练好这3个动作，让你拥有最流行的3D胸肌

在胸口上方从每边肩膀横跨的胸骨的大肌肉被称为胸肌（胸大肌的缩写）。

在健美运动中没有什么比条纹清晰的厚实胸肌更令人印象深刻了。当你看阿诺德·施瓦辛格和李·哈尼（Lee Haney）的竞赛照片时，无疑会得出一个结论：如果要赢得健美大赛的头衔，必须要加强胸部。当这些健美运动员放松站立的时候，从侧面看，他们的胸部是腰的两倍那么厚实。

想要锻炼出大胸肌并不是那么简单的，许多专业的健美运动员从正面看起来很棒，因为他们有很好的胸部；但从侧面看，他们的胸廓显然不够深，所以，充分扩张胸廓和从各个角度去锻炼是打造令人印象深刻胸部的重要因素。

锻炼胸肌有很多训练动作，今天教大家3个动作，分别训练到你的上胸部、中胸部和下胸部。

在训练时如果动作不规范，可能带来极大的受伤风险。为了确保安全，保持双脚平放在地面上，头部、上背部和臀部躺在长凳上。在降低杠铃时，双肘向胸腔方向收，而不是向外插出（向外插出会增加肩关节的压力）。

执行下面的训练5轮，在动作中使用相同重量的杠铃。

杠铃卧推

6次重复，15秒休息

锻炼的主要肌肉

胸大肌（中胸部）

三角肌前束

肱三头肌

1．仰卧，让头部、上背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。开始时，眼睛位于杠铃杆的正下方。

2．双手以正握方式抓住杠铃，双手刚好位于肩膀的外侧（a）。

3．保持双肘向胸腔方向收，降低杠铃，直到它接触胸膛中部（b）。

4．将杠铃从胸部举起，直到双臂伸直锁定。重复所建议的次数，然后双臂完全伸直，让杠铃回到原来的位置。

上斜杠铃卧推

6次重复，15秒休息

锻炼的主要肌肉：

胸小肌（上胸部）

三角肌前束

肱三头肌

1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。

2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。

3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。

下斜杠铃卧推

12次重复，2分钟休息

锻炼的主要肌肉：

胸大肌（下胸部）

三角肌前束

肱三头肌

1．在下斜卧推训练架，双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。

2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧屈曲（b）。

3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸展。重复所建议的次数。

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 以上内容来自《高强度训练》

人民邮电出版社出版

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