睡够了，竟然还能减肥？

良好的睡眠对保证人体生理功能、维持机体健康至关重要。近年来，随着生活节奏的加快和屏幕时间的延长，全球睡眠不足人群逐渐增多。

流行病学研究表明，长期睡眠不足与肥胖密切相关。

那么，

睡眠与肥胖

究竟存在什么样的关系？

针对睡眠问题

在饮食方面应该注意什么？

中国医大一院

营养专家

和您说说。

睡眠与肥胖

肥胖主要原因是能量摄入与消耗的不平衡，而睡眠不足可能会影响能量摄入和消耗的平衡，从而引起肥胖。

目前研究发现，睡眠时间能够影响瘦素和胃饥饿素的分泌水平，而瘦素和胃饥饿素在调节能量代谢、控制食欲等方面都发挥着重要作用。

睡眠不足会导致瘦素分泌减少和胃饥饿素分泌增加，影响能量代谢，增强食欲，从而增加不必要的能量摄入，促进肥胖的发生；睡眠不足还会引起疲劳，从而导致身体活动减少，能量消耗减少，也会导致肥胖；同时，睡眠不足也可能增加进食的机会，进一步增加能量摄入而引起肥胖。

有研究还发现，睡眠超过9小时也可能增加肥胖的风险。这可能由于睡眠时能量消耗水平一般低于清醒状态，睡眠时间过长可能导致能量消耗减少而引起肥胖。

因此，从有利于控制体重角度而言，睡眠控制在7到9小时为最佳。

妨碍睡眠的饮食

1、兴奋性食物的摄入

对于多数人而言，晚上一杯咖啡往往会扰乱夜里的睡眠。但除了咖啡，含咖啡因的食品（功能饮料、巧克力、可乐、茶等）也不容忽视。

其次，像酒精、尼古丁等均具有兴奋性，同上述食物一样都会对睡眠造成一定干扰。

2、暴饮暴食

晚餐暴饮暴食以及高盐高脂饮食都会增加胃肠系统的负担，造成胃部不适影响夜间入眠，也会进一步增加胃食管反流的可能性，减少睡眠的稳定性。

3、大量饮水

睡前大量饮水以及摄入较多利尿性食物如西瓜都会导致夜尿增多，增加清醒次数，不利于睡眠的稳定。

促进睡眠的饮食

1、全谷物

相关研究表明，从全谷物到精磨谷物损失了大量营养物质，是导致失眠人群逐年增多的一个饮食因素。全谷物食品中含有γ-氨基丁酸（GABA）成分及其他矿物质，GABA是一种抑制性神经递质，促进副交感神经活动改善睡眠。因此，每日三餐的主食尽量以全谷物或全麦食品为主。

2、富含色氨酸食物

血清素和褪黑激素是被公认的具有促进睡眠作用的物质。色氨酸不仅是两者的前体物质，它在大脑中也通过不同途径代谢成血清素、褪黑激素和烟酸。富含色氨酸的食物主要有小米、牛奶、禽类、核桃、燕麦、香蕉、豆制品等，其中小米和牛奶较为显著。

3、富含矿物质食物

钙、钾、镁等矿物质离子在神经递质传导，电压门控通道开关方面都发挥重要作用。有利于抑制性递质的传递和肌肉平滑肌的松弛，使人体快速进入睡眠状态。

富含钙的食物有芝麻、豆制品、海产品、乳制品、荠菜、黑木耳等；富含钾的食物有豆制品、莲子、蘑菇、菠菜、紫菜、海带、香蕉等。富含镁的食物有绿叶蔬菜、粗粮类食物、坚果类食物等。

4、高GI碳水化合物饮食

已有研究表明，与低血糖生成指数（GI）饮食相比，基于碳水化合物的高GI饮食能显著缩短健康睡眠者的入睡时间，并且在睡前4小时食用最有效。其主要原因是膳食碳水化合物的摄入会增加色氨酸的血浆浓度，而色氨酸是血清素和睡眠诱导剂的前体。

因此，如果血糖正常，体重允许，在睡前4小时可以通过少量食物进行助眠如枸杞小米粥、香蕉奶昔等。

不良睡眠的诱因错综复杂，除了饮食因素以外，我们也要养成良好的生活习惯，规律的作息时间。

另外，和谐的人际关系、积极乐观的心态，以及每天适量的有氧运动都有助于提高睡眠质量。如果上述方法并没有太多缓解，建议到正规医院的心理科门诊去咨询。

参考文献：

1.Chaput JP, Dutil C. Lack of sleep as a contributor to obesity in adolescents: impacts on eating and activity behaviors. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016;13(1):103.

2.Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013; 110 (14):5695-5700.

3.Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Curr Signal Transduct Ther. 2014;9(3):148-155.

4.Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):426-30. 

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