积极心理学（七）

上接积极心理学（六）--压力

生理健康和心理健康有一定的关联，4个灵药帮你保持身心健康

一、每周4次半小时健身

1、每周4次半小时健身，遵循自然，锻炼才能达到基因幸福基线

1）有氧运动：达到最高心率（220-年龄）的75%左右的心率，也可以平时辅以举重

2）间歇运动，达到最高心率的90%保持30s或者1min，然后停下来，等待心率降为60%，然后在继续循环

2、如何克服锻炼痛苦的障碍？

1）慢慢来，最开始可以从走路开始，一天天增加训练量

2）团队效应，共同进步

3）分散注意力，比如跑步同时听音乐等

3、如何克服锻炼没时间的障碍？

1）建立例行公事

二、每周6-7次至少15min意念锻炼

1、各种意念锻炼（冥想、太极、瑜伽、打坐）共同点：

1）专注于一件事，可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱、善心等

2）深呼吸是意念锻炼的基础

3）意念锻炼没有好坏，即意念锻炼没有目的性

2、冥想的几个益处

1）大脑左前额皮层更活跃，则表示人更快乐，右前额活跃则不快乐，长期冥想者左前额皮层更活跃

2）惊吓反应越大，则越焦虑，长期冥想者惊吓反应更小

3）长期冥想者增强生理免疫系统，更健康

4）长期冥想者减缓抑郁，减少心理疾病

3、具体冥想方法（冥想方法很多，不需局限于这两个）

1）深呼吸：3次深呼吸，将它应用于生活中的任何时段

2）正念冥想：保持一个你舒服的姿势===>将注意力放在呼吸上，深呼吸，重复多次===>转移注意力放在身体上，将注意力从头到脚的扫描===>找到身体微微僵硬紧张的部位===>观察它，接受它（不要想它为什么紧张，不要关注情感的产生)，与它同在===>注意力回转到呼吸上，将注意力从头到脚的扫描

三、8小时充足睡眠

1、睡眠的重要性

1）增强身体免疫系统

2）睡眠不足增加体重

3）睡眠不足增加交通事故几率

4）睡眠不足降低创造力、记忆力

5）睡眠不足更易导致焦虑和抑郁

6）睡眠充足更易保持美丽、幸福、智商

睡眠小贴士 tip

1）8小时（总共时间，包括午睡）是大概，依照自身需求而定，自然醒为标准

2）时间太紧，不足8小时，小睡15-20min，虽不及夜晚充足，但是也能恢复一些

3）入睡难，不勉强自己入睡，认知重构，认为这是一个自我思考的时间

4）找到自己的节律，明确个人习惯，什么时候想要睡？睡多久？等等

四、每天至少5个拥抱（触摸），12个最好

1、每天至少5个拥抱（触摸）12个最好（外界因素对个体的干预一般是很难起作用的，但这个是一个例外，触摸或者拥抱这样的外界干扰因素会对个体产生效果）

触摸的好处：

1）儿童的认知发展和触摸有关系

2）增加触摸可以增强免疫系统

3）增加触摸可以减少抑郁焦虑

4）增加触摸可以改善性生活

下接积极心理学（八）--人际关系

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