这是“美国糖尿病协会”的相关专业文章的翻译和整理。这些内容虽然非常基础，但却非常重要，很多糖尿病人并不非常清楚什么是碳水化合物，以及哪些是优质的复杂碳水，哪些是劣质的精制碳水。在此分享，希望能帮到大家，让大家早些上岸。
当您摄入含有碳水化合物的食物时，身体会将它们分解成葡萄糖进入血液，血糖水平也就随之提高了。血糖是身体所需的能量来源，用于保持整天的活力。在糖尿病管理中，碳水化合物起着重要作用，因为它们可以直接影响血糖水平。当碳水化合物被分解成葡萄糖后，胰腺的胰岛细胞会释放胰岛素帮助细胞吸收葡萄糖。
如果血糖水平过高，则称为高血糖。这可能是由于体内缺乏胰岛素或细胞对胰岛素产生抵抗，导致了葡萄糖无法被有效吸收。低血糖则是指血糖水平过低，可能是由于碳水摄入不足或药物不当引起的。总之，碳水化合物摄入会对血糖产生影响，保持平衡至关重要。
食物中的碳水化合物主要有三种类型：淀粉、糖和膳食纤维。在购买食物时，请注意营养标签上的“总碳水化合物”，包括了所有这三种类型。我们应选择营养丰富的复杂碳水化合物，如富含纤维、维生素和矿物质的全谷物和蔬菜。尽量避免选择含有大量添加糖、钠和不健康脂肪的碳水化合物。
选择原则：
1. 多吃：完整的，未加工的，非淀粉类蔬菜。生菜、黄瓜、西兰花、西红柿和青豆等非淀粉类蔬菜含有大量纤维和很少的碳水化合物，对血糖的影响较小。参考“控糖餐盘”的方法，这些食物应该占到盘子的一半！
2. 适量吃：完整的，最低限度加工的碳水化合物食物。这些是你的淀粉碳水化合物，包括苹果、蓝莓、草莓和哈密瓜等水果;完整的谷物，如糙米、全麦面包、全麦面食和燕麦片;淀粉类蔬菜，如玉米、青豆、红薯、南瓜和大蕉;以及豆类和扁豆，如黑豆、芸豆、鹰嘴豆和绿扁豆。在“控糖餐盘”法中，此类食物应占盘子的四分之一左右。
>>相关文章：专业的“控糖餐盘”法，轻松控糖、一学就会
非常实用的“控糖餐盘”法
3. 少吃或不吃：精制的、高度加工的碳水化合物和添加糖的食物。这些包括含糖饮料，如苏打水、甜茶和果汁，精制谷物，如白面包、白米饭和含糖谷物，以及糖果和休闲食品，如蛋糕、饼干、糖果和薯条。
关于碳水化合物的一切
碳水化合物对血糖的影响已经不是什么秘密了，你可能想知道究竟是应该少吃还是不吃？
碳水化合物有几种不同的形式，但主要的三种是淀粉、纤维和糖。当购买包装食品时，术语“总碳水化合物”是指所有这三种类型。但多少才是合适的呢？
让我们从基础开始。所有食物都由三种主要营养素组成：碳水化合物、蛋白质和脂肪。你需要这三种才能保持健康，但每个人都需要不同的量。在选择碳水化合物时，关键是选择复合碳水化合物——那些在维生素、矿物质和纤维方面给你带来最大收益的碳水化合物。复合碳水化合物消化较慢，因此它们不太可能像精制碳水化合物那样导致血糖快速飙升。例如全谷物和豆类。
加工食品往往含有高碳水化合物，尤其是精制碳水化合物，同时维生素、矿物质和纤维含量也非常低——这使得碳水化合物很糟糕。但是选择较少加工的碳水化合物食物并注意吃了多少可以对血糖和整体健康产生重大影响。
现在，让我们深入研究含有碳水化合物的食物类型，以及如何选择更高质量的来源。
淀粉
尽可能食用完整的、最低限度加工的碳水化合物。如果您在使用“控糖餐盘”法，则此类别食物应占盘子的四分之一左右。包括：
淀粉类蔬菜，如玉米、冬瓜和土豆豆类，包括扁豆、豆类（如芸豆、斑豆和黑豆）和豌豆（想想分裂的豌豆和黑眼豆）谷物，包括由面条和意大利面等小麦制成的食物、面包和饼干，以及大米等全谷物就是完整的整粒种子，几乎没有加工。它们提供纤维以及很多必需的维生素，包括维生素B族、维生素E以及最佳健康所需的其他矿物质。包括燕麦、大麦、小麦、藜麦、糙米等。每天至少一半的谷物摄入量应该来自全谷物。
想知道类似于精白米和白面等“精制谷物”丢失了什么东西吗？基本上，这些谷物经过加工以后，谷物的外层和最有营养的部分（比如胚芽）都被去除了，这意味着我们错过了全谷物通常提供的所有有益纤维、维生素和矿物质。为了避免因维生素和矿物质缺乏而引起的疾病，在美国，有适当的法律来确保在加工过程中重新添加必需的维生素和矿物质 - 这就是您在标签上看到的“浓缩”的含义。
购买提示：
在阅读成分表时，最好“全谷物”或“全麦”被放在成分清单的第一位置，而不是“浓缩”的产品。
膳食纤维
膳食纤维全部来自植物性食物，包括水果、蔬菜和完整谷物。纤维就像你身体的天然毛刷——它穿过你的消化道，带走很多坏东西。它还能让我们感到饱腹，并有助于降低胆固醇。这些并不是唯一的好处：吃纤维含量高的食物也可以改善消化，帮助你控制血糖，降低患心脏病的风险。
鼓励糖尿病患者和有糖尿病风险的人至少吃每日推荐量的膳食纤维。美国人膳食指南建议每 1000 卡路里至少摄入 14 克纤维。您可以在美国人膳食指南（DGA）中找到针对您的年龄组和性别的具体建议 。
请记住，如果您现在没有每天大量摄入高纤维食物，那么就需要循序渐进的一点点增加纤维的摄入。突然食用大量高纤维食物（尤其是添加纤维的食物或使用补充剂时）会导致胀气、腹胀或便秘。同时，还要保证要喝足够的水，因为纤维需要水才能顺利的通过您的消化道！
膳食纤维的良好来源包括：
豆类（如扁豆和豌豆）以及豆类和豆类（想想海军豆、小白豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、斑豆）水果和蔬菜，尤其是带皮的水果和蔬菜（如梨和苹果）和可食用种子的水果和蔬菜（如浆果）坚果——尝试不同的种类（南瓜籽、杏仁、葵花籽、开心果和花生是纤维和健康脂肪的良好来源，但要注意份量，因为它们也含有大量的卡路里！全谷物，例如：* 藜麦、大麦、碾碎干小麦、燕麦、糙米和法罗
* 全麦面食
* 全麦谷物，包括由全麦、麦麸和燕麦制成的谷物
天然高纤维且含有至少 2.5 克的食物通常被标记为“良好来源”，而标记为“优质来源”的食物每份含有超过 5 克纤维.
