老年人健康生活核心要点及预防跌倒指南

积极应对老龄化和衰老

老年人应当时刻保持自我保健意识，不断学习自我监护知识，掌握自我管理技能，以实现对疾病的早期发现和规范治疗。对于中晚期疾病，治疗目标应转向维持功能。

合理调配饮食，确保营养均衡

老年人饮食应定时定量，食物种类要丰富，包括粮谷类、杂豆类及薯类、动物性食物、蔬菜、水果、奶类及奶制品以及坚果类等。同时，要控制烹调油和食盐的摄入量，遵循三餐两点制的饮食模式，合理分配一日三餐的能量。

适量运动，逐步提升体能

老年人应根据自身情况和兴趣选择适当的运动项目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈或太极拳等。上午10～11点和下午3～5点是运动的最佳时段，每次运动时间控制在30～60分钟为宜。

戒烟限酒，保持健康生活习惯

戒烟越早越好，对于饮酒的老年人则应限量，避免饮用45度以上的烈性酒，并严禁酗酒。

保障良好睡眠，促进身心健康

老年人每天应安排大约1小时的午休时间。若长期存在入睡困难或严重的打鼾并伴有呼吸暂停，应及时就医。若需使用安眠药，请务必遵医嘱。

定期自我监测血压，防范心脑血管疾病

在测量血压前应休息5分钟，避免情绪激动、劳累、吸烟或憋尿。每次测量应重复两遍，间隔1分钟，并取两次的平均值。高血压患者应每天至少自测血压3次（早、中、晚各1次），并警惕血压晨峰现象以防止心肌梗死和脑卒中。同时，也要避免血压过低，特别是用药不当导致的低血压。

定期监测血糖，有效管理糖尿病

老年人应每1～2个月监测一次血糖，不仅要关注空腹血糖水平，还要监测餐后2小时血糖。对于糖尿病患者而言，血糖稳定时每周至少应监测1～2次血糖。老年糖尿病患者的血糖控制目标可适当放宽，以空腹血糖＜8毫摩/升、餐后2小时血糖＜1毫摩/升或糖化血红蛋白水平控制在0%～5%为宜。

预防心脑血管疾病，享受健康晚年

老年人应保持健康的生活方式，积极控制心脑血管疾病的危险因素。这包括限制油脂和盐分的摄入、进行适度的运动、保持良好的睡眠习惯、定期进行体检以及及时发现并治疗冠心病和脑卒中的早期症状。通过这些措施的实施可以有效地预防心脑血管疾病的发生并享受一个更加健康、幸福的晚年生活。

关注脑卒中早期症状，及早送医

一旦察觉老年人突然出现一侧面部或肢体无力、麻木，偏盲，语言不利，眩晕伴恶心、呕吐，复视等症状，务必立即拨打“120”，紧急送往具备条件的医院进行救治。

重视视听功能下降

避免随意挖耳；少饮浓茶、咖啡；严格把控耳毒性药物（如庆大霉素、链霉素等）的使用适应证；力求提供相对静谧的生活环境。若老年人听力显著下降，应及时至医疗机构接受检查，必要时佩戴助听器。同时，定期检查视力，发现视力减退问题及时就医。

重视口腔保健

坚持饭后漱口、早晚刷牙，并合理使用牙线或牙签清洁牙齿。每半年进行一次口腔检查，及时发现并治疗龋齿。及时填补缺失牙齿，尽早恢复咀嚼功能。

预防跌倒

老年人中90%以上的骨折由跌倒导致。因此，平时应保持适度运动，佩戴适当的眼镜以改善视力。避免单独外出和拥挤环境，室内物品摆放有序，增加照明，保持地面干燥平整，以降低跌倒风险。

预防骨关节疾病和骨质疏松症

注意膝关节保暖，避免过度体育锻炼，尽量少下楼梯，控制体重以减轻下肢关节负担。增加日晒时间，提倡均衡饮食，富含钙、低盐和适量蛋白质。通过适度运动如步行或跑步等，提高骨强度。

预防压力性尿失禁

注意改变可能增加腹压的行为方式和生活习惯，如长期站立、蹲位、负重、慢性咳嗽或便秘等。

保持良好心态，学会自我疏导

若老年人出现失眠、头痛、眼花、耳鸣等症状，并伴有心情压抑、郁闷、坐立不安等表现，可能是抑郁症的早期症状。应及时就诊，接受专科医生的心理辅导和药物治疗。

预防阿尔茨海默病的发生发展

阿尔茨海默病，一种多在65岁以后起病的神经系统退行性疾病，其典型症状包括持续进行性的记忆、语言、视空间障碍以及人格改变等。当老年人出现记忆力明显下降、近事遗忘等早期症状时，应及早寻求专业医疗建议，以预防或延缓阿尔茨海默病的发展。
此外，合理用药也是关键。必须严格遵循医嘱，确保用药的适应证和禁忌证得到妥善处理，避免不必要的重复用药或多重用药。同时，要警惕抗生素、镇静睡眠药、麻醉药等可能带来的不良反应，如出现不良反应，应立即停药并寻求专业帮助。

另外，定期体检也是不可或缺的环节。老年人应每年至少进行一次全面体检，以发现并处理潜在的慢性疾病和癌症风险。在体检过程中，应高度重视任何异常症状或体征，如异常肿块、肠腔出血或体重减轻等，这些可能是癌症或其他严重疾病的早期信号。

此外，外出时随身携带健康应急卡也是一个好习惯。卡片上应详细注明个人的基本信息、所患疾病、可能发生的紧急情况和简单的急救措施，以便在需要时能够迅速获得帮助。

最后，促进老年人积极社会参与也是非常重要的。老年人应根据自身情况参与体育健身、文化娱乐等活动，这不仅有助于身心健康，还能增强与社会的联系。同时，全社会也应对老年人给予更多的关爱和支持，确保他们能够享受到健康、快乐的生活方式。

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