新陈代谢年年递减，４招减缓新陈代谢下降速

新陈代谢年年递减，４招减缓新陈代谢下降速
人体热量的消耗主要有 3 个部分，其中人体的「基础代谢率」（BMR），约占人体总热量消耗的 65 至 70％。身体活动所需的热量，约占总热量消耗的 15 至 30％。消化食物所需的热量，约占总热量的 10％。
身体新陈代谢变化
一、20 岁时
这个年纪应该是一个人一生中静止代谢率（RMR）最高的时候，这个年龄身体还在持续造骨，人体可以透过均衡的饮食与规律的运动而迅速恢复健康。
二、30 岁时
人体在30岁过后肌肉开始减少，平均每年会减少 1%，而减少的肌肉开始以脂肪的形式储存，在这 10 年间男性要比女性占了点便宜，因为他们身上有睪丸素，可以降低身体的脂肪比例，同时增加肌肉的比例。
三、40 岁时
这个年纪正是人体开始逐步增胖的阶段，肌肉减少的速度大于脂肪屯积的速度，新陈代谢变得更加缓慢，体重 90 公斤维持身体机能运作所需的热量大约2000卡。即使努力减重成为 80 公斤，新陈代谢还是比原来一直是 80 公斤的人慢，所以必须控制体重，维持新陈代谢率。
四、50 岁时
在这个年龄时的新陈代谢已经 30 岁时下降了 10%。而男性依旧比女性占便宜，女性因为停经的关系，体内的雌激素和黄体酮的生成会大量减少，导致骨骼与肌肉的流失，同时因为荷尔蒙的变化导致体重增加，此时的基础代谢率（BMR）变得更慢，此外，身体转移血糖的能力也在下降，无法转移的血糖就会变成脂肪储存起来，让人变得更加肥胖了。
改善新陈代谢这样做
1. 增加心肺功能
心肺功能下降也会让基础代谢率下降，而透过有氧运动可以使用运动者维持最佳心肺适能。有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的「闷烧效应」。
2. 均衡饮食
三餐均衡饮食且多喝水，有益身体机能运作，促进新陈代谢。另外补充一些益生菌也可能有助于提高基础代谢率。
3. 放松心情
心情不好或是压力太大，都会影响身体让基础代谢下降。而且压力会让交感神经兴奋，紧张时血管会收缩，细胞组织会出现低氧、低体温的现象。体温若降低1度，基础代谢率就会下降 12％，所以一定要让心情保持愉快，并且想办法让自己释放压力。
4. 增加肌肉
想要提高基础代谢率，最重要的是阻止肌肉量的减少。基础代谢有 60% 的热量消耗在肌肉上，所以要增加肌肉才能提高代谢，而通过运动增加肌肉量相当重要。运动时可以采用无氧运动与有氧运动一起配合的方式来增加肌肉量。

2023-11-14 01:12

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