胸部训练肌肉图解，胸沟/上胸/中胸/下胸

上胸锻炼分为以下4个步骤，一、卧推，二、杠铃上斜卧推，三、前倾俯卧撑，四、平板哑铃飞鸟。n首先是卧推，卧推是有效锻炼胸肌的训练方法，几乎可以用到整个胸部肌肉发力，在练习时，手臂距离适量多打开一点，找个伙伴在旁边保护，以防受伤，如果手腕有所不适，可以带下护腕，尽量让杠铃贴近胸部，举起时将肘部完全伸直，注意慢下慢起，重量到最后几组可以加到自身的极限，能做起一到三和为准，这样会更好的刺激胸部肌肉，让肌肉撕裂生长。再然后是杠铃上斜卧推卧推对胸肌上侧的刺激不是太明显，所以，一定要做其他的动作练习，这个动作对胸肌上侧的刺激很有效，在练习时，要感受胸肌上侧的发力，尽量用胸的上部去顶，掌握动作要领的基础下，适当加大重量，让同伴在一旁保护。最后两种动作节奏一定要慢，正常的俯卧撑练习对胸上侧的刺激较少，将两脚至于高度适宜的板凳或其他物体上，两脚并拢，双手与肩同宽，下去和起来时速度慢一点，建议做4～6组，每组20～30个即可。这项动作的强度相对较小，可以在最后的时候进行练习，训练时，身体平躺，将哑铃举于身体胸部正上方，然后双臂打开，控制哑铃下落，在落到最低点的时候，手肘部不用伸直，并且停住一会，动作的节奏慢一点，感受肌肉的拉伸和收缩，特别是胸上侧的发力感觉，要让肌肉产充血膨胀的感觉。n上面的训练方法并不适用于所有人群，所以一定要自己把握好分寸，锻炼时应该把控在自己可控的范围内。另外祝所有锻炼的人们能够早日锻炼成自己心中所想的样子。

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