健康和与健康生活方式.ppt

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健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症 健康生活方式的核心内容： 合理膳食、适量运动、 戒烟限酒、心理平衡四个方面。 合理膳食 合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。 卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。 合理膳食 《中国居民膳食指南（2007）》为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群。 合理膳食 为了使“膳食指南”的内容更生动、更形象，更为广泛的为我国民众所接受，中国营养学会又在制定指南的基础上设计发表了《中国居民平衡膳食宝塔》。虽然只有10句非常简短的话，和1个含有五类食物的宝塔，却包含了现代营养学丰富而深刻的内容。 合理膳食——平衡膳食宝塔 合理膳食 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配； 　　2、多吃蔬菜水果和薯类； 　　3、每天吃奶类、大豆或其制品； 　　4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 　　5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 　　6、食不过量，天天运动，保持健康体重； 　　7、三餐分配要合理，零食要适当； 　　8、每天足量饮水，合理选择饮料； 　　9、如饮酒应限量； 　　10、吃新鲜卫生的食物。 1、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好。 2、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 3、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。 鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。 肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。 4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。 豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的30--50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。 5．膳食要清淡少盐。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的膳食问题。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。脂肪是人体能量的重要来源之一，但是脂肪摄入过多可以增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25克；食盐摄入量不超过6克(包括酱油、酱菜、酱中的含盐量)。 6 ．水是一切生命必须的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。 饮水应该少量多次，不要等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。 1、一天一杯奶或豆浆： 补钙 200ml牛奶含200-300g钙 食物中含500g左右 豆浆加一倍 2、250g主食：250-300g主食（谷类） 饭前喝汤 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。 3、三份高蛋白：一两瘦肉或鸡蛋 二两豆腐或鱼虾、黄豆 或鸡、鸭肉 4、四句话： 有粗有细（全面营养） 不甜不咸（宜清淡→Na↑ → 高血压） 三四五顿（可以多顿少餐，不能不吃早餐） 七八分饱、细嚼慢咽（降低热量，延年益寿） 5、500g果蔬：含维生素、纤维素 抗癌作用、通便作用、降胆固醇 红：西红柿50g/天，红酒50-100ml/天 西红柿营养丰富，红酒对防止A硬化有益 黄：黄色的蔬菜（富含维生素A），如： 胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜、玉米，增加免疫力，保持视力 绿：绿茶：抗氧化，可延缓衰老，提神、利尿，抗肥胖及A硬化 白：燕麦粉、片：降胆固醇、通便、防糖尿病 黑：黑木耳5-10g：降低血液粘度、防老年性痴呆及冠心病。

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