快节奏的现代生活，方便了人们的日常，但也催生了一些健康问题，突出问题就是亚健康状态、慢性病呈年轻化态势、持续攀升的肥胖率，尤其是肥胖问题已成为当前全民健康的重要威胁，对此国家已明确提出了“体重管理行动”，破解肥胖问题，将对全民健康有着极其重要的作用。肥胖不仅影响外貌，更与多种慢性疾病密切相关，如2型糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病和某些癌症。健康体重、健康体质是全民健康的重要部分。
世界卫生组织（WHO）提出，健康的四大基石是：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如何在日常生活中践行这些原则，从而塑造健康的体质？本文将为你提供科学、实用的建议。
自律的生活方式塑造理想体重
健康体重是指长期保持体重适宜的健康状态。目前常用的判断指标为体质指数（BMI），BMI=体重（千克，kg）/身高²（米²,m²）。
健康体质首先要实现健康体重，就是要将体重控制在正常的BMI区间，对于好多人来说，面临的就是减重问题。然而，许多人尝试减肥却屡屡失败：或因毅力不够中途放弃，或在初见成效后放松要求导致反弹。究其原因，常在于方法不当，如依赖短期节食、剧烈运动或减肥产品等速成手段。现有治疗经验表明，减重首要关键在于转变不良的生活方式与习惯，这一点适用于所有肥胖患者，且需贯穿体重管理全程。好的生活方式、习惯有：
合理饮食，坚持良好的饮食习惯
控制热量，避免过量
热量摄入过多是多数肥胖发生的主要原因，对于减重患者来说，控制热量摄入非常关键。减肥的根本就在于制造“能量缺口”，也就是让能量摄入<能量消耗，如果每天都能有能量缺口，身体就会动用储存的能量，消耗脂肪达到减肥的目的。科学的建议：减重过程中坚持国家倡导的三减原则：减盐、减油、减糖，将摄入热量适当减少300-500千卡/天，以实现温和减重（每周0.5-1公斤）。代表饮食法则为211饮食法，进食七八分饱，比极端低热量饮食易于坚持，更有利于健康。
优化饮食结构
减重过程中适量增加蛋白质摄入（如瘦肉、鱼、蛋、豆类），提高饱腹感，减少肌肉流失，避免机体代谢的快速下降。选择低GI（血糖生成指数）食物（如全谷物、燕麦、糙米）。多吃富含维生素、膳食纤维食物（蔬菜、水果、杂粮），改善肠道功能、微生物环境，促进肠道健康，有研究表明肠道菌群紊乱可诱发肥胖。减少精制糖和反式脂肪（如甜饮料、蛋糕、油炸食品），易导致脂肪堆积。
对于营养不良人群，增加优质蛋白、多样化的摄入也至关重要。
规律进餐，避免暴饮暴食
三餐定时限量，避免长时间空腹后暴食。细嚼慢咽，不狼吞虎咽。睡前2小时避免进食。
增加运动（动则有益，贵在坚持）
有氧运动
如快走、跑步、游泳、骑自行车，推荐成人每周至少150分钟（如每天30分钟，5天/周）的中等强度的有氧运动，对维持心肺功能、控制体重、预防慢性病有重要作用。高强度间歇训练（HIIT）可提高燃脂效率，适合时间紧张的人群。
力量训练
增加肌肉，提高代谢。肌肉比脂肪能消耗更多热量，增肌可提高静息代谢率。推荐每周2-3次抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃）。
增加日常活动
有意增加日常活动，减少久坐，能行走的路程减少车辆代步，可以爬楼梯尽量不乘坐电梯，站立办公等。
日常记录运动也是不错的习惯（如使用APP），增强自我监督。亦可寻找社交支持，增强运动的团体带动作用（如加入运动小组）。
戒烟限酒
戒烟，减少酒精的摄入，是一种需积极倡导的健康生活方式，将降低呼吸系统、心血管系统、消化系统等相关疾病风险，有助于体重管理。
改善睡眠与调整压力，平衡心理
长期睡眠不足会带来系列健康问题：免疫系统受损、心血管疾病风险升高、代谢紊乱，会扰乱瘦素和饥饿素水平，增加食欲。科学建议成年人每晚7-9小时高质量睡眠。平衡心理，压力过大时要积极采取各种方法来缓解，比如运动锻炼、合理饮食、充足睡眠、时间管理、社交互动、接触自然和心理调适等，让自己的身心恢复健康，以更好的状态面对生活和工作中的各种挑战。
结语
建立健康的饮食、运动习惯，保障充足的睡眠、健康的心理状态，方能实现真正的健康。日常中坚持自律的生活方式、习惯，循序渐进，持之以恒，健康的体质自然会随之而来。
作者：孙庆磊 滨州医学院附属医院胃肠外科 减重代谢外科 副主任医师
审核：仇汉诚 首都医科大学附属北京天坛医院 神经外科 主任医师
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