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富含维生素b十大食物

来源：泰然健康网时间：2025年08月12日 22:34

维生素B是一个复合营养素家族，包含B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）等。不同食物中维生素B的种类和含量各有差异，均衡饮食是补充的关键。以下为常见富含维生素B的天然食物：

鸡肝、猪肝等动物肝脏是维生素B12、B2、B3、B5、B9的优质来源。例如，100克牛肝可满足成人每日B12需求的10倍以上，同时提供丰富的铁和蛋白质。

全麦、燕麦、糙米等未精制谷物富含B1、B2、B3和B6。加工过程中会流失大量维生素B，因此选择全谷物更有助于营养保留。

菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含较高叶酸

（B9），对细胞生长和胎儿发育尤为重要。烹饪时避免过度加热，以减少营养流失。

鸡蛋黄含B2、B5、B7、B12，尤其B7（生物素）对皮肤和头发健康有益。一个鸡蛋可提供约20%的成人每日B12需求。

黄豆、黑豆、扁豆等豆类富含B1、B2、B3、B6和B9。发酵豆制品（如纳豆）还含有少量B12，适合素食者适量补充。

葵花籽、杏仁、花生等含B1、B3、B6、B9，同时提供健康脂肪。例如，30克葵花籽可满足成人每日B1需求的50%。

三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含B3、B6、B12，尤其B12对神经系统功能至关重要。100克三文鱼约含成人每日所需B12的80%。

牛奶、酸奶和奶酪含B2、B5、B12，其中B2（核黄素）参与能量代谢，B12则主要存在于动物性食物中。

鸡肉、牛肉等瘦肉提供B3、B6、B12，且脂肪含量较低。例如，鸡胸肉是B3（烟酸）的良好来源，有助于维持皮肤和消化健康。

营养酵母（非活性酵母）含强化B族维生素，尤其适合素食者。传统发酵食品（如泡菜）也可能通过菌群合成微量B族维生素。

维生素B的摄入需多样化搭配。例如，B12几乎只存在于动物性食物中，素食者需特别注意补充。此外，过量饮酒、长期服用某些药物可能影响B族维生素吸收。若有特殊健康需求，建议咨询营养师或医生。