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俯卧撑健身全攻略

来源：泰然健康网时间：2024年12月24日 15:44

俯卧撑健身动作教学

提到俯卧撑，大家都耳熟能详，提到俯卧撑健身，大家也都略知一二，但真正做俯卧撑能达到健身满意效果的却少之又少，今天小编就给大家详细讲解一下俯卧撑健身动作要领、目的及注意事项，希望对每一位新手健身都能有所帮助。

一、俯卧撑锻炼的意义

俯卧撑是一种全身性有氧运动，同时也是一种常见的体能训练动作，锻炼俯卧撑对身体有很多益处，主要锻炼人体的胸大肌、三角肌、肱三头肌、背阔肌等上肢肌肉，通过锻炼，能有效提高身体核心的稳定性，增强人体的肌肉力量和质量。

二、俯卧撑动作

1、标准俯卧撑

动作要领：两手掌朝前，平行放置于地面，两手之间的距离与肩同宽，两脚靠拢脚尖着地，身体挺直俯卧地面，头部与身体保持一条线，膝盖不能弯曲着地，腹部收紧，头部和两肘部呈三角形姿势，两臂用力撑起身体至手臂伸直为止，上下重复动作，每组15个、做四组。

锻炼目的：主要锻炼人体的胸大肌、手臂、身体的核心力量。

2、宽距俯卧撑

动作要领：两手掌朝前，平行放置于地面，两手掌之间的距离大于肩宽，两脚分开，脚尖着地，头部和身体保持垂直，膝盖不能弯曲，腹部收紧，两肘部弯曲用力撑起身体至大臂伸直，上下重复动作，每组15个，做四组。

锻炼目的：主要锻炼人体的胸大肌，增加胸部维度。

3、窄距俯卧撑

动作要领：两手掌着地，拇指和食指构成三角形姿势，两脚靠拢脚尖着地，身体保持垂直姿势，两臂用力撑起身体至手臂伸直，上下重复动作，每组5个，做四组，初练者可根据自身情况，适当增减。

锻炼目的：主要锻炼手臂肌肉、肱三头肌、背阔肌、胸肌中缝。

4、射手俯卧撑

动作要领：两手掌放置于地面，两手之间的距离大于肩宽，核心收紧，背部挺直，两臂伸直，然后弯曲一条手臂的肘部，另一条手臂始终保持伸直状态，用弯曲的手臂承担体重，身体尽量下降至胸部触地，此时直臂的肘关节要始终锁定不能弯曲，在操作时可以目视直臂，这样有助于发现动作是否正确，每组3个、做四组。可根据自身情况，适当增减。