运动前中后保健推拿

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文档列表 文档介绍

第四章 运动中保健推拿
第一节 运动前保健推拿
第二节 运动中保健推拿
第三节 运动后保健推拿
运动前中后保健推拿
第1页
作用：
1、使运动员保持训练前和比赛良好状态
2、增强肌肉力量、促进关节灵活性和、提升其兴奋度
运动前中后保健推拿
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一、运动或比赛中短时间间歇推拿
间歇时间不超出15—20min运动项目，经过推拿手法，对运动员兴奋与抑制过程进行快速调整
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轻快、柔
和点揉攒
竹、鱼腰、太
阳、睛明等穴
各10—15s。
（一）、调整情绪过分担心推拿法
1、点揉面部穴
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轻快揉头维、上关、下关、耳门等穴各15s
2、揉头部穴
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轻快点揉外关、曲池、曲泽、肩髎 、肩髃、肩贞、肩中俞等穴各15s
3、揉上肢穴
运动前中后保健推拿
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搓柔百会、印堂、上星、攒竹、鱼腰、丝竹空、睛明等穴各5—10s。
（二）、快速恢复机体运动能力推拿法
1、搓揉头面部穴
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掐、捏合谷、手三里、曲池等穴各10s
2、掐、捏手部穴
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点揉合谷、内关、外关、手三里等穴各5—10s
3、点揉上肢穴
点揉承山、足三里等穴各5—10s
4、点揉下肢穴
运动前中后保健推拿
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二、运动或比赛中较长时间间歇推拿
间歇时间超出30min运动项目，推拿手法普通不采取全身推拿，主要以局部及经穴推拿为主。
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第三节 运动后按摩
作用：消除疲劳，恢复体力。
时间：课后，洗澡后，晚上睡前，当运动员十分疲劳时，需让运动员休息2-3小时后按摩。
部位：依据运动项目特点而定，普通是负担量大部位，当运动员极度疲乏时，可用全身按摩。
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一、消除腰背部肌肉酸痛
(一) 拿揉斜方肌
运动员取俯卧位，术者站其体侧，双手拇指放在运动员锁骨上窝部位，拿揉10～20遍。
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术者用两手掌根部及大、小鱼际，以脊柱为中线，向外下方分推背阔肌。重复20遍。
(二) 分推背阔肌
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(三) 按揉脊柱肌
术者用一手手掌及掌根按住运动员脊
柱正中部，由上而下环形按揉。重复20遍
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(四) 点拔脊柱肌
术者用双手食、中、无名三指指腹及指端部点按住脊柱一侧肌肉，由上而下做横向拨动，一侧点拨之后，再点拨另一侧。每侧点拨10~15遍
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(五) 推摩脊柱肌
术者用单手手掌尺侧部，紧贴脊柱一侧皮肤做直向推摩手法，重复10-15遍。一侧之后，再推摩另一侧。
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(六) 拿提背肌
术者用双手拇指与其它四指相对，将腰背部肌肉横向拿起、轻轻上提、缓缓摇动、松开；再拿起、上提、摇动、松开。全提3~5遍。
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(七)拿揉腰眼穴
术者拿揉运动员两侧腰眼穴，能够消除肌担心性过高。
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(八)点揉环跳穴
术者用双侧拇指指腹或肘尖点揉运动员两侧环跳穴10-20次。
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(九) 按压脊柱
术者双掌重合放在被按压者胸椎关节处，缓缓按压，随之加力往下按。加力按压同时，快速向上提起双掌。此手法先从胸椎开始，然后至腰椎、骶椎。
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(十) 点压八醪穴
术者用双拇指分别点压两侧八髎穴。每对穴位点压5-10次。再搓两侧八髎穴5-10遍
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二、消除下肢肌肉酸痛
从人体解剖结构上看，臀部和腿部筋膜都是腰背筋膜延续，腿部神经也都源于脊髓腰骶部，腿部动脉血管也均是由骨盆总动脉延伸。所以，在大强度训练或比赛之后，下肢肌肉酸痛经常是十分显著。所以消除下肢肌肉疲劳和酸痛推拿与按摩，首先应从腰骶部开始。
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(一) 拿揉腰骶肌
运动员取俯卧位，术者两手分开呈“八”字形，拿揉腰眼处10~20次，然后用掌根部揉腰及臀部软次组织，每侧各10—20次。
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(二) 按揉腰臀部
术者双手掌重合，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按

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