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哈佛6周健康饮食计划：轻松迈向健康生活

来源：泰然健康网时间：2025年07月22日 05:49

哈佛6周健康饮食计划：轻松迈向健康生活
哈佛大学医学院发布了一份简单易行的6周饮食计划，该计划提供了详细的食谱，分为小食/前菜、主菜、配菜沙拉和餐后甜点几大部分，兼顾了营养与食物风味满足感的平衡。

️ 饮食原则：
无论工作多忙，午餐都不可省略。
每日钠摄入量减少到2300毫克以下。
用单不饱和和多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，将饱和脂肪酸的热量摄入控制在总热量的10%以下。
每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以下。
尽量减少反式脂肪酸的摄入。
减少来自固体脂肪和添加糖的热量摄入。
限制精制谷物的摄入，尤其是含有固体脂肪、添加糖和钠的食品。
适量饮用酒精饮料，成年女性每天不超过1杯，成年男性每天不超过2杯。

食谱建议：
小食/前菜：可以选择各种新鲜水果、蔬菜、坚果、酸奶等健康零食。
主菜：推荐瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜等营养丰富的食物。
配菜沙拉：可以自制各种蔬菜沙拉，搭配橄榄油、柠檬汁等健康调味品。
餐后甜点：适量享用新鲜水果、低糖点心等。

提前准备食材：提前几天想好要吃什么，备好食材。通过批量烹饪来简化流程，为自己储备一些冷冻便餐。比如将文中的火鸡肉替换成普通鸡肉，将一些香草料和酱汁提前制作分装冷冻，还有主页的冷冻蔬菜指南都是常用且便捷的方法。这样就可逐步建立起一套可复用的健康食谱，达成健康又省时省力的目标。

饮食限制：
每日钠摄入量减少到2300毫克以下。
用单不饱和和多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，将饱和脂肪酸的热量摄入控制在总热量的10%以下。
每日膳食胆固醇摄入量控制在300毫克以下。
尽量减少反式脂肪酸的摄入。
减少来自固体脂肪和添加糖的热量摄入。
限制精制谷物的摄入，尤其是含有固体脂肪、添加糖和钠的食品。
适量饮用酒精饮料，成年女性每天不超过1杯，成年男性每天不超过2杯。