马拉松赛前一周最佳训练计划

马拉松赛前一周最佳训练计划
在马拉松比赛前一周，许多跑友可能会纠结是否继续保持高强度训练。 实际上，这一周建议以减量为主，避免过度疲劳和乳酸堆积。那么，如何合理安排这一周的训练呢？让我们一起来看看详细的计划吧！

‍♂️ 周一
80分钟定时慢跑：保持适中的速度，体感舒适即可，心率控制在25次/10秒以下。
加速跑：150米快跑后50米慢跑，重复6组。

‍♀️ 周二
70分钟定时慢跑：根据体感调整速度，心率控制在24次/10秒。
加速跑：200米快跑后100米慢跑，重复4组。

‍♂️ 周三
14-16公里慢跑：心率控制在26次/10秒。
间歇训练：每6-8分钟跑2公里或1公里，根据体感调整。

‍♀️ 周四
60分钟定时慢跑：按照体感分配节奏，心率控制在24次/10秒。
加速跑：120米快跑，重复4组。

‍♂️ 周五
12公里有氧耐力训练：根据体感调整速度，心率控制在25次/10秒。
加速跑：200米或300米快跑，重复3-4组。

‍♀️ 周六
赛前准备活动：慢跑30分钟，拉伸和踢腿6分钟。
短距离冲刺：1公里快跑，刺激心肺。
放松拉伸：进行全面的放松拉伸。

‍♂️ 周日
赛前热身：慢跑20分钟，拉伸和踢腿6分钟。
加速跑：150米快跑，重复4组。
准备比赛：进行最后的准备活动，准备上赛场。

最后，祝愿所有参赛的跑友们能够安全完赛，享受马拉松带来的快乐！

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