肥健身方案篇2

每次训练前热身8T0分钟

第一次训练

胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸［2*20］（低强度）助力引体向上（宽）［2*20］（低强度）坐姿蹬腿器练习［2*20］

（低强度）坐姿杠铃颈前推举［2*20］（低强度）仰卧屈膝卷腹

健身减肥

其次次训练

背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉［2*20］（低强度）史密斯深蹲［2*20］

（低强度）史密斯平板推胸［2*20］

（低强度）坐姿肩推举器［2*20］（低强度）坐凳两头起［2*20］

第三次训练

腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）

（低强度）史密斯机半蹲［2*20］（低强度）坐姿器械推胸［2*20］（低强度）坐姿划船器（低）

［2*20］

（低强度）坐姿哑铃推举［2*20］（低强度）杠铃转体［2*20］（低强度）单侧哑铃提拉

第四次训练

胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）

（低强度）坐姿器械推胸［2*20］（低强度）助力引体（宽）［2*20］（低强度）坐姿蹬腿器

［2*20］

（低强度）杠铃颈前推举［2*20］（低强度）仰卧屈膝卷腹

第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）

（低强度）坐姿滑轮颈前下拉［2*20］（低强度）史密斯深蹲［2*20］（低强度）史密斯平板推胸［2*20］

（低强度）坐姿肩推举器［2*20］（低强度）坐凳两头起

第六次训练

腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟

（低强度）史密斯机半蹲（［2*20］（低强度）坐姿器械推胸

［2*20］（低强度）坐姿划船器（低）

［2*20］

（低强度）坐姿哑铃推举［2*20］（低强度）杠铃转体［2*30］（低强度）单侧哑铃提拉［2*20］

第七次训练

胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）

（低强度）平板杠铃推胸［2*20］（低强度）平板哑铃推胸［2*20］（低强度）坐姿哑铃推举［2*20］（低强度）哑铃双臂屈伸［2*20］（低

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