虽然最好从食物中获取纤维，但请与您的营养师商议确定您是否应该考虑纤维补充剂.
糖
糖是碳水化合物的另一种来源。主要有两种类型：
1. 天然糖，如蜂蜜、牛奶、水果中的糖
2. 添加糖，在加工过程中添加，如普通苏打水、糖果和烘焙食品
添加糖与固体脂肪和过量能量摄入一起食用时，与健康问题有关，包括超重和肥胖、2 型糖尿病或糖尿病前期、炎症和心血管疾病。您可能听说过其他名称的添加糖 - 或者看到食品标签的成分中列出了其中一种。葡萄糖、果糖、乳糖、食糖、甜菜糖、蜂蜜、玉米糖浆、龙舌兰只是添加糖的众多名称中的一部分。
各种精制糖
糖醇
您可能会在一些食物的营养成分标签上总碳水化合物下找到的另一个类目是糖醇。糖醇是一种甜味剂，其热量约为普通糖的一半。尽管它们的名字，但它们既不是糖也不是酒精。它们天然存在于某些水果和蔬菜中，但有些是人造的，并被添加到加工食品中。许多标有“无糖”或“不加糖”的食物中含有糖醇。
糖替代品
现在市场上有很多被称为糖替代品的产品。其中大多数是非营养性甜味剂，这意味着一份产品含有很少或没有热量或对血糖的影响。因为这些甜味剂比糖甜，所以可以少量使用。美国食品和药物管理局（FDA）已经审查了几种糖替代品，并批准或认可它们对公众（包括糖尿病患者）是安全的。这些是：
1. 糖精（甜味偏低）
2. 纽甜
3. 安赛蜜
4. 阿斯巴甜（NutraSweet， Equal， Sugar Twin）
5. 三氯蔗糖
6. 阿德万塔姆
7. 甜 菊
8. 罗汉果
这些产品中的大多数不会被身体分解;这意味着它们在不提供能量的情况下通过我们的系统。对于某些人来说，使用这些产品是糖的绝佳替代品。能量和碳水化合物的潜在减少可能会导致更好的长期血糖，体重和/或心脏代谢健康。
需要注意的是，像“无糖”、“低糖”或“不加糖”这样的声明不一定不含碳水化合物或碳水化合物含量低于食物的原始版本。我们建议您阅读营养成分标签，以了解您摄入了多少碳水化合物和能量。
同样重要的是要知道，目前，没有明确的证据表明使用糖替代品将有助于控制血糖或体重或从长远来看改善心脏代谢健康。所以这是底线：
1. 对于某些人来说，糖替代品是糖的有效替代品，但并非完全适合所有人 - 这是个人选择。
2. 如果你想减少糖或糖替代品的摄入量，慢慢开始。例如，首先用水或零卡饮料一次代替一杯苏打水或果汁。
3. 水永远是一个不错的选择！如果你开始觉得自己对水感到厌倦，你总是可以用水果或草药来修饰它，比如这杯漂亮的柠檬水。
什么是“净碳水化合物”？
虽然您可能会在某些食品包装上看到它，但术语“净碳水化合物”没有法律定义，也没有被食品和药物管理局使用或被美国糖尿病协会认可。FDA建议在营养成分标签上使用总碳水化合物。
“净碳水化合物”是通过从总碳水化合物中减去标签上的任何纤维或糖醇来确定的。这是假设纤维和糖醇没有被吸收或代谢，但这并不总是正确的，有些被部分消化，因此仍然提供热量并影响血糖。用于计算净碳水化合物的公式并不完全准确，因为纤维和糖醇对总碳水化合物的贡献取决于实际的类型。营养成分标签上没有注明所使用的纤维或糖醇的类型，因此无法准确确定对血糖的影响和可能的胰岛素用量调整。
出于这个原因，我们建议在食用高膳食纤维或糖酒精的食物时使用碳水化合物的总质量，并密切监测血糖波动，以确定这些碳水对身体的影响大小。
(备注：中国的食品标签没有“净碳水化合物”的概念，而是总碳水含量，包括了膳食纤维。有部分食物特别突出有膳食纤维的，可能会单独标出含膳食纤维的量。
#糖尿病##糖尿病饮食##控糖#
