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黄花菜的功效与作用及营养价值

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 12:33

黄花菜（金针菜）是药食同源的食材，富含膳食纤维、维生素A和铁元素，具有抗氧化、润肠通便等功效。其干制品每100g热量约250-300kcal，营养密度较高，适合搭配多种食材滋补身体。

抗氧化与护眼1.

黄花菜含维生素A和类黄酮，可清除自由基，减缓细胞氧化损伤。对长期用眼过度的人群，可能在一定程度上缓解视疲劳，辅助维持视网膜健康。

促进肠道蠕动2.

其膳食纤维含量较高（约19g/100g），吸水后膨胀刺激肠道，对便秘

或排便不畅者有一定辅助改善作用，但需配合足量饮水。

辅助补血3.

干黄花菜的铁含量约为8-12mg/100g，略低于动物肝脏，但搭配维生素C丰富的食物（如青椒），可提升铁吸收率，对轻度缺铁性贫血人群可能有辅助调理效果。

热量对比：每100g干黄花菜含250-300kcal，相当于1.4-1.7碗米饭（以150g/碗计）。营养元素及作用：

膳食纤维（约19g）：高含量，促进肠道菌群平衡，辅助降低胆固醇。 1.维生素A（约307μg）：丰富，维持皮肤黏膜健康，增强暗视力适应能力。 2.铁（约8-12mg）：中等含量，参与血红蛋白合成，改善血氧运输。 3.钾（约610mg）：高含量，调节体液平衡，对高血压人群有一定辅助控压作用。 4.维生素C（约3mg）：较低，需搭配其他食物补充。 5.钙（约300mg）：中等偏高，辅助骨骼健康，但吸收率低于乳制品。 6.黄花菜黑木耳炒蛋1.

食材：干黄花菜20g（泡发）、黑木耳10g、鸡蛋2个。做法：① 黄花菜与木耳焯水沥干；② 鸡蛋炒至半熟盛出；③ 所有食材回锅加盐翻炒。功效：补铁补血，增强免疫力。

黄花菜排骨汤2.

食材：干黄花菜30g、排骨300g、红枣5颗。做法：① 排骨焯水后与红枣炖1小时；② 加入泡发黄花菜再煮20分钟；③ 加盐调味。功效：滋阴润燥，适合秋冬滋补。

凉拌黄花菜3.

食材：鲜黄花菜150g（需彻底焯水）、蒜末适量。做法：① 鲜黄花菜去芯焯水5分钟；② 加生抽、醋、香油拌匀；③ 冷藏半小时后食用。功效：清热利湿，保留更多水溶性维生素。

食用禁忌：鲜黄花菜含秋水仙碱

，需彻底焯水；干品每日建议不超过30g。适宜搭配：

鸡肉（增强蛋白质吸收）豆腐（促进钙质利用）小米（健脾和胃）

禁忌搭配：

寒性海鲜（如螃蟹，可能加重脾胃虚寒）浓茶（鞣酸影响铁吸收）肥腻肉类（加重消化负担）

特殊人群注意：

孕妇：鲜黄花菜可能刺激子宫，建议选择干制品且少量食用。 1.痛风