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PAGE PAGE # 体脂率多少算正常 三招有效降低体脂率 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例， 反映人 体内脂肪含量的多少，体脂率多少才是人们减肥的关键，下面一起来 看下如何降低体脂率。 体脂率多少正常 正常成年人的体脂率分别是男性 15%~18%和女性25%~28% o 体脂率应保持在正常范围。 体脂率过高或过低都不好 如果体脂率过高，体重超过正常值的 20%以上就可视为肥胖。 肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常 会并发咼血压、咼血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病 症； 如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性 13%~15%，则可能引起功能失调。而且，脂肪过少，会造成骨质疏 松，由于体内缺乏脂肪，造成雌激素水平不足，影响钙与骨结合，无 法维持正常的骨密度。因此，容易出现骨质疏松、发生骨折。 尤其是发育期的女孩低体脂率危害更大。 少女过于节食，体脂过 小，那么会造成体内雌性激素分泌减少，使月经失调，甚至还会影响 生殖器官的发育。 体脂率怎么计算：BMI计算法 如果你想了解自己的体脂率概数是多少， 那么你可以运用以下两 个公式。 BMI=体重 divide; 体 脂率：1.2times;BMI+0.23times;年 龄 -5.4-10.8times; 性别 女子的体脂率体型特点 8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态 11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显 14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。 17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。 20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。 23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。 26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。 29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是 81~85厘米。 32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。 35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是 91~95厘米。 38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是 96~100厘米。 41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。 三招有效降低体脂率 饮食控油脂 脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃 越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越 高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂 率，首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之 外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。 有氧运动燃脂 有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动 人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。 它遵 循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗 15千卡左右热量， 如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。 各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂 多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。 力量训练肌肉 有氧运动和饮食控制油脂，都能减少身体脂肪，但是要降低体脂 率，还要增加身体的肌肉量，这样一来，脂肪在体重中所占的比重就 变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提 高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

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