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139➖95斤减肥全攻略及食谱分享

来源：泰然健康网时间：2025年05月11日 04:20

139➖95斤减肥全攻略及食谱分享
想要从139斤减到95斤？这里有一份详细的减肥计划和食谱，帮你轻松实现目标！

第一阶段：清肠三天
早餐：鸡蛋配纯牛奶
午餐：鸡蛋、水果、酸奶
晚餐：水果、酸奶
提示：连续三天，大约能瘦4~7斤。记得严格按照食谱吃，别偷吃哦！饿了可以喝水。

第二阶段：8+16轻断食法
⏰ 8小时吃三餐，16小时空腹（可以多喝水）
早餐：鸡蛋配纯牛奶（或黑咖啡）
午餐：主食、蛋白质、蔬菜
晚餐：蛋白质、蔬菜
例如：早餐鸡蛋配纯牛奶，午餐杂粮饭配牛肉和西兰花，晚餐虾配生菜。

第三阶段：七天碳循环减肥法
第一天：无碳日
第二天：低碳日
第三天：高碳日
第四天：无碳日
第五天：低碳日
第六天：高碳日
第七天：放纵餐
无碳日食谱：早餐两个鸡蛋配黑咖啡，午餐鸡胸肉150g配蔬菜200g，晚餐豆腐150g配蔬菜200g。
低碳日食谱：早餐一个鸡蛋、一杯牛奶和半根红薯，午餐半根玉米、去皮鸡腿2个和蔬菜200g，晚餐鱼肉150g和蔬菜300g。
高碳日食谱：早餐一个鸡蛋、一杯无糖豆浆和全麦面包，午餐杂粮饭100g、牛肉100g和蔬菜200g，晚餐杂粮饭100g、虾150g和蔬菜200g。
放纵餐食谱：早餐一个鸡蛋和一杯黑咖啡，午餐尽情享用，晚餐清淡蔬菜汤。

优质碳水：燕麦、紫薯、玉米、南瓜、山药、土豆、芋头、红薯、荞麦面、玉米面、全麦类。
蛋白质：鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、虾、鱼、豆腐、所有动物的瘦肉都属于优质蛋白质。
膳食纤维：冬瓜、苦瓜、茄子、黄瓜、西红柿、西兰花、油麦菜、娃娃菜、海带、香菜等绿叶蔬菜。
维生素：香蕉、圣女果、橙子、柠檬、柚子、草莓、橘子、蓝莓、猕猴桃等。
⚠️ 水果尽量放在下午3:00-4:00这段时间吃，一天摄入量不要超过200克。

⚠️ 平台期应对策略：
1️⃣ 测量代谢：晚上睡觉前的体重减去第二天早晨空腹体重，数值在0.8-1.6之间代谢正常，1.6以上是快代谢，0.8以下是慢代谢。数值越高越好！
2️⃣ 轻断食一天。
3️⃣ 放纵餐一顿后清肠三天。
4️⃣ 高蛋白一天。
5️⃣ 多喝水、多喝水、多喝水加运动。