爱健身的女生必看！经期训练和饮食建议，教你如何度过经期！

​​女生经期训练和饮食建议：一般分为两个大周期来安排训练和饮食，即卵泡期（包括生理期那5天）和黄体期我们先说卵泡期：即月经周期开始第1天—第14天。

先说前5天，也就是我们的生理期，训练的话建议：前两天尽量休息，可以进行一些小微强度的有氧运动，步行和静态调息即可第三天至第五天，可以进行一些中小强度的有氧运动，例如健步走，椭圆机。

但时间较平时训练减少些，比如平时45分钟有氧训练，这个阶段降至30分钟即可第三天至第五天，也可进行一些小强度的抗阻力训练。但是尽量要避免腹压过大的动作如果条件允许，尽量做一些瑜伽，普拉提，拉伸等静态舒缓型的训练饮食方面。

在生理期这几天，推荐补充一些钙。维生素B6也需要适当补充。因为B6可以刺激造血功能，对于经期的女性很有好处。同时B6可以调节经期女性的情绪以及失眠的问题，对保持良好心情有很大的帮助。

然后再说说生理期之后十天左右的训练建议：适合做一些力量性训练，包括抗阻力训练以及自身负重训练。注意训练的质量，尽量在单位时间内完成高效的训练。推荐每周进行3-4次30-40分钟的抗阻力训练。

饮食方面，在此阶段由于雌激素水平较高，尤其是雌二醇的水平提高，所以胃口会变小（雌二醇会可以降低饥饿感，增强饱腹感）。但是此阶段胰岛素敏感度也会随之提升，所以可以稍微增加碳水的摄入量，以保证力量训练的糖原储备。

情绪方面，此阶段抗压能力比较强，所以比较适合处理一些比较棘手或者压力较大的事情。最后说一说排卵日之后的14天，就是我们传说中的黄体期个人建议：此阶段孕酮水平上升，有利于脂肪的燃烧。适合进行有氧减脂训练。推荐每周进行3-5次30-45分钟的中等强度的有氧训练。并且适当减少力量训练的次数。

黄体后期，也就是次月月经的经前期这3天左右，尽量不要进行有强度的体育锻炼。可以适当选择散步，调息等静态低强度的运动。由于雌二醇的水平下降，会变得更易饥饿和贪吃。而且这个阶段胰岛素的敏感度会下降，对糖的吸收利用会比较差，所以一定注意控制好碳水的摄入量，尽量把白米白面换成五谷杂粮，从而保证血糖稳定，保持体脂水平。

情绪方面，此阶段脾气较大，抗压能力较差，注意控制情绪，一定保证良好的睡眠，每天尽量睡够8个小时以上。尤其是黄体后期的最后几天，也就是次月的经前期，一定要注意情绪波动不要过大，不要让自己太劳累，减少精神上的紧张与刺激。

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