许多健身者对于蛋白质摄入深感疑惑，增肌期间有人认为一日三餐即可，有人认为需要少食多餐。甚至有些人还会对蛋白粉神化，认为蛋白粉无所不能，只要喝了蛋白粉就可以使肌肉变大。那么就这几个问题带大家好好的了解一下，自然健身者增肌期间到底如何进行蛋白质的摄入，以及蛋白粉到底有没有什么神奇的功效。
本文提要：
自然健身者的蛋白质摄入标准 想要获得最佳增肌效果并非少食多餐 增肌期间脂肪摄入很重要 蛋白粉的功效 自然健身者的蛋白质摄入标准许多运动者认为蛋白质摄入越多越好，并且个别学者认为力量训练者每天应该按照每千克体重2克甚至更多的标准摄入蛋白质。 但是专业人士同时也强调，如果热量摄入增加，就不必大量补充蛋白质。不仅如此，运动经验和实际的训练计划也会影响运动者蛋白质摄入量。
对于有经验的运动者来说，如果每天摄入的碳水化合物充足，那么他就只需按每千克体重1.2~1.7克的标准来摄入蛋白质即可。而每千克体重摄入0.8克蛋白质则为所有健康人群每日摄入的最低标准。但是运动者如果正在进行低碳饮食或者其他比较严苛的饮食的话就需要将蛋白质摄入量增加到每千克体重2克。而需要增加蛋白质摄入的人群应该是那些运动新手和开始进行艰苦训练计划的运动者。 但需要注意的是，这些标准只适用于身体健康的成年人。而有代谢疾病的人群应该遵循医生的建议，避免不必要的伤害。
想要获得最佳增肌效果并非少食多餐
许多自然健身者认为少食多餐可以使肌肉最大化的增长，认为这样做的理由是可以稳定血液中的氨基酸含量，并坚信，只要稳定血液中的氨基酸含量就可以达到理想的增肌效果。可是，因为肝脏会截获来自肠道的多余的膳食氨基酸，所以血液中的氨基酸水平并不会过高，除非蛋白质中有非常多的BCAA，所以不少运动者会想如果少量多次的摄入蛋白质是不是就会让肝脏在一定程度上失效，从而使血液中的氨基酸维持在较高水平。
道理看似没错，但对于增肌真的有意义吗？其实并没有！ 因为就科学研究得出的结果显示，只有间歇性的补充氨基酸，才能最有效的刺激肌蛋白的合成。实验中，受试者摄入氨基酸时采用了典型的少食多餐的方式，并使其血液中的氨基酸含量持续稳定在理想范围内，但实验结果显示，在实验前90分钟内，受试者体内肌蛋白的合成确实如预料般的增强了，之后受试者血液中存在大量氨基酸，但其体内蛋白质合成却渐渐回到了初始水平[1]。 这意味着，运动者希望血液中的氨基酸含量不断增高是没有实际意义的，因为在某个临界点肌肉生长就会达到峰值，之后甚至会受到抑制。而血液中的氨基酸含量微微增高才是增肌者想要的。
在另一个实验中，人们只需要每餐按每千克体重约0.5克的标准摄入蛋白质就可以使体内的蛋白质合成率达到最大[2]。这个实验中不仅有年轻人，还有相对年长的人。根据这个参考值，一名体重为80千克的运动者只需要每餐摄入40克蛋白质就可以。并且根据现有的知识，每餐同时摄入快速消化蛋白与缓释蛋白以获得尽可能高的生物价可能是最好的做法。 如果运动者两餐的间隔时间为4小时（训练后的窗口期除外）那么运动者应该能得到最理想的肌肉增长。但毕竟每个个体的不同，这只是个平均数值，要想找出精确的数值，可能需要运动者自己找出答案。
增肌期间脂肪摄入很重要
要说对自然健身者最有意义的就是：过多的蛋白质摄入有时会使血液中的睾酮水平下降。这是对于增肌的运动者来说反而适得其反。但是， 高强度的训练搭配充足的膳食脂肪会使游离睾酮水平常规地升高。并且单不饱和脂肪酸的效果和饱和脂肪酸的效果一样好， 因此从健康角度考虑推荐运动者摄入单不饱和脂肪酸（如橄榄油、蛋黄、坚果、油性鱼类等）。与此相反，当运动者每天饮食中的脂肪含量不足25%，其体内的睾酮水平就会下降，最高会下降20%。 所以，增肌期间一定不要忽视健康脂肪的摄入。只要同时摄入健康的脂肪，运动者就可以毫无顾忌的摄入大量蛋白质来保证机体的需要。
蛋白粉的功效
虽然一些研究已经证实了： 在进行10周强化抗阻训练计划后联合补充酪蛋白与乳清蛋白可提供最大的肌肉力量改善效果。 但如果没有适当强度的力量训练来刺激蛋白合成，喝再多的蛋白粉也无济于事。并且原则上来说运动者不需要蛋白粉就可以满足自身对蛋白质的需求，而建议补充运动者训练后补充乳清蛋白仅仅是因为越来越多的特殊功效被科学证实。相信多数人选择蛋白粉的原因可能更多的原因是它便于携带、使用上的便利与享受新鲜事物的乐趣，不然想要肌肉变大运动者只需要每天喝蛋白粉就可以了，就不需要在乎那些艰苦的训练了。
说到这里就不得不说为了获得最佳增肌效果而进行的训练后的蛋白质补充。 在训练后应该立即摄入6克必须氨基酸或少量高生物价的蛋白质，比如牛奶与鸡蛋白或是摄入30~40克乳清蛋白粉。并且碳水化合物的摄入同样重要，因为运动前后摄入可快速吸收的碳水化合物，可以明显抑制肌肉分解，并大大促进肌肉快速和明显的增长。此外，这种方法还可以让肌肉内的糖原储备量达到最大。 建议运动后按每千克体重1~1.5克的标准摄入可快速吸收的碳水化合物，比如米饭、白面包、葡萄糖。并且在训练后的两小时内应该摄入同样的一餐来获得最佳的增肌效果。
小结：对于自然健身者来说，在训练结束后的短时间内就餐可以带来最大的益处，并且如果想要最有效的增肌就需要两餐时间的间隔尽量长一点，这样将会获得最理想的增肌效果，而少食多餐导致血液中稳定的氨基酸水平并不会对肌肉增长带来益处。至于蛋白粉，也不是必需品，但是想要获得最佳效果不妨尝试一下，而那些没有足够强度的训练只想喝蛋白粉就能使肌肉变大的人，只要在脑海中想想就好了，现实中一定不可能实现。
参考文献：
[1]Bohe J ,Low JF ,Wolfe RR ,Rennie MJ :Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids .J Physiol 532 :575-579 ,2001 .
[2] Dangin M ,Boirie Y ,Guillet C ,Beaufrere B :Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects .J Nutr 132 :3228S-3233S ,2002 .返回搜狐，查看更多
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